Трицепс — трёхглавая мышца плеча, которая разгибает локоть и занимает около двух третей объёма руки. Ниже четырнадцать упражнений на трицепс со штангой, гантелями, на блоке и с весом собственного тела, техника выполнения каждого упражнения в три-четыре строки, программа на неделю и разбор ошибок. Общая подборка упражнений для рук охватывает всю руку сразу; здесь разобрана только трёхглавая мышца — как нагрузить каждую из трёх головок и в каком положении плеча они работают.
Какие мышцы работают в упражнениях на трицепс
Название «трёхглавая» буквальное: у мышцы три головки, и каждая включается в своём положении руки.
- Длинная головка — идёт от лопатки, поэтому работает только когда плечо поднято над головой или уведено назад. Именно она даёт руке толщину со стороны спины.
- Латеральная головка — наружная, формирует ту самую «подкову». Отзывается на тяжёлые жимы и разгибание с прямой рукой вдоль корпуса.
- Медиальная головка — лежит глубже других и участвует в любом разгибании на трицепс, особенно в конце.
- Локтевая мышца — маленький помощник у самого сустава, включается в узких жимах.
- Грудные и передние дельты — помогают в жимах и отжиманиях, но в изолирующих движениях почти не работают.
Отсюда простое правило набора упражнений: движение с руками над головой на длинную головку, тяжёлое жимовое и изолирующее на блоке. Так удаётся проработать все три пучка, и рука растёт равномерно.
Разминка перед тренировкой трицепса
Локоть и плечевой сустав при выполнении разгибаний работают на пределе, поэтому разминка занимает пять минут и делается всегда.
- Круги руками выполняют вперёд и назад по 10 раз, амплитуду увеличивают постепенно.
- Сгибания и выпрямления в локте без отягощения, 15 повторений.
- Отжимания от стены или от скамьи выполняйте 10–12 раз, в спокойном темпе.
- Разминочное выполнение первого упражнения с половиной рабочего веса.
Порядок разогрева и заминки разобран в отдельной статье. Холодный локоть во французском жиме — частая травма.
Как выполнять упражнения на трицепс правильно
Техника общая для всех движений, и при выполнении следят за пятью вещами.
- Плечо неподвижно. Двигается только предплечье. Если плечо идёт вперёд, часть нагрузки забирают дельты.
- Локти не разъезжаются в стороны. Они смотрят вперёд или вверх, но не наружу — развод локтей снимает нагрузку с целевой мышцы.
- Полное разгибание. Выпрямите руки до конца и сделайте короткую паузу: последние сантиметры амплитуды и дают трицепсу работу.
- Медленное опускание. Вниз снаряд идёт 2–3 секунды. Не опускайте его рывком: так растёт риск для локтевого сустава.
- Выдох на усилии. Усилие — на выдохе, обратный ход — на вдохе.
Исходное положение важнее веса. Проверьте его до выполнения первого подхода: стопы на полу, спину держат прямо, поясница не прогибается, локти на месте — и только потом начинайте подход.
Как понять, что нагрузку получает именно трицепс
Проверить себя можно прямо во время выполнения упражнения. Три признака говорят, что техника в порядке:
- Жжёт задняя поверхность плеча, а не передний пучок дельты и не запястье.
- Положение локтей не меняется на протяжении всего подхода.
- Мышечный отказ приходит в трицепсе, а не в кисти: если сдаётся хват, снаряд слишком тяжёлый.
Если после подхода тянет плечевой сустав, упражнение выполняется в слишком глубокой амплитуде. Сделайте амплитуду меньше и найдите положение, в котором плечо не болит: важно не терпеть, а перестроить технику. Трицепс отзывается на точную амплитуду лучше, чем на большой вес.
С чего начать новичку
Первые два месяца отдельно тренировать трицепс не нужно. Мышца работает во всех жимах: жим лёжа, отжимания от пола, жим стоя — этого хватает, чтобы она росла. Отдельная работа начинается, когда базовые движения освоены и техника держится до последнего подхода.
Начинать стоит с двух основных упражнений: узких отжиманий и разгибания рук на блоке, по три подхода. Полный набор из шести упражнений новичку не нужен — он съедает восстановление и не делает тренировку эффективнее.
Правильно выполнять два упражнения важнее, чем кое-как делать шесть. Первое время улучшить результат помогают не килограммы, а повторения: те же отжимания, но 12 раз вместо 10. Также полезно записывать, что вы сделали на прошлом занятии, — иначе прогрессию не отследить, а без неё развитие трицепса остановится.
Упражнения на трицепс со штангой
Французский жим лёжа
Классическое упражнение на длинную головку. Лягте на скамью, возьмите изогнутый гриф узко; исходное положение — руки выпрямлены над грудью. Сгибая локти, опустите штангу ко лбу или чуть за голову, сохраняя плечи неподвижными и слегка отклонёнными назад. 3 подхода по 10–12.
Жим лёжа узким хватом
Самое тяжёлое упражнение на трицепс: позволяет взять серьёзный вес. Исходное положение: поставьте кисти на ширине плеч, локти идут вдоль корпуса, гриф опускайте к нижнему краю грудных. Чем ближе кисти друг к другу, тем больше достаётся трёхглавой мышце. 3 подхода по 8–10.
Французский жим стоя из-за головы
Штангу держат над головой, локти направлены вверх, а не наружу. Медленно опустите гриф до прямого угла в локте, затем сделайте жим вверх. Длинная головка здесь растянута сильнее всего, поэтому вес нужно брать умеренный. 3 подхода по 10–12.
Упражнения на трицепс с гантелями
Разгибание гантели из-за головы
Исходное положение: гантель в двух руках за верхний блин, локти смотрят вверх и не разъезжаются. Медленно опустите снаряд за голову, выпрямите руки и сделайте паузу наверху. Работает та же длинная головка, но для локтя такое упражнение мягче, чем вариант со штангой. 3 подхода по 10–12.
Разгибание руки в наклоне
Корпус наклонён, левую руку упирают в скамью, плечо рабочей руки параллельно полу и прижато к телу. Из исходного положения вытяните гантель назад до полного выпрямления, в верхней точке удерживайте руку секунду. Вес маленький: движение требует не тяжести, а точного положения плеча. 3 подхода по 12–15.
Французский жим с гантелями лёжа
То же движение, что со штангой, но каждая рука работает отдельно, и кисти стоят нейтрально, ладонями друг к другу. Такое положение кисти мягче для запястий и позволяет опустить снаряд глубже. 3 подхода по 10–12.
Упражнения на трицепс на блоке
Разгибание рук на верхнем блоке
Главное изолирующее упражнение на трицепс. Встаньте вплотную к стойке, локти зафиксируйте у боков, корпус немного наклоните вперёд. Руки выпрямляют до конца, обратно рукоять поднимается медленно, за две секунды. 3 подхода по 12–15.
Разгибание с канатом
В нижней точке концы каната разводят в стороны — латеральная головка сокращается сильнее, чем с прямой рукоятью. Вес меньше, а ощущение в мышце ярче. 3 подхода по 12–15.
Разгибание в тренажёре
Тренажёр задаёт устойчивую траекторию и держит плечо за вас — удобный вариант для новичка и для последнего подхода, когда техника уже плывёт. Спину прижмите к спинке, локти ставят точно под ось вращения. Эффективность у тренажёра чуть ниже, чем у свободного снаряда, зато выполнять упражнение можно даже уставшим. 3 подхода по 12–15.
Разгибание на блоке обратным хватом
Каждая рука по очереди, ладонь развёрнута вверх. В этом положении подключается медиальная головка, которая в обычных разгибаниях работает вполсилы. 3 подхода по 12 на каждую руку.
Упражнения на трицепс с весом тела
Отжимания на брусьях
Держите туловище вертикально: наклон вперёд переносит работу на грудные. Локти уходят ровно назад, вниз опускайтесь медленно до прямого угла. На брусьях трицепс получает больше нагрузки, чем в любом изолирующем движении. 3 подхода по 8–12.
Отжимания узким хватом
Ладони под грудной клеткой, большие пальцы почти касаются друг друга, локти идут вдоль корпуса. Чем ближе локти к телу, тем сильнее нагружается трицепс. Вариант с колен позволяет начать новичкам. Сделайте 3 подхода на максимум.
Обратные отжимания от скамьи
Возьмитесь руками за край скамьи за спиной, ноги впереди на полу. Таз опускайте вниз вдоль скамьи, локти сгибаются назад. Чем дальше ноги, тем тяжелее; можно также положить блин на бёдра. 3 подхода по 12–15.
Отжимания с ногами на возвышении
Ноги на скамье, руки на полу узко. Наклон переносит часть веса тела на руки, и обычные отжимания становятся заметно тяжелее. 3 подхода по 10–15.
Планка с разгибанием рук
Исходное положение — упор лёжа, руки согнуты в локтях; поочерёдно выходите на прямые руки и обратно. Движение нагружает трицепс и держит мышцы корпуса. Таз не раскачивают. 3 подхода по 10 переходов.
Что делать дома без инвентаря
Дома трицепс тренируют весом тела: мышца сильная, и нагрузку регулируют не килограммами, а положением корпуса.
- Отжимания узким хватом — базовое домашнее движение, доступно всем.
- Обратные отжимания от стула — тот же трицепс, без инвентаря вовсе.
- Алмазные отжимания — ладони треугольником под грудью, самый тяжёлый вариант.
- Разгибание из-за головы с помощью бутылки воды — пятилитровая баклажка весит 5 кг, дополнительно её можно налить не до краёв.
- Отжимания от края стола — облегчённый вариант, если от пола пока не выходит.
Другие домашние схемы собраны в подборке тренировок дома, а полный набор жимов и отжиманий — на странице отжиманий.
Как собрать упражнения в одно занятие
Трицепс работает во всех жимах, поэтому его почти всегда ставят в один день с грудью — после упражнений на грудь, когда мышца уже разогрета. Отдельный день на руки также возможен: тогда разгибания чередуют с упражнениями на бицепс, пока одна мышца работает, вторая отдыхает.
Порядок внутри занятия такой: сначала тяжёлое жимовое движение, потом работа с руками над головой, в конце блок. Изоляцию перед жимом не ставят: уставший трицепс не выжмет штангу. Как разложить группы мышц по дням, разобрано в статье про сплит-тренировки.
Программа тренировки трицепса на неделю
| День | Упражнения | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| Понедельник (с грудью) | Жим лёжа узким хватом, разгибание на блоке | 3 подхода по 8–12 |
| Четверг | Отжимания на брусьях, французский жим, разгибание гантели из-за головы | 3 подхода по 10–15 |
Отдых между подходами 60–90 секунд, между тренировками на трицепс — не меньше 48 часов. За неделю выходит 12–15 рабочих подходов — этого хватает для роста.
Сколько повторений и какой вес брать
Трицепс любит и тяжёлую работу, и многоповторную: жимы дают силу и массу, разгибания на блоке — форму.
| Цель | Повторений | Отдых |
|---|---|---|
| Сила и объём | 6–10 в жимах | 90 секунд |
| Рост мышцы | 10–12 | 60–90 секунд |
| Рельефный вид и тонус | 12–15 в изоляции | 45–60 секунд |
Вес для выполнения подбирают так, чтобы не терять контроля: последние два повторения даются тяжело, но локти не разъезжаются, а плечо стоит на месте. Раз в две-три недели нагрузку увеличивают — для этого хватит килограмма или одного повторения. Без этого мышца перестаёт расти уже через месяц.
Через сколько трицепс станет заметен
Сроки зависят от стажа и питания, но общий порядок такой.
| Срок | Что меняется |
|---|---|
| 3–4 недели | Растёт сила в жимах, техника держится до последнего подхода |
| 2–3 месяца | Задняя поверхность плеча подтягивается, рука выглядит плотнее |
| 4–6 месяцев | Заметная прибавка в обхвате руки при достаточном питании |
Без профицита калорий объём не вырастет: мышцам не из чего строиться. Если задача не размер, а рельеф, помогут сушка тела и питание — «подкову» открывает низкий процент жира.
Три ошибки в тренировке трицепса
Разводят локти в стороны
Самая частая ошибка во французском жиме и в отжиманиях. Локти уезжают наружу — и нагрузка уходит на плечи. Старайтесь держать локти на одной линии от первого повторения до последнего.
Не выпрямляют руки до конца
Выполнение в средней части амплитуды выглядит эффектнее, но медиальная головка включается именно в конце разгибания. Руки должны выпрямляться полностью, хотя вбивать локоть в замок рывком не стоит.
Делают только изоляцию
Изоляция на блоке приятна и понятна, но одними разгибаниями трицепс не вырастет. В программе должны быть тяжёлые жимы и отжимания на брусьях — упражнения с большим весом.
Противопоказания
Упражнения на трицепс откладывают при воспалении локтевого сустава, бурсите и эпикондилите в острой фазе, недавних травмах запястья и после операций на плече. Разгибания из-за головы не выполняют при проблемах с плечевым суставом: там мышца работает в крайнем положении. Полный перечень ограничений — на странице противопоказаний, при хронических болезнях программу согласуют с врачом.
Частые вопросы
Сколько подходов на трицепс делать за тренировку
От 6 до 9 рабочих подходов, это два-три упражнения. Обратите внимание на жимы: если в тот же день был тяжёлый жим лёжа, трицепс уже получил свою нагрузку, и отдельных упражнений хватит на три подхода.
Чем заменить блок и штангу дома
Отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями от стула и разгибанием из-за головы с бутылкой воды. Первые месяцы этого достаточно. Дальше нужны спортивные снаряды, резинка или гантели: собственный вес перестаёт быть нагрузкой, и упражнения усложняют положением ног и корпуса.
Какое упражнение самое эффективное для трицепса
По эффективности впереди отжимания на брусьях и жим узким хватом: в них работают все три головки и можно наращивать вес. Изолирующие разгибания также дополняют их, но не заменяют.
Почему болит локоть после французского жима
Обычно из-за прямого грифа и слишком большого веса: кисть встаёт в неудобное положение, а сустав получает нагрузку под углом. Возьмите изогнутый гриф или гантели и снизьте вес на треть. Если боль не уходит за неделю — к врачу.
Можно ли качать трицепс каждый день
Нет. Мышце необходимо около 48 часов на восстановление, а нагрузку она получает ещё и во всех жимах лёжа и стоя. Ежедневные отжимания дадут только хроническую усталость локтей.
Что важнее для объёма руки — бицепс или трицепс
Трицепс: он занимает примерно две трети объёма плеча. Если рука кажется тонкой, начинать стоит с разгибаний, а сгибания на бицепс добавлять вторым номером. Это не значит, что бицепс не нужен: просто на трицепс приходится больше подходов.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для рук — вся рука целиком: бицепс, трицепс и предплечья в одной программе
- Упражнения на бицепс — вторая половина руки, сгибания со штангой и гантелями
- Упражнения на грудь — жимы, в которых трицепс работает вместе с грудными
- Упражнения с гантелями — весь набор движений с одним снарядом
- Силовая тренировка — как встроить работу на руки в недельный план