Бодифлекс — система, в которой особое дыхание с задержкой на выдохе соединяется со статическими позами и растяжкой. Комплекс занимает около 15 минут в день и не требует инвентаря, поэтому его часто выбирают как первую тренировку после долгого перерыва. Ниже разобрано, как устроен бодифлекс и чем он отличается от обычной дыхательной гимнастики, как дышать по шагам, базовые упражнения, план на месяц, что методика реально даёт для живота и талии и кому она противопоказана.
Что такое бодифлекс и чем он отличается от дыхательной гимнастики
Методику придумала и популяризировала американка Грир Чайлдерс: в 1990-х её книги и видеокурсы разошлись по миру, а название body flex стало нарицательным. Идея простая: сначала глубокое диафрагмальное дыхание, затем резкий выдох, задержка дыхания с втянутым животом и в этот момент — поза, нагружающая определённые мышцы. Каждый цикл длится около 20 секунд, а за занятие их набирается 30–40.
Обычная дыхательная гимнастика решает другую задачу: успокоить, снять стресс, научить дышать ровно и медленно. Задержек на выдохе с натуживанием в ней нет, и подходит она почти всем. Бодифлекс — это скорее тренировка мышц с дыхательным приёмом, и нагрузка на сосуды у него заметно выше. Близкий родственник — оксисайз: те же позы и втянутый пресс, но без задержки дыхания, поэтому он мягче и безопаснее при давлении.
От йоги бодифлекс отличается тем, что не ставит целью гибкость и спокойствие ума: асаны здесь не держат минутами, а позы подобраны под конкретные мышцы — пресс, ягодицы, бёдра, руки.
Как устроена нагрузка
В момент задержки дыхания с втянутым животом напрягаются поперечная мышца живота, диафрагма и мышцы тазового дна. Одновременно человек держит позу, в которой работают мышцы ног, рук или спины. По сути это короткая изометрия на 8–10 секунд, повторённая десятки раз. Пульс почти не растёт, расход энергии за 15 минут невелик — меньше, чем при быстрой ходьбе такой же длительности.
Задержка дыхания поднимает долю углекислого газа в крови, которая сначала приливает к голове, и временно повышает артериальное давление. У здорового человека это проходит за несколько секунд после вдоха. У гипертоника, при болезнях сосудов или глаз такой скачок опасен — поэтому у бодифлекса больше противопоказаний, чем у большинства видов физической активности.
Кому подходит бодифлекс
Данная методика подходит здоровым людям любого уровня физической подготовки, которые хотят подтянуть живот и привыкнуть к ежедневной активности, но пока не готовы к долгим тренировкам. Особенно её ценят те, кто не может выделить на фитнес больше четверти часа в день: комплекс делают дома утром, без инвентаря и специальной одежды.
Бодифлекс подходит и тем, кто уже занимается другими видами фитнеса, — как короткая добавка для мышц корпуса в дни отдыха. А людям, которые ждут быстрого похудения, он сам по себе не поможет: вес меняется от питания, а не от дыхания. Тем, у кого есть хотя бы одно из противопоказаний ниже, сильнее подойдут пилатес или спокойные дыхательные практики из йоги без задержек.
Техника дыхания бодифлекса по шагам
Правильное дыхание — основа всей системы: без него упражнения превращаются в обычную растяжку. Исходное положение для освоения: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ладони на бёдрах чуть выше колен, взгляд вперёд. Так легче почувствовать работу диафрагмы.
- Выдох через рот. Сложите губы трубочкой и медленно выпустите весь воздух из лёгких.
- Быстрый вдох носом. Закройте рот и резко, с шумом наберите полные лёгкие воздуха, живот при этом выпячивается.
- Резкий выдох. Широко откройте рот и с силой вытолкните воздух диафрагмой, со звуком, похожим на «пах».
- Задержка и втянутый живот. Сомкните губы, опустите подбородок и втяните живот под рёбра. В этот момент принимают позу и держат её, считая до восьми, у начинающих — до трёх-пяти.
- Расслабление и вдох. Расслабьте пресс и спокойно вдохните носом. Перед следующим циклом сделайте 1–2 обычных вдоха.
Первые 3–5 занятий отрабатывают только дыхание, без поз: 5–7 циклов подряд с отдыхом. Если кружится голова, темнеет в глазах или появляется шум в ушах — задержку сокращают или переходят на оксисайз.
Комплекс упражнений бодифлекса
Каждое упражнение выполняют на задержке дыхания: проходят пять шагов, на четвёртом принимают позу и держат её 8–10 секунд. Повторов — по 3 на упражнение, а на несимметричных — по 3 на каждую сторону.
Лев
Исходная стойка, руки на коленях. На задержке широко откройте рот, высуньте язык и поднимите глаза вверх, губы натяните. Упражнение работает на мышцы лица и шеи.
Боковая растяжка
Ноги шире плеч, одно колено согнуто, на него опирается локоть. Вторую руку вытяните над головой в сторону согнутой ноги и тянитесь, чувствуя бок. Работают косые мышцы и широчайшая спины.
Отведение ноги назад
Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на локти. Одну ногу вытяните назад и поднимите до линии таза, носок на себя. Нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Похожая работа — в махах ногами.
Сейко
Из того же положения на четвереньках отведите прямую ногу в сторону и поднимите её до высоты бедра. Работает боковая часть ягодиц и бедра.
Алмаз
Стоя, руки перед грудью, локти разведены, кончики пальцев касаются друг друга. На задержке с силой давите пальцами одной руки на другую. Укрепляет плечи, грудь и руки.
Пресс
Лёжа на спине, колени согнуты, руки вытянуты к потолку. На задержке поднимите голову и плечи, тянитесь руками вверх. Это вариант скручиваний без раскачки.
Ножницы
Лёжа на спине, ладони под ягодицами, прямые ноги приподняты на 10–15 см. На задержке быстро скрещивайте ноги. Нагружает нижнюю часть живота — подробнее в карточке ножницы.
Лодка и растяжка задней поверхности
Сидя, ноги широко разведены. На задержке потянитесь руками вперёд, держа спину прямой, — растяжка внутренней поверхности бёдер. Затем лёжа на спине поднимите прямую ногу и тяните её на себя — растяжка задней поверхности бедра. Ими удобно заканчивать занятие.
Что бодифлекс реально даёт и почему он не сжигает жир
Самое популярное обещание бодифлекса — «минус сантиметры в талии за неделю». Сантиметры действительно могут уйти, но не из-за жира. Втягивание живота укрепляет поперечную мышцу, которая работает как естественный корсет, и живот в покое держится подтянутым. Это тот же приём, что и в упражнении вакуум.
Распространённое объяснение «кислород сжигает жир» не выдерживает проверки. Чтобы жировая ткань уменьшилась, организм должен расходовать больше энергии, чем получает с едой. Пятнадцать минут бодифлекса этот расход почти не меняют, поэтому без дефицита калорий лишний вес никуда не денется. Как его посчитать — на странице дефицит калорий, а общий план по животу — в разделе как убрать живот.
Честный результат регулярных занятий выглядит так:
- живот лучше держит форму, осанка ровнее, выше тонус мышц корпуса;
- растёт подвижность за счёт растяжки в каждом занятии;
- появляется привычка к ежедневной физической активности, пусть и небольшой;
- человек учится дышать животом, а не верхней частью груди.
Бодифлекс помогает и тем, у кого мышцы живота ослабли от сидячей работы: позы, которые выполняются на задержке, учат держать живот подтянутым и в обычной жизни. Особенно это заметно у начинающих — через две-три недели живот меньше выпячивается при ходьбе. Такое изменение связано с тонусом, а не с потерей жира. Другие мышцы, которые работают в позах, — ноги, ягодицы, руки — получают лишь умеренную нагрузку, и для их роста её недостаточно. Важно понимать и предел методики: эффективность для выносливости сердца у неё низкая, поэтому другие виды тренировок она не заменяет.
Для похудения бодифлекс полезно сочетать с ходьбой, кардио и силовой тренировкой: они дают расход энергии, а дыхательные упражнения — тонус и контроль живота.
План на четыре недели
Заниматься лучше утром натощак или не раньше чем через 2–3 часа после еды: при полном желудке это трудно и неприятно. Занятия ежедневные, но короткие: упражнения добавляют постепенно.
| Неделя | Длительность | Задержка | Что делаем |
|---|---|---|---|
| 1 | 5–7 мин | 3–5 сек | Только дыхание, 5–7 циклов в день |
| 2 | 10 мин | 5–6 сек | Дыхание и 5 упражнений по 3 повтора |
| 3 | 15 мин | 6–8 сек | Полный комплекс из 8 упражнений |
| 4 | 15 мин | 8–10 сек | Комплекс плюс 20–30 минут ходьбы в день |
Если на каком-то этапе после бодифлекса болит голова или держится слабость, вернитесь на неделю назад. Заниматься через силу здесь не следует: у дыхательных методик цена ошибки — скачок давления, а не просто усталость мышц.
Как оценить эффективность занятий
Чтобы понять, работает ли программа, важно мерить не вес, а то, что бодифлекс действительно меняет. Раз в неделю утром натощак измеряйте объём талии сантиметровой лентой. Отмечайте, сколько секунд держите задержку без дискомфорта и сколько упражнений выполняете с правильной техникой. Если за месяц талия почти не изменилась, а задержка выросла с трёх до восьми секунд, организм адаптировался, и это тоже результат. Для общей картины пригодится калькулятор процента жира: он показывает изменения состава тела точнее весов.
Разминка и заминка
Перед бодифлексом хватит 2–3 минут: вращения плечами и тазом, наклоны корпуса, несколько медленных глубоких вдохов. После упражнений — минута спокойного дыхания лёжа и мягкая растяжка спины. Резко вставать после серии задержек не стоит: может закружиться голова. Общие правила — в разделе разминка и заминка.
Типичные ошибки
- Держать задержку через силу. Счёт до восьми — цель, а не обязательная норма с первого дня.
- Заниматься после еды. Вакуум на полный желудок вызывает дискомфорт и изжогу.
- Дышать грудью. Вдох должен наполнять живот, иначе диафрагма не работает и смысл техники теряется.
- Ждать похудения без питания. Объём талии меняется от тонуса, а жир — только от дефицита калорий.
- Игнорировать сигналы тела. Мушки перед глазами и головная боль — повод остановиться, а не потерпеть.
Когда нужен врач
Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если во время или после бодифлекса появляются:
- головная боль, которая держится дольше часа;
- потемнение в глазах, мелькание мушек, шум в ушах;
- перебои в работе сердца, боль или сдавливание в груди;
- онемение лица, рук, нарушение речи — это повод вызвать скорую;
- давление выше 140/90 мм рт. ст. при измерении после занятия.
Перед началом стоит посоветоваться с врачом всем, у кого есть хронические болезни сердца, сосудов, глаз, почек или щитовидной железы.
Противопоказания
Задержка дыхания с натуживанием поднимает давление в сосудах, в глазах и в брюшной полости. Поэтому бодифлекс нельзя делать при гипертонии, болезнях сердца и аритмии, после инсульта и инфаркта, при глаукоме, высокой близорукости и после операций на глазах, при беременности, в первые месяцы после родов и операций на брюшной полости, при грыжах живота и позвоночника, эпилепсии, язве и обострении болезней желудка и кишечника, при острых инфекциях и температуре. Для таких случаев подходит мягкая дыхательная гимнастика без задержек. Полный перечень — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Сколько заниматься бодифлексом в день
Классическая программа — 15 минут ежедневно. Новичку на первой неделе хватит 5–7 минут дыхания без упражнений.
Можно ли похудеть с бодифлексом
Сам по себе бодифлекс жир не сжигает. Он подтягивает живот за счёт тонуса мышц, а снижение веса даёт только дефицит калорий.
Когда виден результат
Подтянутый живот и лучшую осанку многие замечают через 3–4 недели занятий. Изменения веса зависят от питания и общей активности.
Чем бодифлекс отличается от оксисайза
Позы похожи, но в оксисайзе нет задержки дыхания: после выдоха сразу делают дополнительные вдохи. Поэтому оксисайз мягче для сосудов.
Можно ли заниматься бодифлексом вечером
Можно, если с последнего приёма пищи прошло 2–3 часа. Утром натощак удобнее, потому что желудок пустой.
Подходит ли бодифлекс после родов
Не раньше, чем врач разрешит нагрузку на пресс, обычно не ранее 2–3 месяцев. До этого лучше мягкие упражнения — см. страницу восстановление после родов.
Что ещё посмотреть
- Дыхательная гимнастика — спокойное дыхание без задержек
- Вакуум — упражнение для поперечной мышцы живота
- Калланетика — статические упражнения на всё тело
- Как убрать живот — питание и тренировки для талии
- Пилатес — контроль корпуса и дыхания в движении
- Тренировки для начинающих — с чего начать новичку