3–4 подхода по 30–40 секунд · без инвентаря · с нуля
Упражнение скалолаз — динамическое движение из упора лёжа, в котором колени поочерёдно подтягиваются к груди, будто человек взбирается по скале. Скалолаз нагружает мышцы пресса и одновременно работает как кардио, поэтому его ставят и в блок на живот, и в интервальные тренировки. Ниже техника выполнения, варианты, ошибки и готовый комплекс.
Что даёт упражнение скалолаз
Это универсальное движение: статика планки плюс динамика бега на месте. За счёт такого сочетания скалолаз нагружает сразу несколько мышечных групп и заметно поднимает пульс.
- Мышцы пресса под нагрузкой всё время. Корпус удерживает положение планки, а ноги при этом двигаются.
- Работает как кардио. В высоком темпе упражнение разгоняет пульс не хуже прыжков, но без ударной нагрузки на колени.
- Не требует оборудования. Нужен только коврик, поэтому скалолаз подходит для тренировки дома.
- Универсальное место в программе. Годится в разминку, в комплекс на пресс и в интервальный круг.
Какие мышцы работают
- Прямая мышца живота — основная работа, подтягивает колено к груди.
- Косые мышцы — включаются в варианте с поворотом, когда колено идёт к противоположному локтю.
- Мышцы плеч и груди — удерживают вес тела в упоре, работают статически.
- Трицепсы — держат руки прямыми.
- Квадрицепсы и сгибатели бедра — двигают ноги.
- Ягодицы и мышцы спины — не дают тазу провисать или подниматься.
Именно поэтому упражнение считают комплексным: изолировать в нём одну группу не получается, работает почти всё тело.
Техника выполнения упражнения скалолаз
- Исходное положение. Встаньте в упор лёжа: руки прямые, ладони под плечами, тело прямой линией от пяток до макушки.
- Напрягите пресс и ягодицы. Таз не должен подниматься вверх или провисать вниз.
- Подтяните одну ногу. На выдохе подтяните колено к груди, не меняя положение корпуса.
- Верните ногу назад и сразу подтяните другую. Движение похоже на бег на месте в упоре.
- Держите темп ровным. Начинайте медленно, по секунде на ногу, и увеличивайте скорость только тогда, когда таз перестанет гулять.
3–4 подхода по 30–40 секунд, отдых минуту. Выполните первые занятия в медленном темпе: скалолаз в высоком темпе с плохой техникой быстро даёт боль в пояснице.
Варианты упражнения скалолаз
Классический скалолаз
Тот, что описан выше: колено идёт прямо к груди. Основной вариант для большинства тренировок.
Скалолаз с поворотом
Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузку получают косые мышцы живота, а корпус приходится держать ещё жёстче.
Скалолаз с широким шагом
Стопа ставится сбоку от ладони, снаружи руки. Движение медленное, и это скорее упражнение на подвижность таза, чем на пресс.
Скалолаз с прыжком
Ноги меняются прыжком одновременно. Вариант тяжелее, пульс растёт быстро — используют в интервальных комплексах.
Скалолаз с руками на возвышении
Ладони на скамье или диване. Нагрузка на плечи и пресс меньше, поэтому вариант подходит начинающим и тем, кому тяжело удерживать планку на полу.
Комплекс с упражнением скалолаз
Скалолаз хорошо работает в круге вместе с другими движениями с собственным весом. Ниже комплекс на 12 минут для дома.
| Упражнение | Сколько |
|---|---|
| Приседания | 40 секунд |
| Отжимания | 30 секунд |
| Упражнение скалолаз | 40 секунд |
| Планка | 40 секунд |
| Джампинг джек | 40 секунд |
Три круга, отдых 60 секунд между кругами. Такой комплекс закрывает и силовую нагрузку, и кардио. Перед началом сделайте 5 минут разминки: суставы плеч и запястий в упоре получают много работы.
Как правильно выполнять скалолаз: разбор по частям
Скалолаз называют ещё «альпинист» или «горолаз» — это одно и то же упражнение. Альпинист выглядит просто, но выполнять его правильно получается не у всех: тело быстро находит способ схитрить.
| Что проверяем | Как должно быть |
|---|---|
| Ладони | Строго под плечевыми суставами, пальцы направлены вперёд |
| Плечевой пояс | Лопатки разведены, плечи не проваливаются вниз |
| Таз | На линии между плечами и пятками, не выше и не ниже |
| Мышцы кора | Пресс и ягодицы напряжены всё время подхода |
| Голова | Взгляд в пол чуть впереди рук, шея расслаблена |
| Дыхание | Ровное, без задержек: выдох на подтягивании колена |
Начните с самого простого: встаньте в планку на прямых руках и постойте 30 секунд, не двигая ногами. Если положение держится легко, добавьте движение — сначала небольшим шагом, затем в полную амплитуду. Такой порядок освоения даёт результат быстрее, чем попытки сразу сделать упражнение в высоком темпе.
Скалолаз в силовой и интервальной программе
У этого движения есть свойство, которого нет у большинства упражнений на пресс: его можно использовать и как силовое, и как кардио. Разница только в темпе и времени.
- Медленный темп, 40–60 секунд. Работают мышцы живота и плечевой пояс. Ставят в конце силовой тренировки.
- Средний темп, 30 секунд. Универсальный вариант для круговых комплексов.
- Высокий темп, 20 секунд. Чистое кардио, годится для интервальных схем вроде 20 секунд работы и 10 отдыха.
- В разминке, 30 секунд. Поднимает пульс и разогревает плечевые суставы перед основной работой.
Для каждого из этих режимов техника одна и та же, меняется только скорость. Следует помнить: чем выше темп, тем сильнее соблазн поднять таз — эффективность упражнения от этого падает сразу.
Три ошибки в упражнении скалолаз
Поднимают таз вверх
Самая частая ошибка: таз уходит вверх, тело складывается домиком, и пресс выключается. Держите прямую линию от пяток до макушки.
Проваливают поясницу
Обратная ошибка: таз опускается вниз, поясница прогибается. Напрягайте ягодицы — это сразу ставит таз на место.
Разгоняют темп раньше времени
Быстро двигать ногами легко, а держать корпус — нет. Пока техника не стабильна, темп должен быть медленным: пользы от этого больше.
Кому подходит упражнение
Скалолаз подходит почти всем, кто может простоять в планке 30 секунд. Начинать проще с рук на возвышении и медленного темпа.
Откладывают упражнение при болях в запястьях и плечах, грыжах поясничного отдела в острой фазе, диастазе и во второй половине беременности. При проблемах с запястьями упор делают на кулаки или на гантели.
Частые вопросы
Сколько делать скалолаза. 3–4 подхода по 30–40 секунд, три раза в неделю.
Скалолаз — это кардио или пресс. И то и другое: в медленном темпе больше работает пресс, в быстром — сердце.
Почему болят запястья. Вес тела давит на суставы. Попробуйте упор на кулаки или на рукояти гантелей.
Можно ли заменить скалолазом бег. Как часть кардио — да, но полностью бег он не заменяет.
Сколько калорий сжигает упражнение. Около 8–10 ккал в минуту при весе 70 кг. Точнее посчитает калькулятор расхода калорий.
Что ещё посмотреть
- Упражнения на пресс — весь набор движений на живот
- Планка — статика, из которой растёт скалолаз
- Бёрпи — ещё одно движение с собственным весом
- Тренировки дома — комплекс без инвентаря