3 подхода по 10–15 повторений · скамья или стул · любой уровень
Обратные отжимания — упражнение на трицепс, в котором вы сидите спиной к опоре, держитесь за её край ладонями и опускаете таз вниз, сгибая руки. Обратные отжимания от скамьи дают трицепсу нагрузку не хуже, чем разгибания на блоке, а из инвентаря нужен только устойчивый стул. Ниже техника выполнения по шагам, какие мышцы работают, три ошибки, из-за которых болят плечи, и варианты упражнения — от лёгкого до продвинутых.
Что такое обратные отжимания
Второе название упражнения — отжимания от скамьи назад. От обычных отжиманий оно отличается тем, что вы отталкиваетесь не от пола перед собой, а от опоры за спиной, и трицепс работает в конце движения, когда рука разгибается почти до прямой. Именно поэтому обратные отжимания включают в занятие на руки первым или вторым упражнением.
- Инвентарь любой. Скамья в зале, стул дома, край дивана, низкую опору заменит ступенька — упражнение выполняют в любом месте.
- Вес собственного тела. Отягощением служит часть массы тела, и нагрузку вы меняете положением ног, а не блинами.
- Работа без осевой нагрузки. Позвоночник не сжат весом сверху, поэтому упражнение полезно тем, кому нельзя работать со штангой.
Главная задача при выполнении — увести локти назад, а не в стороны. Это единственное, что отделяет отличное упражнение на трицепс от способа перегрузить плечи.
Какие мышцы работают
Основную работу берёт на себя трицепс, остальные мышцы включаются как стабилизаторы и держат тело в правильном положении.
- Трицепс — все три головки разгибают руку в локтевом суставе; на длинную головку приходится главная нагрузка.
- Передние дельты — помогают в нижней точке, когда плечи получают растяжение.
- Грудные мышцы — нижняя часть большой грудной включается, если вы наклоняете корпус вперёд.
- Мышцы спины и лопатки — держат позвоночник ровным, не давая плечам подниматься к ушам.
- Пресс и мышцы таза — стабилизируют корпус, особенно когда ноги стоят на второй опоре.
Соотношение нагрузки меняет положение тела: чем вертикальнее спина, тем больше достаётся трицепсу, наклон вперёд переносит часть работы на грудные мышцы и передние дельты. Ноги на полу делают упражнение легче, ноги на второй скамье — заметно тяжелее.
Техника выполнения обратных отжиманий
- Исходное положение. Сядьте на край скамьи, ладони поставьте рядом с бёдрами, пальцы направлены вперёд. Ладони на ширине таза, руки прямые.
- Сойдите с опоры. Перенесите вес на руки и сдвиньте таз вперёд так, чтобы он оказался у самого края скамьи. Ноги вытяните вперёд, пятки на полу, колени согнуты под прямым углом.
- Опускание. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Локти идут строго назад и остаются близко к корпусу, плечи опущены, лопатки сведены.
- Нижняя точка. Опускать таз ниже прямого угла в локте не нужно: как только плечо стало параллельно полу, движение вниз закончено.
- Подъём. На выдохе разгибайте руки усилием трицепса и поднимайте тело в верхней части движения до почти прямых рук. В самом конце локоть до упора не выпрямляйте.
- Повторите нужное количество раз, сохраняя одинаковую амплитуду: техника здесь важнее скорости.
Правильно выполненное движение выглядит так: таз идёт вдоль опоры вплотную, корпус не уезжает вперёд, плечи не поднимаются к ушам, а работу вы чувствуете в задней части руки. Если ощущения появились в передней части плечевого сустава, остановитесь и проверьте положение локтей.
Варианты обратных отжиманий
Ноги согнуты, стопы на полу
Самый лёгкий вариант и первый для начинающих. Колени согнуты, часть веса тела принимают на себя ноги, поэтому нагрузку легко дозировать. 12–15 повторений, три круга.
Ноги прямые, пятки на полу
Классический вариант обратных отжиманий. Ноги вытянуты, вес тела почти целиком держат руки. Начинайте выполнять его, когда лёгкий вариант даётся на 15 раз с ровной спиной.
Ноги на второй скамье
Стопы кладут на стул или низкую скамью напротив. Тело вытягивается в прямую линию, нагрузка на трицепс растёт заметно, а стабильность приходится держать прессом. Вариант для тех, кто занимается несколько месяцев.
С отягощением на бёдрах
На бёдра кладут блин или гантель. Так делают, когда своего веса уже мало, а увеличивать количество повторений дальше смысла нет: растить нужно силу, а не выносливость.
Обратные отжимания на брусьях
Продвинутых ждут брусья: там движение выполняется в висе, включаются мышцы всего тела и амплитуда больше. Это следующая ступень после варианта с ногами на возвышении.
Три ошибки при выполнении
Локти разъезжаются в стороны
Основная ошибка новичков: плечо уходит во внутреннее вращение, и трицепс теряет своё усилие. Держите локти направленными назад, будто хотите коснуться ими стены за спиной, и сведите лопатки перед началом движения. Правильно поставить локти помогает простой приём — сначала выполняйте движение без веса тела, сидя на скамье.
Таз уехал вперёд от опоры
Если сесть слишком далеко, спина отходит от скамьи и нагрузка смещается на передние дельты, а плечи получают лишнее. Двигайтесь вплотную к краю опоры: поясница почти касается её.
Слишком низкую точку берут силой
Опускаться до отказа, пока плечи не окажутся ниже локтей, не нужно. В этой позиции связки плечевого сустава растягиваются под весом тела, и травм здесь избежать сложнее всего. Прямой угол в локте — достаточная амплитуда, и такое ограничение никак не мешает развитию силы.
Сколько подходов и повторений делать
Количество зависит от цели и подготовки. Обратные отжимания — упражнение изолирующее, поэтому ставят его после базовых движений на грудь или спину, в конце занятия.
| Цель | Схема | Вариант упражнения |
|---|---|---|
| Освоить движение | 10–12 повторений, три круга | колени согнуты |
| Рельеф и тонус рук | 12–15 повторений, 3 подхода | ноги прямые |
| Силу трицепса | 8–10 повторений, 4 подхода | с отягощением |
| Выносливость | 15–20 повторений, 3 подхода | без веса |
В программе на неделю упражнение ставят в день груди и рук: сначала жим, потом разгибания, в конце обратные отжимания. Два занятия в неделю дают результаты уже через полтора месяца, если вы не бросаете и добавляете нагрузку понемногу.
Обратные отжимания в тренировках
Само по себе одно упражнение результата не даёт: эффективность появляется, когда оно стоит в силовой тренировке на своём месте. Обратные отжимания задействует трицепс в конце движения, поэтому их ставят после жимов, а не перед ними — иначе уставшие руки не дадут выполнить базовое упражнение.
- Силовые тренировки на верх тела. Жим лёжа, отжимания, разгибания на блоке, в конце обратные отжимания на 3 подхода.
- Тренировки дома. Отжимания от пола, планка, приседания и обратные отжимания от стула — такое занятие закрывает всё тело за полчаса.
- Круговые тренировки. Упражнение включают в круг третьим, по 12 повторений, и другие движения чередуют с ним без отдыха.
Тренер обычно советует новичкам две тренировки в неделю: этого достаточно, чтобы развивать силу и не мешать восстановлению мышечных волокон. Свои результаты проще увидеть, если каждое занятие записывать — количество повторений растёт быстрее, чем кажется.
Кому упражнение не подходит
При боли в плече, привычном вывихе, воспалении связок и после травм плечевого сустава обратные отжимания заменяют на разгибания рук на блоке или французский жим: там амплитуда и вектор нагрузки безопаснее. Также с осторожностью выполняют это упражнение при проблемах с запястьями — ладони находятся в положении сильного разгибания. Если сустав болит, необходимо показаться врачу, а не терпеть.
Чем заменить обратные отжимания
Если плечевого сустава упражнение не щадит, его меняют на другие движения той же группы. Ниже основные замены и то, какие из них проще по технике выполнения.
| Замена | Чем хороша | Нагрузка на суставы |
|---|---|---|
| Французский жим с гантелями | Изоляция трицепса, вес подбираете сами | низкая, локоть в одной плоскости |
| Разгибание рук на блоке | Простая техника, подходит новичкам | низкая, плечо не вращается |
| Отжимания узким хватом | Работают ещё и грудные мышцы | средняя, зависит от запястий |
| Отжимания на брусьях | Больше амплитуда и эффективность | высокая, нужна устойчивая база техники |
Ещё одно правило: при выборе замены смотрите не на название, а на положение локтя. Правильно подобранное движение то, в котором в верхней точке рука разгибается без боли, а стопы и корпус стоят устойчиво и не съезжают. Такой подход помогает избежать травм и не теряет эффективность занятия.
Частые вопросы
Обратные отжимания — это на трицепс или на грудь. В первую очередь на трицепс. Грудные мышцы получают лишь часть нагрузки, и только когда корпус наклонён вперёд.
Почему болят плечи после упражнения. Самые частые причины — локти в стороны и слишком низкую амплитуду. Поднимите нижнюю точку до прямого угла и сведите лопатки.
Можно ли делать обратные отжимания дома. Да, подойдёт устойчивый стул, диван или ступенька — просто проверьте, что опора не едет по полу.
Сколько раз в неделю их выполнять. Двух занятий достаточно: трицепс — небольшая мышца и восстанавливается за два дня.
Что лучше — обратные отжимания или брусья. Брусья тяжелее и дают больше, но требуют силы. Начинающим стоит начать со скамьи и перейти на брусья через пару месяцев.
Как усложнить упражнение без веса. Поставьте ноги на вторую опору, замедлите опускание до трёх секунд и делайте паузу в нижней точке.
Что ещё посмотреть
- Отжимания — базовое движение и его варианты
- Отжимания на брусьях — следующая ступень нагрузки
- Французский жим — изоляция трицепса с гантелями
- Разгибание рук на блоке — та же работа в тренажёре
- Упражнения для рук — весь набор движений