3 занятия в неделю по 60 минут · зал или гантели дома · с нуля
Программа тренировок на неделю — это расписание, в котором мышечные группы получают нагрузку и время на восстановление. Ниже готовая программа на три занятия: понедельник, среда и пятница, с упражнениями, числом подходов и повторений. Отдельно — варианты на два и четыре дня, женский и мужской акценты, прогрессия по неделям и разбор ошибок.
Как устроена программа тренировок на неделю
Три занятия через день — базовый формат для новичка и для того, кто возвращается после перерыва. Мышцы восстанавливаются 48 часов, и такое расписание попадает в этот цикл точно.
- Понедельник — верх тела, толкающие движения. Грудь, плечи, трицепс.
- Среда — низ тела. Ноги и ягодицы целиком.
- Пятница — верх тела, тянущие движения. Спина и бицепс.
Такой сплит называют «жим-ноги-тяга». Каждую мышечную группу он нагружает раз в неделю с достаточным объёмом, а между занятиями остаётся день отдыха. Программа рассчитана на 8–10 недель, дальше её меняют.
Кому подходит эта программа
Расписание универсальное, но оговорки нужны.
- Новичкам первого года. Три занятия дают достаточный стимул, а восстановление успевает за нагрузкой.
- Тем, кто вернулся после перерыва. Первые две недели работают с половинными весами.
- Женщинам и мужчинам одинаково. Упражнения те же, отличаются веса и акценты; ниже есть отдельный блок про это.
- Занимающимся дома. Штангу заменяют гантелями, скамью — устойчивым стулом.
Не подходит она тем, кто готовится к соревнованиям и тем, у кого есть ограничения по здоровью: в этих случаях программу составляет тренер или врач.
Разминка перед каждым занятием
Пять-семь минут, без них не начинают ни одну тренировку.
- Кардио 3 минуты. Ходьба в горку, велотренажёр или джампинг джек в спокойном темпе.
- Суставная гимнастика. Круги руками, тазом, коленями и стопами по 10 движений.
- Разминочные подходы. Первое упражнение занятия делают с пустым грифом или лёгкими гантелями на 12–15 повторений.
Понедельник: грудь, плечи, трицепс
| Упражнение | Подходы | Повторений |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 4 | 8–10 |
| Жим гантелями на наклонной скамье | 3 | 10–12 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8–10 |
| Махи гантелями в стороны | 3 | 12–15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | до отказа |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 12–15 |
Жим штанги лёжа
Лягте на скамью, сведите лопатки и прижмите их. Возьмите гриф чуть шире плеч. Опустите штангу к низу груди, коснитесь и на усилии выжмите вверх. Стопы плотно стоят на полу всё движение.
Жим гантелями на наклонной скамье
Спинку поставьте под углом 30 градусов. Гантели у плеч, ладони вперёд. Выжмите вверх, не стуча снарядами, и вернитесь в исходное положение. Нагружает верхнюю часть грудных.
Махи гантелями в стороны
Слегка согните локти и держите этот угол. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, задержитесь на секунду и медленно опустите. Выше плеч работу забирает трапеция.
Среда: ноги и ягодицы
| Упражнение | Подходы | Повторений |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 8–10 |
| Румынская тяга | 3 | 10–12 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Выпады с гантелями | 3 | 12 на ногу |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 12–15 |
| Подъём на носки стоя | 4 | 15–20 |
Приседания со штангой
Гриф на верхней части трапеций, стопы на ширине плеч, носки слегка наружу. Отведите таз назад и опуститесь до параллели бёдер с полом. Возвращайтесь усилием ног, отталкиваясь пятками. Спина прямая всю амплитуду, поясницу не скругляйте.
Румынская тяга
Гриф в опущенных руках, ноги почти прямые. Отведите таз назад и опустите штангу вдоль ног до середины голени, сохраняя прогиб в пояснице. Вернитесь вверх, сводя ягодицы. Работает задняя поверхность бедра.
Выпады с гантелями
Сделайте шаг назад и опуститесь, пока оба колена не согнутся под прямым углом. Вес на пятке передней ноги. Поднимитесь и повторите на другую сторону.
Пятница: спина и бицепс
| Упражнение | Подходы | Повторений |
|---|---|---|
| Подтягивания или тяга верхнего блока | 4 | 8–12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 10–12 на руку |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Подъём штанги на бицепс | 3 | 10 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 12 |
Тяга штанги в наклоне
Наклонитесь вперёд до угла 45 градусов, спина прямая. Потяните гриф к поясу, сводя лопатки в верхней точке, и медленно опустите. Прорабатывает широчайшие мышцы спины по всей ширине.
Тяга гантели в наклоне
Колено и одноимённая рука на скамье, вторая нога на полу. Потяните гантель к поясу, ведя локоть вдоль корпуса. Работа одной рукой выравнивает разницу между сторонами.
Подъём штанги на бицепс
Локти прижаты к корпусу, хват снизу. Поднимите гриф по дуге к груди и опустите, не разгибая руки до провала. Корпус неподвижен.
Варианты: два и четыре занятия в неделю
Три дня — не догма. Если времени меньше или больше, программу перестраивают.
| Формат | Как делить | Кому |
|---|---|---|
| 2 занятия | Верх тела и низ тела, по 6–7 упражнений | При плотном графике |
| 3 занятия | Жим, ноги, тяга — основной вариант | Большинству |
| 4 занятия | Грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги, плечи | Со стажем от года |
| 5 занятий | Каждую группу отдельно | Опытным, с большим объёмом |
Больше пяти занятий в неделю новичку не нужно: рост мышечной массы идёт в дни отдыха, а не в зале.
Женский и мужской акценты
Упражнения одинаковые, отличается расстановка объёма. Это единственная осмысленная разница между женской и мужской программой.
- Женщинам обычно добавляют объём на день ног: плюс ягодичный мостик и отведение ноги назад, а количество подходов на грудь сокращают до трёх.
- Мужчинам чаще нужен верх тела: добавляют подтягивания с весом и второй жим на грудь.
- Веса подбирают одинаково по принципу: последние два повторения даются тяжело.
- Мифы про «рельеф» не работают: рельеф даёт дефицит калорий, а не количество повторений.
Прогрессия: как менять нагрузку по неделям
Программа работает, пока нагрузки растут. Без прогрессии мышцы адаптируются за месяц и перестают отвечать.
| Недели | Что делаем |
|---|---|
| 1–2 | Осваиваем технику, веса лёгкие, 3 подхода вместо 4 |
| 3–4 | Полный объём, добавляем 2,5–5 кг в базовых движениях |
| 5–6 | Ещё прибавка веса или по 1–2 повторения в подходе |
| 7 | Разгрузочная неделя: веса минус 30 процентов |
| 8–10 | Новый цикл с более высокими весами |
Отдых между подходами: 90–120 секунд в базовых упражнениях, 60 секунд в изолированных. Занятие целиком укладывается в час.
Как выбрать веса и не получить травму
Программа тренировок на неделю работает только при правильно подобранных весах. Начинайте с малого: первые две недели вес должен быть таким, чтобы последнее повторение давалось легко.
| Ситуация | Что делать |
|---|---|
| Последние повторения даются легко | Прибавить 2,5–5 кг на следующем занятии |
| Техника ломается на 6-м повторении | Снизить вес на 10 процентов |
| Болит сустав, а не мышца | Убрать упражнение и заменить аналогом |
| Нет прогресса три недели | Разгрузочная неделя, затем новый цикл |
| Сильная крепатура два дня | Сократить объём на 20 процентов |
Отдельно про технику: в базовых движениях следите за коленями и поясницей. Колени идут по линии носка, поясница сохраняет естественный прогиб. Эти два правила снимают большую часть риска травм в силовых упражнениях.
Тренировки в тренажере и со свободным весом
Программа выше построена на свободных весах, но в тренажерном зале у каждого движения есть аналог. Оба варианта рабочие, и выбор зависит от задачи.
- Свободные веса включают мышцы-стабилизаторы и дают больший эффект на единицу времени. Требуют техники.
- Тренажёры задают траекторию, поэтому в них проще изолировать группу и безопаснее работать до отказа.
- Оптимально сочетать: базовое движение со штангой или гантелями, затем изоляция в тренажере.
- Дома роль тренажёров выполняют резинки: они дают ровное сопротивление и позволяет проработать мелкие мышцы.
Пример замен для домашней версии программы: жим штанги лёжа — отжимания или жим гантелей с пола, приседания со штангой — приседания с гантелями, тяга штанги — тяга гантели в наклоне, подтягивания — австралийские подтягивания под столом.
План на первые восемь недель
Чтобы результат был виден, нужен план, а не отдельные занятия. Ниже что происходит по неделям, если тренироваться регулярно.
| Недели | Что меняется |
|---|---|
| 1–2 | Осваивается техника, растёт нервно-мышечная связь |
| 3–4 | Заметно растут рабочие веса, крепатура уменьшается |
| 5–6 | Улучшается форма и тонус, силовые показатели плюс 20–30 процентов |
| 7–8 | Первые видимые изменения тела при верном питании |
Эффективность плана проверяют не по весам на весах, а по рабочим весам в упражнениях и по замерам сантиметровой лентой раз в месяц.
Три ошибки в недельной программе
Тренируют одну группу два дня подряд
Мышцам нужно 48 часов на восстановление. Если день спины стоит сразу после дня рук, бицепс не успевает отдохнуть и работает вполсилы.
Меняют программу каждую неделю
Смысл расписания в том, чтобы повторять одни и те же движения и наращивать в них веса. Постоянная смена упражнений не даёт увидеть прогресс.
Пропускают день ног
Самая распространённая ошибка. Ноги — половина мышечной массы тела, и без них программа не работает даже для верха.
Заминка и восстановление
После занятия — 5 минут спокойной ходьбы и растяжка работавших групп по 30 секунд на каждую. Это снижает ощущение забитости на следующий день.
Дальше решает сон и питание: 7–8 часов сна и 1,6–2 грамма белка на килограмм веса. Без этого никакая программа тренировок на неделю не даст результата.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться новичку. Три раза через день. Это оптимум по стимулу и восстановлению.
Можно ли заниматься по этой программе дома. Да, если есть разборные гантели и устойчивая скамья. Штангу заменяют гантелями во всех движениях.
Сколько подходов делать на группу мышц. 10–15 в неделю для новичка, до 20 при стаже от года.
Как понять, что вес подобран верно. Последние два повторения даются тяжело, но техника не ломается.
Что делать, если пропустил занятие. Сдвиньте расписание на день, не пытаясь совместить две тренировки в одну.
Когда менять программу. Через 8–10 недель или когда веса перестали расти два цикла подряд.
Что ещё посмотреть
- Программа для начинающих — первые месяцы в зале
- Сплит-тренировка — как делить группы мышц по дням
- Тренировка на всё тело — вариант для двух занятий
- Калькулятор КБЖУ — норма белка и калорий под цель