Приседания со штангой

4 подхода по 5–10 · штанга и стойки · после освоения приседа без веса

Приседания со штангой — базовое упражнение на ноги, в котором вес лежит на плечах, а не в руках. Штанга снимает ограничение собственного веса и позволяет вести прогрессию годами, но требует стоек, страховки и отработанной техники. Ниже техника выполнения по шагам, положение грифа на спине, глубина приседа, работа с поясом и разбор ошибок, из-за которых болят колени и поясница.

Что такое приседания со штангой и когда к ним переходить

Такое приседание отличается от обычного одним: вес лежит на спине, и позвоночник получает осевую нагрузку. Само движение то же самое, поэтому переходить к штанге следует только тогда, когда присед без веса выполняется правильно и стабильно.

Признаки готовности такие:

• 15 приседаний с собственным весом подряд без потери техники;
• в нижней точке таз не подворачивается, а поясница держит прогиб;
• пятки остаются на полу всё движение;
• колени не заваливаются внутрь на последних повторениях.

Если хотя бы один пункт не выполняется, время лучше потратить на технику и подвижность суставов, а не на первый блин. Приседания со штангой на плохой технике — самый частый источник травм в зале, и тренер в первую очередь проверяет именно эти четыре вещи.

Разминка перед приседаниями

Приседания нагружают сразу три сустава — голеностоп, колено и тазобедренный, — поэтому разминка тут не формальность. Восемь минут по такому порядку:

1. Пять минут спокойного движения: ходьба, велотренажёр, скакалка.
2. Вращения в голеностопе и коленях, по 15 секунд на сустав.
3. Приседания без веса, 15 повторений в полную амплитуду.
4. Растяжка голени у стены, 30 секунд на ногу.
5. Два разминочных подхода: пустой гриф на 10 и половина рабочего веса на 5.

Разминочные подходы — часть упражнения, а не то, что можно пропустить, если опаздываете: именно они дают суставам время подготовиться к весу.

Как выполнять приседания правильно: чек-лист

Следить сразу за всем не выйдет, поэтому проверяйте по одному пункту за подход.

• Вдох перед опусканием и напряжение пресса — это защита поясницы, и её нельзя пропускать ни на одном повторении.
• Колени в сторону носков всё движение, включая подъём.
• Вес на середине стопы, пятки прижаты.
• Таз и плечи поднимаются одновременно.
• Голова в нейтральном положении, взгляд вперёд: запрокинутая голова уводит корпус назад.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

Приседания со штангой включают почти всю нижнюю часть тела и мышцы спины, которые удерживают вес.

• Квадрицепс — разгибает колени, основная работа.
• Большая ягодичная — разгибает таз, её доля растёт с глубиной приседа.
• Задняя поверхность бедра — работает вместе с ягодичной.
• Разгибатели спины — статически удерживают корпус, и в приседе со штангой это отдельная нагрузка.
• Пресс и косые мышцы живота — создают внутрибрюшное давление, которое защищает позвоночник.
• Икроножные и мышцы стопы — стабилизаторы, держат равновесие тела.

Где должен лежать гриф

Положение штанги на спине меняет всю механику упражнения — это первое, что определяют перед подходом.

Гриф ни в одном варианте не лежит на шее и на позвонках: он опирается на мышцы. Если давит кость, штанга стоит слишком высоко.

Техника выполнения приседания со штангой

1. Настройка стоек. Гриф на уровне середины груди, чтобы снимать его лёгким подседом, а не вставать на носки. Страховочные упоры — на уровне нижней точки приседа.
2. Съём. Подсядьте под гриф, сведите лопатки, возьмитесь чуть шире плеч. Выпрямите ноги, снимите штангу и сделайте два шага назад, не больше.
3. Стойка. Стопы на ширине плеч или чуть шире, носки развёрнуты на 15–30 градусов. Взгляд вперёд, грудь раскрыта.
4. Вдох и напряжение. Глубокий вдох животом и напряжение пресса — это и есть защита поясницы.
5. Опускание. Одновременно отводите таз назад и сгибайте колени. Колени идут в сторону носков, спина сохраняет прогиб.
6. Нижняя точка. Бедро параллельно полу или ниже — насколько позволяет техника.
7. Подъём. Толчок пятками, таз и плечи поднимаются одновременно. Выдох после прохождения тяжёлого участка.

4 подхода по 5–10 повторений, отдых 2–3 минуты. Начинают с пустого грифа 20 кг и добавляют вес, только когда все подходы выходят чисто.

Какая нужна глубина: как меняются мышцы бедра и ягодиц

Глубина решает, как распределится нагрузка между мышцами, и спорят о ней больше, чем о чём-либо другом в этом упражнении.

• Полуприсед — почти вся работа квадрицепсу, ягодицы почти не включаются. Позволяет взять большой вес, но нагружает колени.
• До параллели — рабочий вариант для большинства. Бедро параллельно полу, нагрузка распределена.
• Ниже параллели — максимум ягодичным и задней поверхности бедра. Требует подвижности голеностопа и тазобедренного сустава.

Глубина ограничена не силой, а подвижностью. Если в нижней точке таз подворачивается и поясница круглится, приседать глубже нельзя — сначала работают над подвижностью.

Варианты упражнения: классические, фронтальные и с паузой

Классические приседания с высоким грифом

Основной вариант, который делать стоит первым: корпус почти вертикален, акцент на мышцы бедра. 4 подхода по 8.

Присед с низким грифом

Штанга ниже, наклон корпуса больше. Позволяет поднять больший вес, сильнее нагружает ягодицы и разгибатели спины. Пауэрлифтёрский вариант. 4 подхода по 5.

Фронтальный присед

Штанга на передних дельтах, локти высоко. Корпус вынужденно вертикален, поэтому нагрузка на поясницу ниже, а на квадрицепс выше. 3 подхода по 8.

Присед в тренажёре Смита

Гриф движется по направляющим, равновесие держать не нужно. Подходит новичкам и для работы на изоляцию, но тело двигается в заданной плоскости. 3 подхода по 10.

Присед с паузой внизу

Задержка на 2–3 секунды в нижней точке. Убирает отскок и учит вставать из мёртвой точки. 3 подхода по 5.

Страховка: как приседать безопасно

Приседания со штангой — единственное упражнение, где неудачный подход может закончиться придавленным лифтёром. Правила простые и не обсуждаются.

• Всегда ставьте страховочные упоры на уровень нижней точки. Это отменяет необходимость в напарнике.
• Не используйте замки на грифе, если приседаете без упоров: в крайнем случае блины можно сбросить.
• Учитесь сбрасывать штангу заранее, на лёгком весе: подать таз назад и уйти вперёд из-под грифа.
• Два шага от стоек, не больше. Долгий отход тратит силы до начала подхода.

Нужен ли атлетический пояс

Пояс не держит спину сам — он даёт опору животу, и внутрибрюшное давление растёт. Смысл появляется на весах примерно от собственного веса и выше. На лёгких весах пояс мешает: мышцы корпуса не учатся работать.

Надевать его нужно плотно, но не до боли, и только на рабочие подходы — разминочные делают без пояса.

Три ошибки, из-за которых приседания ведут к травмам

Колени заваливаются внутрь

При подъёме колени сводятся к средней линии. Причина — слабые мышцы ягодиц или слишком большой вес. Колени должны смотреть туда же, куда носки, всю амплитуду.

Таз уходит вверх раньше плеч

Из нижней точки первым поднимается таз, корпус наклоняется, и присед превращается в наклон со штангой. Нагрузка уходит с ног на поясницу. Признак того, что вес выше техники.

Отрыв пяток от пола

Вес переходит на носки, колени уезжают вперёд. Обычно не хватает подвижности суставов голеностопа. Временное решение — блины под пятки или штангетки, постоянное — растяжка голени.

Как встроить упражнение в программу тренировок

Приседания ставят первым упражнением в занятии: они тяжелее всех остальных и требуют свежих сил. Два раза в неделю достаточно, и такой объём способствует росту мышечной массы у новичков.

Противопоказания

Приседания со штангой откладывают при грыжах позвоночника в острой фазе, травмах менисков и связок колена, неконтролируемом давлении и после недавних операций. При проблемах со спиной осевую нагрузку заменяют жимом ногами — там позвоночник не нагружен.

Частые вопросы

С какого веса начинать. С пустого грифа 20 кг, а если и он тяжёл — с бодибара или приседа без веса.

Можно ли приседать со штангой женщинам. Да, техника выполнения та же, что у мужчин. Мышцы бедра и ягодиц становятся крепче, а перекачаться гормональный фон не позволит.

Почему болят колени после приседа. Чаще всего колени уходят внутрь или вперёд за носки. Проверьте технику и глубину.

Нужны ли штангетки. Полезны, если не хватает подвижности голеностопа и отрываются пятки. Обычные кроссовки с мягкой подошвой для приседа не годятся.

Сколько раз в неделю приседать со штангой. Два раза; между тренировками мышцы должны восстанавливаться не меньше 48 часов.

Что лучше: приседания со штангой или жим ногами. Присед даёт больше, потому что включает мышцы корпуса. Жим ногами — замена, когда нельзя нагружать позвоночник.

Что ещё посмотреть

• Приседания — техника и виды приседа без веса
• Упражнения для ног — весь набор движений на эту группу
• Жим ногами — нагрузка на ноги без осевой
• Силовая тренировка — как собрать занятие вокруг приседа

Читайте дальше

Австралийские подтягивания

Своим весом · низкая перекладина · спина и бицепс · для начинающих

Берпи

3 подхода по 8–12 · без инвентаря · для подготовленных

Боковая планка

3–4 подхода по 20–40 секунд на каждую сторону · без инвентаря ·…