Тренировка на выносливость

3–5 тренировок в неделю · без инвентаря · от новичка до среднего уровня

Выносливость — это способность долго выполнять работу, не снижая скорости. Ниже разобрано, чем общая (аэробная) выносливость отличается от силовой, какими методами растёт та и другая, как подбирать пульс, темп и длительность тренировки, какие упражнения включает такая работа, готовая программа на четыре недели и способы проверить, что прогресс идёт.

Сразу о главной путанице. Словом «тренировка на выносливость» называют две разные вещи. Первая — общая выносливость: способность организма долго двигаться в умеренном темпе, час идти в гору или пробежать пять километров без остановки. Вторая — силовая выносливость: способность мышц выполнять много повторов подряд, отжаться сорок раз или продержать планку три минуты. Тренируются они не одинаково, и человек, спокойно пробегающий час, нередко проваливается на многоповторных подходах, и наоборот. Поэтому первое, что нужно сделать, — понять, какая из двух вам нужна.

Что такое выносливость

С точки зрения физиологии выносливость — это устойчивость организма к утомлению. Она держится на трёх вещах: на способности сердечно-сосудистой и дыхательной систем доставлять кислород в работающие мышцы, на способности самих мышц этот кислород использовать и на запасах топлива, которые тело успевает пускать в дело по ходу нагрузки. Когда любое из трёх звеньев не справляется, скорость падает — это и есть предел выносливости на сегодня.

Хорошая новость в том, что все три звена тренируемы, причём быстрее большинства других физических качеств. Заметные сдвиги организм даёт за 4–6 недель регулярных занятий, тогда как рост силы и мышечной массы измеряется месяцами. В спортивной практике выделяют несколько видов выносливости.

• Общая (аэробная) — способность долго работать в умеренном темпе, когда кислорода хватает на покрытие расхода. Это база, на которой держится всё остальное.
• Силовая — способность мышц долго работать против сопротивления: многоповторные подходы, удержание веса, длительный подъём в гору с рюкзаком.
• Скоростная — способность держать высокую скорость до минуты. Нужна в спринте и игровых видах спорта.
• Специальная — выносливость под конкретную задачу: плавание, езда на велосипеде, работа на смене, где движение повторяется часами.

Два вида выносливости: чем они отличаются

Разница не в усилии, а в том, что ставит предел. Когда вы долго идёте или бежите ровно, предел ставит доставка кислорода; в многоповторных подходах — способность мышц сокращаться в закислении. Поэтому средства, длительность подхода и ощущения тоже отличаются.

Практический вывод простой. Если задача — не задыхаться на лестнице и спокойно проходить десять километров, растите выносливость долгой ходьбой и бегом. Если задача — отжаться больше и не выпадать к концу круга, нужны многоповторные круги. В программе обычно находится место обеим: две длинные тренировки и одна круговая дают хорошую базу.

Чем это отличается от кардио и силовой тренировки

Форматы соседние, и границы между ними размыты, но задачи разные.

• Кардиотренировка — то же самое занятие, но цель формулируется через здоровье сердца и расход калорий. Рост выносливости — её побочный, хотя и главный по значимости результат.
• Силовая тренировка — работа на 3–8 повторов с большим весом и длинным отдыхом. Растит силу и мышцы, но почти не трогает выносливость: подход длится 20 секунд, а системы просто не успевают включиться.
• Круговая тренировка — самый прямой путь к выносливости мышц: упражнения идут одно за другим без отдыха, круг повторяется несколько раз.
• Табата — предельно короткий интервальный формат на 4 минуты. Развивает способность терпеть закисление, но выносливость строит хуже, чем долгая ровная нагрузка.

Как устроена нагрузка: зоны, темп, длительность

Основной объём выносливости набирается в спокойном режиме — там, где вы можете говорить целыми фразами. Это скучно и потому чаще всего игнорируется новичками, которые каждую тренировку превращают в соревнование с самим собой. Между тем именно низкая и умеренная интенсивность растит сердце и капиллярную сеть в мышцах.

Максимальный пульс приблизительно оценивают как 220 минус возраст: для 35 лет это 185 ударов, аэробная зона получается 120–139. Формула грубая, разброс достигает десяти ударов в обе стороны, поэтому разговорный тест на практике надёжнее. Границы под свой возраст удобно посчитать калькулятором пульса.

Разумное распределение объёма — примерно 80 % времени в лёгком и умеренном режиме и 20 % в пороговом и высоком. Перевёрнутая пропорция, когда человек всё время работает на пределе, даёт быстрый старт и через месяц приводит к усталости и застою.

Методы развития выносливости

Способов пять, и каждый решает свою задачу, поэтому в программе их чередуют, а не выбирают один любимый.

Равномерный метод — самый недооценённый: он даёт основную часть результата, а тяжело не бывает почти никогда. Интервалы экономят время, но требуют суток восстановления, поэтому больше двух таких тренировок в неделю ставить не стоит. Подробные схемы работы и отдыха разобраны на странице интервальной тренировки.

Упражнения, которые развивают выносливость

Средства для общей выносливости — любые циклические движения, которые вы способны выполнять непрерывно десятки минут.

• Быстрая ходьба — стартовый вариант для любого возраста и веса, не грузит колени и суставы, объём набирается просто.
• Бег — самый эффективный по времени способ, но входить в него нужно постепенно; подробности — на странице бега.
• Велотренажёр и езда на велосипеде — нет ударной нагрузки, удобны при большом весе.
• Скакалка — поднимает дыхание за полминуты, но нагружает голеностоп, поэтому первое время её дают короткими отрезками.
• Плавание — максимально бережно к суставам и лучше других средств развивает дыхательную систему.

Для силовой выносливости берут упражнения с собственным весом и лёгким отягощением в многоповторном режиме.

• Приседания — 20–30 повторов, крупнейшие мышцы тела в долгой работе.
• Отжимания — 10–25 повторов, грудные, трицепс, мышцы корпуса.
• Выпады — по 12–15 на ногу, дополнительно тренируют устойчивость.
• Планка — удержание 40–90 секунд, статическая выносливость мышц кора.
• Бёрпи — самое тяжёлое упражнение списка, соединяет силовую и аэробную работу.
• Скалолаз — 30–45 секунд, даёт нагрузку без прыжков и шума.

Программа на четыре недели

План рассчитан на человека, который сейчас не тренируется регулярно. Три тренировки в неделю — минимум, при котором выносливость растёт; четвёртое и пятое добавляют, когда три перестают утомлять.

За месяц недельный объём вырастает примерно со 100 до 150 минут — это как раз нижняя граница рекомендаций ВОЗ по физической активности для взрослых. Правило прибавки одно: не больше 10 % объёма за неделю. Сердце и лёгкие адаптируются быстрее, чем связки и суставы, и травмы у начинающих чаще всего берутся именно из слишком резкого роста нагрузки. Бытовая активность идёт в зачёт: двадцать минут пешком до работы — тоже вклад в развитие выносливости.

Круг на силовую выносливость

Комплекс укладывается в полчаса и не требует инвентаря. Упражнения выполняют одно за другим без отдыха, между кругами — 90 секунд.

1. Приседания — 20 повторов в ровном ритме, стопы полностью на полу.
2. Отжимания — 12 повторов; с колен, если полная амплитуда пока не получается.
3. Выпады назад — по 12 на каждую ногу, колено опускается почти до пола.
4. Планка — 45 секунд, таз на уровне плеч, поясница не провисает.
5. Скалолаз — 40 секунд, без рывков.
6. Бёрпи — 8 повторов; на первых занятиях можно без прыжка.

Начинают с трёх кругов, за месяц доводят до пяти. Прогресс здесь измеряют не весом, а числом повторов и временем прохождения круга: если те же 5 кругов вы проходите заметно быстрее, чем в начале, выносливость мышц выросла. Считать раунды удобно таймером тренировки.

Разминка и заминка

Перед долгой нагрузкой достаточно 5–7 минут того же движения в спокойном темпе: идёте медленно, затем быстрее. Перед круговым комплексом добавляют суставную разминку и по 10 повторов каждого упражнения без нагрузки — это снижает риск травм и позволяет начать первый круг в нужном ритме.

Заминка нужнее, чем кажется. После длительной нагрузки кровь депонирована в мышцах ног, и резкая остановка даёт головокружение. 3–5 минут медленной ходьбы, затем растяжка бедра, голени, спины и груди по полминуты. Развёрнутый разбор — на странице разминки и заминки.

Как понять, что выносливость растёт

Физическая форма меняется незаметно, поэтому раз в месяц стоит делать простые замеры и записывать результаты.

• Расстояние за 12 минут. Бежите или быстро идёте на стадионе и записываете метры. Прибавка 200–300 метров за месяц — хороший результат.
• Пульс покоя утром. По мере роста выносливости он снижается на 5–10 ударов за пару месяцев. Это самый честный показатель работы сердца.
• Скорость восстановления. Замерьте пульс сразу после нагрузки и через минуту. Разница больше 20 ударов означает, что сердечно-сосудистая система работает хорошо.
• Число повторов. Отжимания и приседания до отказа — прямая проверка силовой выносливости.

Признак перебора: пульс покоя вырос на 7–10 ударов, сон стал хуже, а результаты падают вторую неделю. Тогда объём снижают на треть и оставляют только лёгкие тренировки.

Восстановление и питание

Выносливость растёт не во время нагрузки, а между тренировками. Сон 7–9 часов — основное условие; на пяти часах прогресс останавливается быстрее, чем от пропуска двух тренировок. Между тяжёлыми занятиями оставляют сутки, между лёгкими можно не оставлять ничего.

Из питания важнее всего углеводы: именно они дают топливо для долгой нагрузки, и при их нехватке силы кончаются уже на тридцатой минуте. Полностью убирать их ради похудения, продолжая при этом тренироваться каждый день, — верный способ загнать себя в усталость. Норму по своему весу считает калькулятор КБЖУ. Пить в течение долгой тренировки нужно небольшими глотками каждые четверть часа.

Частые ошибки

• Каждый раз работать на пределе. Основной объём должен идти спокойно; если после тренировки вы выжаты, организм копит не выносливость, а усталость.
• Прибавлять сразу и объём, и скорость. Меняют что-то одно: или дольше, или быстрее. Иначе непонятно, что дало результат, а риск травм удваивается.
• Игнорировать упражнения с весом. Слабые мышцы бедра и корпуса разваливают технику бега к концу дистанции, и колени получают ударную нагрузку, на которую не рассчитаны.
• Заниматься нерегулярно. Приобретения теряются быстро: две недели полного перерыва откатывают результат примерно на месяц занятий.
• Терпеть боль. Мышечная усталость и боль в суставе — разные вещи; вторая означает остановку, а не «ещё один круг».

Противопоказания

Самостоятельно начинать длительные нагрузки нельзя при заболеваниях сердца и сосудов, аритмии, неконтролируемом артериальном давлении, во время острых заболеваний и температуры, при обострении болезней позвоночника и суставов. Это не запрет на движение — это повод подобрать вид и интенсивность нагрузки вместе с врачом.

Остановить тренировку немедленно нужно при боли или давлении за грудиной, одышке, несоразмерной нагрузке, головокружении, потемнении в глазах, перебоях в сердце. Полный список ограничений — на странице противопоказаний.

Частые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы развить выносливость

Первые заметные изменения приходят через 3–4 недели регулярных занятий: та же дистанция проходится легче, а восстановление после неё быстрее. Через 2–3 месяца выносливость меняется принципиально. Хватает трёх тренировок в неделю.

Можно ли развивать выносливость дома

Да. Круговые комплексы, скакалка, шаги на месте и лестница в подъезде закрывают задачу полностью. Форматы разобраны в подборке тренировок дома и в программе с собственным весом.

Мешает ли работа на выносливость набору мышц

В умеренном объёме — нет. Проблемы начинаются, когда таких занятий больше четырёх в неделю и они длинные: тогда они съедают часть профицита и мешают восстановлению. При наборе массы хватает 2–3 занятий по полчаса.

Каждый день можно заниматься

Лёгкие занятия — да, ходьба и велотренажёр не требуют такого восстановления, как тяжёлые. Тяжёлым нужны сутки отдыха. Разумный расклад: 2 тяжёлые тренировки, 2–3 спокойные, один полный выходной.

Что делать, если сбивается дыхание

Снизить темп до того уровня, где вы можете говорить фразами, и держать его несколько недель. Сбитое дыхание — просто сигнал, что интенсивность выше той, к которой организм готов сегодня. Дышать лучше носом и животом, выдох делать длиннее вдоха.

Нужен ли пульсометр

Для начала нет: разговорный тест даёт достаточную точность. Он становится полезен, когда появляются интервалы по зонам и нужно попадать в узкий диапазон, а также если есть проблемы с давлением и врач просит следить за цифрами.

Что ещё посмотреть

• Кардиотренировки — база аэробной работы и зоны интенсивности
• Силовая тренировка — как растят силу, а не выносливость
• Круговая тренировка — главный формат для силовой выносливости
• Интервальная тренировка — схемы работы и отдыха
• Программа на неделю — как совместить все виды нагрузки
• Калькулятор пульса — границы рабочих зон по возрасту

Источники: рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых 18–64 лет (150–300 минут умеренной либо 75–150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю плюс упражнения с отягощением не реже двух раз в неделю); формула оценки максимальной частоты сердечных сокращений «220 минус возраст» и её известная погрешность; 12-минутный беговой тест как полевая оценка аэробной работоспособности; принятое в спортивной физиологии распределение объёма нагрузки между низкой и высокой интенсивностью.

Читайте дальше

Бег для похудения

20–40 минут · беговые кроссовки · для начинающих

Интервальная тренировка

20–30 минут · без инвентаря · средний уровень

Интервальные тренировки и табата

Раунд 4 мин · без инвентаря · для подготовленных