Растяжка спины снимает то чувство «деревянного» позвоночника, которое появляется после сна, долгой дороги или восьми часов за компьютером. Здесь собраны четырнадцать простых упражнений для дома: для шеи, грудного отдела, широчайших мышц и поясницы, в положении лёжа, сидя на стуле и стоя. У каждого указано, сколько секунд держать позу и как дышать. Ниже — какие мышцы растягиваются, правила выполнения, с чего начать новичку, готовая программа на 10 минут для утра и вечера, противопоказания и признаки, при которых нужно идти к врачу, а не на коврик.
Какие мышцы растягиваются и что это даёт
Спина — это не одна мышца, а несколько слоёв, и каждый тянется по-своему. Поэтому одного движения вперёд мало: нужны сгибание, скручивание, боковые наклоны и вытяжение позвоночника вдоль оси.
- Трапециевидные и мышцы шеи — первыми каменеют от сидения с головой, вынесенной к экрану.
- Ромбовидные мышцы — лежат между лопатками; при сутулости они постоянно растянуты и устают, а грудные, наоборот, укорачиваются.
- Широчайшие мышцы спины — самые крупные мышцы тела по площади, идут от плечевой кости к пояснице и тазу. Скованность в них мешает поднять руки вверх прямо.
- Разгибатели позвоночника — длинные мышцы вдоль позвоночного столба, держат корпус ровно весь день.
- Квадратная мышца поясницы — соединяет рёбра и таз, отвечает за наклоны в сторону.
На спину влияют и ноги. Укороченная задняя поверхность бедра тянет таз назад и заставляет поясницу округляться при каждом наклоне, а скованные сгибатели бедра после долгого сидения, наоборот, усиливают прогиб. Поэтому в хорошую растяжку спины входят и одна-две позы для ног.
Регулярные упражнения на растяжку улучшают подвижность грудного и поясничного отделов, помогают снять напряжение после работы, улучшают гибкость и облегчают привычные движения. Исследования сходятся в том, что при неспецифической боли в спине регулярная физическая активность помогает больше, чем покой. Но растяжка — не лечение: межпозвонковую грыжу или искривление она не исправит, а при заболеваниях позвоночника план занятий подбирает врач.
Кому подходит
Упражнения из этой статьи рассчитаны на людей без острой боли и без ограничений физической нагрузки от врача: тех, кто много сидит, водит машину, работает за компьютером или просто хочет вернуть телу лёгкость. Подходят они и после силовой тренировки, и как самостоятельное короткое занятие. Пожилым лучше начинать с вариантов сидя и у опоры, без глубоких скручиваний — подробнее на странице тренировок для пожилых. Во время беременности большинство поз лёжа на спине после первого триместра не делают, нагрузку стоит согласовать с врачом, который ведёт беременность.
Как выполнять растяжку правильно
Разминка
Холодные мышцы тянутся хуже и чаще отвечают спазмом. Перед растяжкой потратьте 2–3 минуты на разогрев: ходьба на месте, круги плечами вперёд и назад по 10 раз, плавные повороты корпуса стоя, 8–10 циклов упражнения «кошка» на четвереньках. Если растяжка идёт после тренировки, отдельная разминка не нужна: мышцы уже тёплые.
Сколько держать позу и как дышать
- Время. Статичную позу держат 20–40 секунд, новичку хватает 15–20. Дольше 60 секунд без опыта держать не стоит.
- Дыхание. Спокойный вдох носом, длинный выдох. На каждом выдохе мышцы чуть отпускают — тогда и можно углубить позу.
- Интенсивность. Ощущение — заметное, но приятное натяжение, примерно на 5–6 из 10. Боль, жжение и прострелы — сигнал выйти из позы.
- Без рывков. Никаких пружинящих покачиваний: каждое движение входит в позу и выходит из неё плавно.
Статика или движение
Растяжку можно делать двумя способами. В статике позу держат 20–40 секунд неподвижно — так мышцы лучше расслабляются, и этот вариант подходит для вечера и после занятия. В динамике в позу входят и выходят 8–10 раз подряд с задержкой на 2–5 секунд — так спина разогревается, и это удобнее утром и перед любой нагрузкой. Эффективные комплексы обычно сочетают оба способа: сначала несколько динамических повторов, затем удержание.
С чего начать новичку
Начните с упражнений лёжа: на полу позвоночник опирается, и мышцам не нужно держать тело. Выберите четыре-пять движений из разных групп — для шеи, два для грудного отдела, для широчайших и для поясницы. Первые две недели делайте их по одному подходу через день, затем переходите на ежедневные короткие занятия. Подвижность прибавляется постепенно, заметную разницу обычно чувствуют через 3–4 недели.
Удобный стартовый набор: подбородок к груди, «открытая книга», поза ребёнка, колени к груди и скручивание на стуле. Эти пять упражнений закрывают все отделы спины, а их выполнение занимает 6–7 минут.
Как понять, что растяжка работает
Гибкость растёт медленно, поэтому ориентируйтесь не на зеркало, а на простые тесты раз в две недели. Стоя у стены, поднимите прямые руки вверх: со временем они касаются стены без прогиба в пояснице. Сидя на стуле, повернитесь назад: угол поворота корпуса становится больше. И главное — утром тело встаёт без «деревянного» ощущения, а к вечеру меньше ноет между лопатками. Если за 4–6 недель занятий ничего не меняется или скованность растёт, стоит пересмотреть набор упражнений: возможно, позы выполняются через напряжение, а не через расслабление. Важно сравнивать себя с собой, а не с картинкой: у людей разная от природы подвижность суставов, и это нормально.
Три ошибки
- Тянуться через боль. Мышца в ответ сжимается сильнее, и эффект получается обратный.
- Задерживать дыхание. Тело напрягается, поза становится короче и жёстче.
- Тянуть только поясницу. Чаще всего скован грудной отдел, а поясница перегружена именно потому, что двигается за него.
Шея и грудной отдел
Грудной отдел — самая малоподвижная часть спины у тех, кто много сидит. Когда он «открывается», легче дышать, ровнее держать голову, и меньше нагрузки достаётся пояснице и шее. Шесть упражнений этого раздела идут сверху вниз: сначала шея, затем грудная клетка. Самые эффективные упражнения для этой зоны — скручивания и прогибы через опору.
Наклон головы к плечу
Сидя прямо, опустите правую руку вниз и возьмитесь ею за край стула. Наклоните голову к левому плечу, не поднимая плечи к ушам. Свободной ладонью можно слегка добавить вес, но не тянуть. Лицо смотрит прямо, без поворота: так напряжение уходит в боковую поверхность шеи, а не в позвонки. Держите 20–30 секунд, повторите на другую сторону. Больше движений для шеи — в подборке упражнений для шеи.
Подбородок к груди с руками на затылке
Сидя или стоя, сцепите пальцы на затылке и опустите подбородок к груди. Локти расслаблены и смотрят вниз, вес рук мягко тянет голову. Натяжение идёт по задней поверхности шеи и между лопатками. 20–30 секунд, 2 повтора.
Скручивание лёжа на боку («открытая книга»)
Лягте на левый бок, ноги согнуты под 90 градусов, руки вытянуты перед грудью одна на другой. На выдохе отведите правую руку назад по дуге, раскрывая грудь, и проводите её взглядом. Ноги остаются на полу. Задержитесь на 5 секунд, верните руку. 8–10 повторов на каждую сторону. Вращается грудной отдел позвоночника, а таз и ноги не двигаются — если верхнее колено съезжает назад, движение ушло в поясницу.
«Нить в иголку»
Встаньте на четвереньки. Правую руку проведите под левой ладонью, опуская правое плечо и висок на пол. Вторая рука упирается в коврик или вытягивается вперёд. Таз остаётся над коленями. Держите 20–30 секунд, дышите в верх спины, затем смените руку. 2 повтора.
Прогиб на валике
Положите поперёк коврика валик или плотно свёрнутое полотенце. Лягте так, чтобы валик оказался под лопатками, руки на затылке, стопы на полу, таз опущен. На выдохе мягко отклонитесь назад, на вдохе вернитесь. 6–8 раз, затем сдвиньте валик на 3–4 сантиметра ниже, но не заходите на поясницу: поясничный отдел и так подвижен, ему лишний прогиб не нужен. Шею держите в нейтральном положении, локти сведены. О работе с роллом — на странице МФР.
Раскрытие груди в дверном проёме
Встаньте в проём, предплечья на косяках на высоте плечевых суставов. Сделайте шаг вперёд, пока не почувствуете натяжение в груди. Корпус ровный, поясница не прогибается. 20–30 секунд, 2 повтора. Это упражнение особенно полезно тем, кто сутулится: о нём и остальных движениях для ровной спины — в подборке упражнений для осанки.
Широчайшие мышцы и бока
Широчайшие тянут при любом положении, где руки уходят над головой, а корпус — в противоположную сторону. Если есть турник, пассивный вис на 20–30 секунд тоже вытягивает спину и плечевой пояс, о нём — в карточке виса на турнике. Три упражнения ниже можно сделать без коврика, у стола или на полу.
Поза ребёнка с руками в сторону
Сядьте на пятки, колени чуть шире таза, и опустите корпус вперёд, вытянув руки по полу. Лоб на коврике. Через 20 секунд переведите обе ладони вправо — натяжение уйдёт в противоположный бок и широчайшую мышцу. Держите 20–30 секунд и повторите влево. Если тяжело коленям, подложите подушку под таз.
Вытяжение у опоры
Встаньте перед столом или подоконником на расстоянии шага, положите на край ладони. Отведите таз назад и опустите грудь вниз, пока руки и спина не выстроятся в одну линию. Ноги слегка согнуты, голова между руками. 30 секунд, 2–3 подхода. Отличный вариант для перерыва в офисе. Если тянет под коленями, а не в спине, сильнее согните ноги: цель упражнения — бока и широчайшие, а не задняя поверхность бедра.
Боковой наклон стоя
Стопы на ширине таза, правая рука вверх. На выдохе потянитесь рукой вверх и влево, словно хотите достать дальний угол комнаты. Бёдра не уходят вбок, корпус не заваливается. 20–30 секунд, затем другую руку вверх и вправо. Чем выше тянется рука, тем сильнее растягивается бок; положение таза при этом не меняется.
Поясница, сидя на стуле и стоя
Поясничный отдел здесь дан коротко: отдельные позы для него собраны в подборке растяжки поясницы, а укрепляющие — в упражнениях для поясницы. Три упражнения лёжа и два сидя из этого раздела подходят большинству людей без острой боли.
Колени к груди лёжа
Лягте на спину, обхватите руками ноги под коленями и подтяните их к груди. Голову от пола не отрывайте, плечи расслаблены. Можно мягко покачаться из стороны в сторону, массируя крестец о коврик. 30–40 секунд. Это одно из самых мягких упражнений для поясницы, его можно выполнять даже в дни, когда спина устала.
Скручивание лёжа на спине
Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе медленно опустите обе ноги вправо, противоположное плечо остаётся прижатым к полу. Голову можно повернуть влево. Держите 20–30 секунд, верните ноги через центр и повторите влево. Если тянет слишком сильно, положите под бедра подушку.
Скручивание сидя на стуле
Сядьте на край стула, стопы на полу, спина прямо. На выдохе поверните корпус вправо, правой рукой возьмитесь за спинку, левой — за правое бедро. Сначала поворачиваются грудная клетка и плечевой пояс, голова — последней. 20–30 секунд, затем влево. Такое скручивание удобно сделать каждые 1–2 часа работы за компьютером.
Округление сидя на стуле
Сидя, разведите ноги чуть шире бёдер и медленно опустите корпус вниз, руки свисают к полу между стоп. Голова расслаблена. Под собственным весом спина вытягивается позвонок за позвонком. 30 секунд, поднимайтесь без спешки, опираясь руками на бёдра.
Вытяжение вверх стоя
Встаньте прямо, сцепите пальцы и выверните ладони к потолку. На вдохе потянитесь вверх, будто растёте, не поднимая пяток и не прогибая поясницу. Удержите 10 секунд, на выдохе опустите руки. 5 повторов. Хорошее первое упражнение утром, ещё до умывания: оно мягко вытягивает позвоночник и будит мышцы всего тела без глубоких наклонов.
Если нет коврика и валика
Для выполнения всего набора инвентарь не обязателен. Вместо валика подойдёт свёрнутое банное полотенце или плед, вместо коврика — ковёр или сложенное одеяло, вместо опоры — спинка дивана или подоконник. Любые упражнения сидя можно сделать на обычном стуле без колёс, стоя — у стены или дверного косяка. Главное условие — твёрдая поверхность: на мягкой кровати позвоночник проваливается, и поза теряет смысл.
Комплекс на 10 минут утром и вечером
Утренний вариант будит тело и выполняется в основном стоя и сидя, вечерний идёт лёжа и снимает усталость за день. Порядок упражнений сохраняйте: от шеи вниз, от простых к более сложным. Если времени всего три минуты, оставьте по одному упражнению на каждый отдел: подбородок к груди, «нить в иголку» и колени к груди.
| Минуты | Утром | Вечером |
|---|---|---|
| 0–2 | Разминка: ходьба на месте, круги плечами | «Кошка», 8–10 циклов |
| 2–3 | Вытяжение вверх стоя, 5 раз по 10 секунд | Голова к плечу, по 30 секунд |
| 3–4 | Подбородок к груди, 2 × 20 секунд | «Открытая книга», по 8 раз |
| 4–6 | Боковой наклон стоя, по 30 секунд | «Нить в иголку», по 30 секунд × 2 |
| 6–7 | Раскрытие груди в дверном проёме, 2 × 30 секунд | Прогиб на валике, 6–8 раз |
| 7–9 | Скручивание сидя на стуле, по 30 секунд | Поза ребёнка и скручивание лёжа, по 30 секунд |
| 9–10 | Вытяжение у опоры, 30 секунд | Колени к груди лёжа, 40 секунд |
Как часто заниматься
Для поддержания подвижности хватает 10 минут в день или 3–4 занятий в неделю по 15–20 минут. Утром позы держат короче, 15–20 секунд: после сна межпозвонковые диски налиты жидкостью, и глубокие наклоны в первые полчаса лучше не делать. Вечером мышцы теплее, можно держать по 30–40 секунд. Регулярность улучшает результат сильнее, чем длительность: упражнения по 10 минут каждый день дают больше, чем час раз в неделю. Если вы ходите в зал, ставьте растяжку в конец тренировки. Полный разбор гибкости всего тела — на странице растяжки, а спокойные практики с дыханием — в йоге для спины.
Растяжка после силовой тренировки
После занятия в зале мышцы спины тёплые и напряжённые, и 5–7 минут мягкой растяжки помогают телу быстрее переключиться на отдых. Подойдут упражнения: поза ребёнка, «открытая книга», колени к груди и вытяжение у опоры — по 20–30 секунд, без глубоких скручиваний. После тяжёлых тяг и приседаний сначала полежите на спине 1–2 минуты, чтобы снять осевую нагрузку с позвоночника, и только потом начинайте. Растяжка не отменяет болезненность мышц на следующий день, но делает её мягче; подробнее о заминке — на странице разминки и заминки.
Программа на неделю
| День | Что делать | Время |
|---|---|---|
| Понедельник, среда, пятница | Утренний вариант таблицы выше плюс 2–3 скручивания на стуле днём | 10 минут + 2 минуты |
| Вторник, четверг | Вечерний вариант таблицы, позы по 30–40 секунд | 10–12 минут |
| Суббота | Оба варианта подряд, с отдельной позой для задней поверхности бедра | 20 минут |
| Воскресенье | Прогулка 30–40 минут, растяжки нет | — |
Для задней поверхности бедра подойдёт простая поза лёжа: на спине поднимите прямую правую ногу, накиньте на стопу полотенце и мягко тяните её к себе 30 секунд, вторая нога лежит на полу. Повторите другой ногой.
Противопоказания и когда нужен врач
Растяжку откладывают при острой боли в спине, в первые дни после травмы, при обострении грыжи диска, воспалении, температуре и после недавних операций на позвоночнике — до разрешения врача. При остеопорозе не делают глубоких сгибаний вперёд и сильных скручиваний. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Отдельно о красных флагах. Сразу к врачу, а не на тренировку, если:
- боль отдаёт в ногу или руку, а в стопе или пальцах появилось онемение;
- появилась слабость в ноге или руке, стопа «шлёпает» при ходьбе;
- боль началась после падения, удара или аварии;
- вместе с болью есть температура, необъяснимая потеря веса, нарушения мочеиспускания;
- боль не стихает ночью и в покое или усиливается неделю за неделей.
Такие признаки бывают при заболеваниях, которые требуют обследования, и растяжка в этом случае может навредить. Если врач исключил серьёзные причины, к упражнениям возвращаются постепенно, с самых мягких поз, и медленно увеличивают время удержания. Схемы из этой статьи подходят и для такого возвращения, если начинать с положения лёжа.
Частые вопросы
Сколько секунд держать каждую позу
20–40 секунд, новичку — 15–20. Важно не только время, а спокойное дыхание и регулярность: короткая поза каждый день даёт больше, чем долгое удержание раз в неделю.
Можно ли делать растяжку спины каждый день
Да, мягкий десятиминутный набор поз можно выполнять ежедневно: регулярное выполнение даёт больше, чем редкие долгие занятия. Глубокие позы и интенсивные занятия лучше чередовать с днями отдыха, особенно если вы ещё занимаетесь силовой работой.
Что лучше — утром или вечером
Оба варианта хороши. Утром растяжка разгоняет скованность, вечером снимает напряжение и помогает расслабиться перед сном. Главное — утром не начинать с сильных сгибаний вперёд.
Почему спина хрустит во время растяжки
Безболезненный хруст обычно связан с газом в суставной жидкости и не опасен. Если щелчок сопровождается болью или после него появилось онемение, позу стоит прекратить и показаться врачу.
Помогает ли растяжка при болях в спине
При неспецифической боли регулярные мягкие упражнения часто уменьшают её и снижают скованность. При красных флагах из списка выше сначала нужен осмотр, и только потом — занятия.
Можно ли растягивать спину в офисе
Да: скручивание на стуле, округление сидя и вытяжение у стола — упражнения, которые делаются в обычной одежде и занимают по 30 секунд. Их удобно повторять каждые 1–2 часа, а в обед добавить пару поз стоя. Важно и просто вставать из-за стола: даже минута ходьбы снимает часть нагрузки со спины.
Что ещё посмотреть
- Упражнение «кошка» — мягкая разминка позвоночника на четвереньках
- Растяжка поясницы — позы для нижнего отдела спины
- Упражнения для спины — укрепление мышц спины дома и в зале
- Йога для спины — спокойные практики с дыханием
- Упражнения для осанки — для тех, кто много сидит
- МФР — работа с роллом для спины и ног