Гимнастика при остеохондрозе

Гимнастика при остеохондрозе — это спокойные упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг позвоночника, возвращают подвижность шее, грудному отделу и пояснице и снижают скованность после долгого сидения. Это не силовая тренировка и не растяжка до предела: движения медленные, амплитуда комфортная, боль — сигнал остановиться. Ниже — что на самом деле стоит за словом «остеохондроз», правила занятий, что нельзя делать, три комплекса лечебной физкультуры по отделам, общий комплекс на 15 минут, противопоказания и признаки, при которых нужен врач.

Что такое остеохондроз и чем поможет гимнастика

Честно о термине: «остеохондроз» — диагноз, привычный нашим поликлиникам. В большинстве стран так называют другое заболевание, а то, что у нас пишут в карте, описывают как возрастные изменения межпозвонковых дисков и неспецифическую боль в спине или шее. Диски с годами теряют воду и становятся ниже, на позвонках появляются краевые разрастания. Такие изменения видны на снимках у большинства людей старше 40 лет, в том числе у тех, у кого спина не болит совсем, поэтому сами по себе они не объясняют боль.

Как остеохондроз проявляется в разных отделах

• Шейный остеохондроз — скованность и ноющая боль в шее к вечеру, напряжение в надплечьях, головная боль в затылке после долгой работы за компьютером.
• Грудной остеохондроз — тупая боль между лопатками, усталость спины при сидении, ощущение «кола» в грудном отделе. Боль в груди сначала нужно отличить от сердечной — это делает врач.
• Поясничный остеохондроз — боль в пояснице после наклонов, подъёма тяжестей или долгого стояния, утренняя скованность, иногда боль отдаёт в ягодицу.

Что провоцирует обострения

Боль при остеохондрозе редко появляется на ровном месте. Чаще её запускает сочетание факторов: многочасовое сидение в одной позе, слабые мышцы спины и живота, лишний вес, подъём тяжестей рывком со скруткой корпуса, переохлаждение после нагрузки, плохой сон и стресс. Убрать возрастные изменения позвоночника нельзя, а эти факторы — можно, и гимнастика здесь лишь одна из частей. Вторая — привычка двигаться в течение дня: позвоночник лучше переносит частую смену положения, чем любую, даже «правильную», позу на несколько часов.

Чаще болят и «зажимаются» мышцы и связки, которые устали от однообразной позы, сидячей работы и нехватки движения. Здесь лечебная гимнастика и работает лучше всего:

• укрепляет мышцы спины, живота и шеи, которые держат позвоночник и разгружают диски;
• возвращает подвижность скованным сегментам и снижает утреннюю скованность;
• улучшает кровоток в мышцах и помогает им восстанавливаться после нагрузки;
• учит правильной позе и безопасным движениям в быту.

Чего гимнастика не сделает: не вернёт диску прежнюю высоту и не «вправит» позвонки. Её цель — меньше боли, больше движения и реже обострения. Регулярные занятия важнее любой отдельной методики лечения: исследования сходятся в том, что при хронической боли в спине физическая активность помогает больше, чем покой.

Лечебная физкультура в кабинете ЛФК и домашняя гимнастика при остеохондрозе устроены одинаково: те же упражнения, тот же медленный темп. Разница в контроле. Инструктор видит ошибки и подбирает нагрузку, поэтому первые занятия после обострения или при сопутствующих заболеваниях лучше провести под присмотром, а затем перейти на домашний комплекс.

Правила лечебной гимнастики и что нельзя делать

Как заниматься

• Без боли. Допустимо лёгкое натяжение. Если упражнение вызывает боль или прострел, пропустите его.
• Медленно. Каждое движение — 2–4 секунды в одну сторону, в крайней точке задержка 3–5 секунд.
• Регулярно. 10–20 минут каждый день дают больше, чем час раз в неделю. Первые изменения обычно заметны через 3–4 недели.
• Не при обострении. В острый период, когда боль сильная и не даёт двигаться, гимнастику откладывают — достаточно спокойной ходьбы по квартире и удобного положения лёжа.
• Постепенно. Начинайте с 5–6 повторов, нагрузку увеличивайте на 1–2 повтора раз в неделю, до 10–12.
• Дыхание ровное. Усилие на выдохе, дыхание не задерживайте.

Гимнастика как часть лечения

Упражнения не заменяют осмотр. Если боль появилась впервые, сильная или сопровождается другими симптомами, сначала нужно исключить заболевания, которые маскируются под остеохондроз: проблемы с сердцем, почками, суставами. Медикаментозное лечение, физиотерапию и сроки возвращения к нагрузке определяет врач. Задача лечебной физкультуры — поддерживать результат между обострениями, поэтому заниматься стоит и тогда, когда спина уже не болит.

Как построить занятие

Любое занятие лечебной гимнастикой состоит из трёх частей. Разминка — 2–3 минуты: ходьба на месте, круги плечами, мягкие наклоны корпуса. Основная часть — 10–15 минут: комплекс для того отдела позвоночника, который беспокоит, плюс пара упражнений для соседних отделов. Расслабление — 2–3 минуты: на спине, колени согнуты, спокойное дыхание животом. Заниматься лучше в одно и то же время, не раньше чем через час после еды. Утром подходят мягкие упражнения на подвижность, вечером — на укрепление мышц.

Чего избегать при остеохондрозе

• Резких поворотов головы и запрокидывания её назад — шейный отдел этого не любит, может закружиться голова.
• Круговых вращений шеей. Наклоны и повороты делайте по отдельности, в каждом направлении.
• Глубоких наклонов с нагрузкой — с гантелями, сумкой или из положения стоя на прямых ногах.
• Виса с рывками и спрыгивания с турника: вытяжение позвоночника должно быть плавным.
• Скручиваний с весом, прыжков и бега в период боли.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

При шейном остеохондрозе главная задача — вернуть голову в нейтральное положение и укрепить мышцы, которые её держат. Резкие движения здесь исключены: шейный отдел позвоночника тонкий и подвижный, рядом проходят сосуды, питающие мозг. Выполняйте сидя на стуле, спина прямая, плечи опущены. Каждое упражнение — 6–10 повторов. Подробная подборка — в разделе упражнений для шеи.

Подбородок назад

Не наклоняя голову, отведите подбородок назад, будто делаете «двойной подбородок». Задержитесь на 3–5 счётов и вернитесь. Упражнение выравнивает шею, которая при работе за компьютером уходит вперёд.

Наклоны головы к плечу

Медленно наклоните голову к правому плечу, плечо не поднимайте, задержитесь на пару вдохов. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. По 6 раз на каждую сторону.

Повороты головы

Поверните лицо направо до лёгкого натяжения, взгляд на уровне горизонта, задержитесь и вернитесь. Затем налево. Амплитуда — та, которая не вызывает боли.

Изометрия: лоб в ладонь

Положите ладонь на лоб и давите лбом в ладонь на 30–50 % усилия, шея не двигается. Счёт до 7, 5 повторов. Затем ладони на затылок и давите назад.

Изометрия: висок в ладонь

Ладонь у правого виска, давите виском в ладонь, удерживая шею неподвижной. Счёт до 7, по 5 раз на каждую сторону. Укрепляет боковые мышцы шеи без движения в суставах.

Подъём и опускание плеч

Поднимите плечи к ушам на вдохе, задержитесь на мгновение, на выдохе опустите и потяните вниз. 10 повторов. Снимает напряжение трапеций.

Растяжка боковой поверхности шеи

Правой рукой возьмитесь за край сиденья, левое ухо потянитесь к левому плечу. Держите 5–6 спокойных вдохов, давление мягкое, без рывков. По 2 раза на сторону.

Упражнения при грудном остеохондрозе

Грудной отдел позвоночника малоподвижный из-за рёбер, поэтому здесь боль чаще связана со скованностью и сутулостью. Упражнения раскрывают грудную клетку и разгружают шею. При грудном остеохондрозе к упражнениям стоит добавить дыхательные: глубокий вдох мягко двигает рёбра и позвонки этого отдела. По 8–10 повторов.

Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. На выдохе округлите спину, опустив голову, на вдохе мягко прогнитесь, взгляд вперёд. Без глубокого прогиба в пояснице.

Повороты корпуса сидя

Сядьте на стул, руки скрестите на груди. Поворачивайте корпус вправо и влево, таз на месте. В крайней точке — короткая пауза.

Прогиб через спинку стула

Сядьте плотно к спинке, она должна доходить до лопаток. Руки за головой. На вдохе мягко прогнитесь назад через спинку, на выдохе вернитесь. 6–8 раз.

Сведение лопаток

Локти согнуты, отведите их назад и сведите лопатки, задержитесь на счёт 5. Полезно делать каждый час при сидячей работе.

«Раскрытие книги» лёжа на боку

Лягте на бок, колени согнуты, руки вытянуты вперёд одна на другой. Верхнюю руку отведите назад по дуге, поворачивая грудной отдел, взгляд за рукой. По 6–8 раз на сторону.

Дыхание рёбрами

Ладони на нижних рёбрах. Медленный вдох носом — рёбра расходятся в стороны под ладонями, выдох ртом — сходятся. 8–10 вдохов. Улучшает подвижность грудной клетки.

Вытяжение на четвереньках

Из положения на четвереньках отведите таз к пяткам, руки вытяните вперёд по полу, лоб опустите. Держите 30 секунд, дышите спокойно.

Комплекс при поясничном остеохондрозе

При поясничном остеохондрозе нагрузка на диски максимальна в положении сидя и при наклонах вперёд, минимальна — лёжа. Поэтому комплекс выполняют на коврике: поясничный отдел разгружен, а мышцы живота, ягодиц и спины работают без осевой нагрузки. По 8–12 повторов. Больше упражнений — в подборках для поясницы и растяжки поясницы.

Наклон таза

Лёжа на спине, колени согнуты. На выдохе прижмите поясницу к полу, подкручивая таз, на вдохе вернитесь. Движение маленькое и плавное.

Колено к груди

Лёжа на спине, подтяните одно колено руками к груди, вторая нога согнута, стопа на полу. Держите 15–20 секунд. По 3 раза каждой ногой, затем обе вместе.

Покачивание коленями

Колени согнуты и сведены, плечи на полу. Медленно опускайте колени вправо и влево на небольшую амплитуду. По 8 раз в каждую сторону.

Ягодичный мостик

Стопы на ширине таза. На выдохе поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, задержитесь на счёт 3, опуститесь. 10 повторов.

Птица-собака

На четвереньках вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад, спина ровная, таз не заваливается. Задержитесь на 2–3 вдоха. По 6–8 раз на каждую сторону.

Мёртвый жук

На спине, руки вверх, колени над тазом. Медленно опустите одну ногу к полу, поясница прижата. По 6–8 раз на сторону. Укрепляет мышцы живота без нагрузки на диски.

Упор на предплечья на животе

Лягте на живот, поставьте предплечья под плечи и мягко приподнимите грудь, таз на полу. Держите 20–30 секунд. Если поясницу «тянет» в ногу, упражнение пропустите.

Общий комплекс на 15 минут

Если времени мало, выполняйте этот короткий комплекс каждый день, а комплекс для проблемного отдела — 3–4 раза в неделю целиком.

Кроме гимнастики, позвоночнику нужна обычная физическая активность: ходьба 30–40 минут в день, плавание, скандинавская ходьба. При сидячей работе вставайте каждые 40–60 минут хотя бы на 2–3 минуты. Если, кроме болей, есть искривление позвоночника, посмотрите подборку при сколиозе, а при сутулости — для осанки.

Упражнения стоя для перерыва на работе

Их можно делать у рабочего стола без коврика, 3–5 минут каждые 1–2 часа. Заодно проверьте рабочее место: монитор на уровне глаз, локти опираются на стол, стопы стоят на полу. Так позвоночник не проводит день в наклоне вперёд.

• подбородок назад стоя у стены, затылок и лопатки касаются её — 8 раз;
• сведение лопаток с отведением локтей назад — 10 раз;
• наклоны корпуса в стороны, ладонь скользит по бедру — по 6 раз;
• прогиб стоя: ладони на пояснице, мягко отклонитесь назад, взгляд вперёд — 5 раз;
• подъём на носки — 15 раз, чтобы разогнать кровь в ногах.

Как увеличивать нагрузку

Первые две недели — только комплекс на 15 минут, по 5–6 повторов. Третья и четвёртая — по 8–10 повторов и комплекс для проблемного отдела. Со второго месяца добавляйте упражнения на укрепление мышц кора: планку с колен, боковую планку, мостик на одной ноге. Если после занятия боль усилилась и держится дольше суток, вернитесь на предыдущий этап.

Через 2–3 месяца регулярной лечебной физкультуры комплекс обычно становится лёгким. Это не повод бросать: оставьте 3–4 занятия в неделю для поддержки и добавьте любую физическую активность, которая нравится, — плавание, пилатес, ходьбу в быстром темпе.

Что делать при обострении остеохондроза

Строгий постельный режим не нужен: долгий покой ослабляет мышцы, и восстановление идёт дольше. Найдите положение, в котором боль меньше, ходите по квартире понемногу, избегайте наклонов и подъёма тяжестей. Лечение в этот период назначает врач. Когда острая боль стихнет, возвращайтесь к упражнениям с самых простых движений — дыхания, наклона таза, подбородка назад — и наращивайте комплекс за 1–2 недели.

Противопоказания и когда сразу к врачу

Гимнастику не начинают и откладывают при обострении с сильной болью, повышенной температуре, острых воспалительных заболеваниях, свежей травме спины, высоком давлении и плохом самочувствии. После операции на позвоночнике упражнения подбирает лечащий врач. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.

Немедленно обратитесь к врачу, если:

• онемела или ослабла рука или нога, стопа «шлёпает» при ходьбе;
• нарушилось мочеиспускание или появилось онемение в промежности;
• боль появилась после падения, удара или ДТП;
• боль нарастает несмотря на покой, будит ночью, сопровождается температурой или похуданием без причины;
• при повороте головы кружится голова, темнеет в глазах, нарушается речь или зрение.

Частые вопросы

Можно ли делать гимнастику при обострении остеохондроза

В острый период — нет: движения через сильную боль усиливают спазм мышц. Когда боль стихает и позволяет двигаться, начинайте с дыхания, наклона таза и мягких наклонов к плечу, постепенно добавляя остальные упражнения из комплекса.

Сколько раз в день заниматься лечебной гимнастикой

При остеохондрозе достаточно одного комплекса в день на 10–20 минут. При сидячей работе добавьте 2–3 коротких перерыва с упражнениями для шеи и грудного отдела.

Помогает ли вис на турнике

При остеохондрозе позвоночника спокойный вис с опорой ногами может давать облегчение, но рывки и спрыгивание вредят. При грыже диска и острой боли вис лучше обсудить с врачом.

Что лучше при остеохондрозе — гимнастика или массаж

Массаж расслабляет мышцы на время, гимнастика укрепляет их надолго. Они не исключают друг друга, но без упражнений эффект массажа быстро проходит. При остеохондрозе шейного отдела массаж с силовым воздействием на шею и «хруст» позвонков лучше не делать.

Можно ли ходить в зал при остеохондрозе

Да, вне обострения: физическая нагрузка в разумных пределах полезна позвоночнику. Начинайте с лёгких весов, уберите тяжёлые приседания со штангой на плечах и становую тягу до тех пор, пока не освоите технику. Об общих правилах — в подборке упражнений для спины.

Как спать при остеохондрозе позвоночника

На боку с подушкой под голову такой высоты, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, или на спине с валиком под коленями. Матрас — средней жёсткости.

Что ещё посмотреть

• Упражнения для шеи — подробный комплекс для шейного отдела
• Упражнения для поясницы — укрепление мышц нижнего отдела спины
• Упражнения для спины — общая подборка на мышцы спины
• Растяжка поясницы — мягкие позы против скованности
• Упражнения при сколиозе — если есть искривление позвоночника
• Упражнения для осанки — против сутулости

Читайте дальше

Австралийские подтягивания

Своим весом · низкая перекладина · спина и бицепс · для начинающих

Берпи

3 подхода по 8–12 · без инвентаря · для подготовленных

Боковая планка

3–4 подхода по 20–40 секунд на каждую сторону · без инвентаря ·…