Упражнения для коленного сустава укрепляют мышцы бедра и ягодиц, которые принимают на себя часть нагрузки при ходьбе, подъёме по лестнице и вставании со стула. Коленный сустав от этого не «молодеет», но становится устойчивее и болит реже. Главный принцип — работать без осевой нагрузки и без глубоких сгибаний под весом. Ниже — как мышцы защищают сустав, правила и тревожные признаки, тринадцать упражнений лёжа, сидя и стоя, растяжка, занятия при артрозе и после травмы, план на четыре недели, ошибки и противопоказания.
Почему коленный сустав держат мышцы
Коленный сустав соединяет бедренную и большеберцовую кости, спереди его прикрывает надколенник. Между костями лежат мениски — хрящевые прокладки, которые распределяют давление. Сустав в основном сгибается и разгибается, а стабильность ему дают связки и мышцы. Связки не тренируются, мышцы — да, поэтому именно с них начинают и лечебная физкультура, и профилактика.
- Четырёхглавая мышца бедра разгибает ногу и гасит удар при каждом шаге. Когда она слабая, нагрузка уходит на хрящ и надколенник.
- Задняя поверхность бедра сгибает ногу и не даёт голени «уезжать» вперёд.
- Средняя ягодичная мышца держит таз и не позволяет коленному суставу заваливаться внутрь при ходьбе и приседании.
- Икроножная мышца участвует в сгибании и помогает стопе отталкиваться.
Для больного коленного сустава важна не сила рывка, а выносливость мышц и контроль движения. Поэтому начинают с положения лёжа и сидя, где вес тела не давит на сустав, и только потом переходят к упражнениям стоя. Такой порядок движения от простого к сложному — основа любой лечебной гимнастики для колена: каждое следующее положение добавляет нагрузку, только когда предыдущее даётся без боли и отёка. Если колено болит именно при приседании, подробный разбор причин — в статье о боли в коленях.
Почему болит коленный сустав
Чаще всего причина — перегрузка: резкий рост пробежек или прыжков, лишний вес, работа на коленях, слабые мышцы бедра и ягодиц, плоскостопие. С возрастом добавляется артроз коленного сустава — истончение хряща, при котором боль появляется после ходьбы и к вечеру. Отдельная группа — травмы связок и мениска у спортсменов и воспалительные заболевания суставов, когда появляется отёк без видимой причины. Упражнения полезны почти во всех случаях, но при воспалении и свежей травме сначала нужен диагноз и лечение, а уже потом лечебная гимнастика.
Правила занятий и когда сразу к врачу
Как выполнять упражнения
- Боль не выше 2–3 из 10. Лёгкий дискомфорт допустим, если к следующему утру нет отёка и боль не усилилась.
- Медленно, с паузой 2–5 секунд в верхней точке.
- Каждый день или через день, по 15–25 минут. Результат обычно заметен через 4–8 недель.
- Колено смотрит туда же, куда носок. Не заваливайте его внутрь и не выводите далеко за стопу.
- Нагрузку повышайте постепенно: сначала повторы, потом утяжелитель 0,5–1 кг на голень.
Разминка перед комплексом
Холодный коленный сустав хуже переносит нагрузку, поэтому 3–5 минут разогрейте его: спокойная ходьба по квартире, сгибание и разгибание ноги сидя на стуле по 15 раз, круговые движения стопой. Хорошо подходит велотренажёр без сопротивления. Больше вариантов — в разделе о разминке и заминке.
Красные флаги
Отложите занятия и обратитесь к врачу, если:
- коленный сустав отёк, покраснел, стал горячим, поднялась температура;
- сустав «заклинило» — ногу не разогнуть до конца (блок);
- нога подкашивается, появилось чувство нестабильности;
- боль возникла после падения, удара или резкого поворота на ноге;
- на ногу невозможно опереться, отекла и болит голень.
Упражнения для коленного сустава лёжа
В исходном положении лёжа коленный сустав разгружен, поэтому с этих упражнений начинают и после периода покоя, и при сильной боли. Выполняйте на коврике, 2–3 подхода по 10–15 повторов на каждую сторону. Отдых между подходами — 30–60 секунд.
Подъём прямой ноги
Лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу. Вторую выпрямите, носок на себя, напрягите бедро и поднимите её на 20–30 см, до уровня второй ноги. Задержитесь на 3 секунды и медленно опустите.
Сжатие валика под коленной ямкой
Подложите в коленную ямку свёрнутое полотенце. Давите вниз в валик, напрягая переднюю поверхность бедра, пятка слегка отрывается от пола. Удержите 5–10 секунд, 10 раз. Это первое упражнение после периода покоя.
Отведение ноги лёжа на боку
Нижняя нога согнута, верхняя прямая. Поднимите её на 30–40 см, носок смотрит вперёд, а не вверх, корпус не заваливается назад. Укрепляет среднюю ягодичную мышцу — подробнее об отведении ноги.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, стопы на ширине таза. Поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, задержитесь на 2–3 секунды. Не сводите колени внутрь.
Скольжение пяткой
Лёжа на спине, медленно подтягивайте пятку к ягодице, скользя ею по полу, затем выпрямите ногу. Возвращает амплитуду сгибания без нагрузки. 10–15 раз.
Сгибание ноги лёжа на животе
Лягте на живот, медленно согните одну ногу в коленном суставе до 90° и опустите. Позже можно добавить лёгкий утяжелитель на голень.
Упражнения сидя, стоя и растяжка
Разгибание ноги сидя с паузой
Сядьте на стул, спина прямая. Медленно выпрямите голень до горизонтали, носок на себя, задержитесь на 5 секунд и опустите. В зале похожая работа — разгибание ног в тренажёре, но при проблемах с коленным суставом вес там берут минимальный и неполную амплитуду.
Изометрия сидя
Сидя, зажмите между бёдрами мяч или подушку и сожмите на 5–10 секунд. Затем скрестите голени и давите одной в другую, ничем не двигая. По 8–10 раз. Изометрия хороша тем, что мышцы работают, а колено остаётся неподвижным.
Полуприсед у стены
Спиной к стене, стопы на шаг вперёд. Опуститесь до угла в коленях 120–140°, не ниже 90°, и удержите 15–30 секунд. Колени над стопами. Подробная техника — в карточке приседаний у стены.
Подъём на носки
Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носки и опуститесь. 2–3 подхода по 15 раз. Укрепляет икры, которые помогают коленному суставу при ходьбе.
Степ на низкую ступень
Встаньте больной стороной на ступеньку высотой 10–15 см, поднимитесь, полностью распрямившись, и медленно опустите другую стопу на пол. Колено не уходит внутрь, движение без толчка. По 8–12 раз.
Растяжка передней поверхности бедра
Лёжа на боку, возьмитесь за стопу верхней ноги и подтяните пятку к ягодице до мягкого натяжения. 20–30 секунд, по 2 раза. Если сгибание в коленном суставе ограничено, используйте полотенце вокруг стопы.
Растяжка задней поверхности бедра
Лёжа на спине, накиньте полотенце на стопу и поднимите прямую ногу до натяжения под коленной чашечкой сзади. 20–30 секунд, по 2 раза, без рывков.
При артрозе и после травмы
Упражнения при артрозе
При артрозе коленного сустава хрящ истончается, и движение становится болезненным и скованным. Это хроническое заболевание, которое развивается годами, и упражнения влияют на его течение через мышцы и вес тела. Это не повод прекращать нагрузку: слабые мышцы и лишний вес ускоряют процесс, а регулярные упражнения уменьшают боль и помогают дольше сохранять подвижность. Ставка — на комплекс лёжа и сидя, плавание, велотренажёр без сопротивления, спокойную ходьбу. Лечебная физкультура — часть лечения артроза, а не замена ему: медикаментозное лечение и другие методы подбирает врач. Глубокие приседания, прыжки, бег по асфальту и упражнения на коленях лучше заменить. Утреннюю скованность снимают скольжение пяткой и мягкие сгибания сидя. Во время обострения, когда колено отекло, занятия откладывают до осмотра у врача.
После травмы и операции
После разрыва связки, повреждения мениска или операции восстановление идёт по программе реабилитации, которую составляет лечащий врач. Он определяет, когда можно сгибать коленный сустав и опираться на ногу. Упражнения с этой страницы подходят на поздних этапах и только с его согласия: раньше времени нагруженная связка или шов мениска могут не зажить.
План на четыре недели
| Неделя | Упражнения | Объём |
|---|---|---|
| 1 | Сжатие валика, подъём прямой ноги, скольжение пяткой, изометрия сидя | Каждый день, 2 подхода по 10 |
| 2 | То же + отведение на боку, мостик, разгибание сидя, растяжка | Каждый день, 2–3 подхода по 10–12 |
| 3 | Комплекс лёжа + полуприсед у стены, подъём на носки | Через день, 3 подхода по 12–15 |
| 4 | Весь комплекс + степ на ступень, сгибание на животе | Через день, 3 подхода, утяжелитель 0,5 кг |
Тем, кому больше 50, полезно сочетать комплекс со спокойным кардио и силовыми для всего тела — подробнее в материалах о тренировках после 50 и для пожилых.
Как понять, что упражнения работают
Записывайте после каждого занятия два числа: боль по шкале от 0 до 10 и сколько повторов далось без дискомфорта. Через месяц такие записи покажут динамику точнее, чем ощущения одного дня, и пригодятся, если придётся обсуждать лечение с врачом.
Хорошие признаки за 3–4 недели: подниматься по лестнице легче, утренняя скованность короче, реже «простреливает» при вставании со стула. Если после занятий коленный сустав отекает или болит дольше суток, уменьшите объём вдвое и уберите упражнения стоя. Нет улучшения за 6–8 недель — состояние стоит показать специалисту.
Ошибки и противопоказания
Частые ошибки
- Приседать глубоко «чтобы разработать» колено — давление на хрящ и надколенник растёт в разы.
- Заваливать колено внутрь в мостике, приседе и степе: нагрузка уходит на связки и мениск.
- Тренировать только бедро и забывать про ягодицы, которые держат коленный сустав в правильном положении.
- Бросать занятия, как только боль стихла: без поддержки мышцы за несколько недель слабеют снова.
Когда заниматься нельзя
При отёке, покраснении и повышенной температуре, свежей травме, блоке колена, в первые недели после операции без разрешения врача, при острой боли. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Можно ли делать упражнения, если колено болит
Да, если боль умеренная и нет красных флагов. Ориентир — не больше 2–3 из 10, и к утру состояние не ухудшается. Начинайте с комплекса лёжа.
Полезны ли приседания для коленного сустава
Неглубокие, с правильной техникой — да: они укрепляют бедро и ягодицы. Глубокие с весом при боли в коленном суставе лучше отложить, начните с полуприседа у стены и приседания до стула.
Сколько раз в неделю заниматься
Комплекс лёжа и сидя — каждый день, упражнения стоя — через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. В сумме выходит 15–25 минут в день.
Можно ли ходить пешком при артрозе
Можно и нужно: ровная ходьба в удобной обуви — одна из лучших нагрузок для колена. Начните с 20–30 минут в день.
Помогают ли упражнения при хрусте в коленном суставе
Хруст без боли и отёка обычно безопасен и не говорит о заболевании. Укрепление мышц может сделать его реже, но цели убрать звук полностью нет. Если хруст сопровождается болью или заклиниванием, нужен осмотр.
Когда возвращаться к бегу
Когда вы без боли делаете 15 приседаний на одной ноге до стула и спускаетесь по лестнице, не держась за перила.
Что ещё посмотреть
- Боль в коленях — почему колено болит при приседании
- Упражнения для ног — общая подборка на бёдра и голени
- Упражнения для тазобедренного сустава — соседний сустав, который влияет на нагрузку ниже
- Приседания у стены — изометрия для бедра
- Тренировки после 50 — нагрузка с учётом возраста