40 мин · свой вес или отягощение · для новичка
Фулбади — это тренировка, где за одно занятие прорабатывают всё тело: ноги, спину, грудь, плечи и корпус. Для новичка это самый рабочий формат: три занятия в семь дней вместо шести, каждая мышца получает нагрузку трижды, а не один раз. Ниже — готовая программа со схемой нагрузки, версии на 15, 20 и 30 мин, а также с отягощением и версия без инвентаря.
Причина, по которой новичку советуют именно фулбади, простая и измеримая. Мышца отвечает на нагрузку ростом примерно двое суток, дальше эффект затухает. Сплит по группам мышц даёт каждой мышце один стимул в семь дней, фулбади — три. При равном общем объёме работы три коротких стимула дают больше, чем один длинный, и именно поэтому первый год разумно заниматься так.
Как устроено занятие фулбади на все мышцы
Комплекс собирают не из любимых упражнений, а из паттернов: каждое занятие закрывает пять базовых. Если один пропущен, тело прорабатывается неравномерно.
- Присед — приседания, полуприсед с опорой, жим ногами в зале.
- Наклон с тазом назад — румынская тяга, ягодичный мостик, гиперэкстензия.
- Жим — отжимания, жим над головой, жим лёжа.
- Тяга — тяга гантели в наклоне, тяга резинки к поясу, подтягивания.
- Корпус — удержание корпуса и его версии: мышцы пресса и спины работают вместе.
Порядок внутри занятия тоже не случайный: сначала крупные мышцы и сложные упражнения, потом мелкие и изоляция. Утомлённые плечи не удержат тягу, а забитый корпус развалит технику приседа.
Кому подходит программа и как заниматься
- Частота — три занятия в семь дней через день, например понедельник, среда, пятница.
- Отдых — не меньше 48 часов между занятиями: восстановление и есть та часть, где мышца растёт.
- Длительность — 40 мин с разминкой и заминкой, короткие версии на 15–30 мин разобраны ниже.
- Инвентарь — пара разборных гантелей или бутылки с водой; всё, что делается без них, помечено в таблице.
- Уровень — от нулевого. У каждого упражнения есть облегчённая версия.
Нагрузку подбирают по технике, а не по цифре на снаряде. Рабочий вес — тот, с которым последние два повтора даются тяжело, но положение тела не меняется. Если на последнем повторе округляется спина или сводятся колени, вес велик. Ограничения по здоровью — на странице противопоказаний.
Программа таблицей
| Порядок | Упражнение | Подходы × повторы | Без инвентаря |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания с весом у груди | 3 × 12 | приседания с весом тела |
| 2 | Румынская тяга с весом | 3 × 12 | ягодичный мостик |
| 3 | Отжимания от пола или с колен | 3 × 10 | то же |
| 4 | Тяга в наклоне одной рукой | 3 × 12 на руку | тяга резинки к поясу |
| 5 | Жим над головой стоя | 3 × 12 | отжимания домиком |
| 6 | Выпады назад | 2 × 10 на ногу | то же |
| 7 | Планка на предплечьях | 3 × 30–45 секунд | то же |
Отдых между сетами — 60 с, между упражнениями 90. Всего получается около 30 мин работы плюс разминка и заминка.
Разминка — 7 мин
- Ходьба или шаги на месте — 3 мин, пульс поднимается плавно.
- Круги плечами и тазом — по 10 в каждую сторону.
- Приседания без веса — 15 раз.
- Отжимания от стены — 12 раз.
- Первый сет упражнения с половинным весом — он разминочный и в программе не считается.
Упражнения программы
Приседания с весом у груди
Выполняют 3 сета по 12 повторений. Вес держат у груди, локти вниз, стопы на ширине плеч. Таз отводят назад, спина остаётся прямой, колени идут в сторону носков. Глубина — до параллели бедра с полом или чуть выше, если не хватает подвижности голеностопа. Полная техника — в карточке приседаний.
Румынская тяга с весом
Выполняют 3 сета по 12 повторений. Ноги почти прямые, таз уходит назад, снаряд скользит вдоль бедра. Спина держит прогиб, движение идёт не за счёт наклона вперёд, а за счёт отведения таза. Работают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы — то, что при сидячей работе выключено сильнее всего. Разбор — в карточке румынской тяги.
Отжимания
Выполняют 3 сета по 10 повторений. Классические или с колен, корпус прямой линией от коленей или пяток до макушки, локти уходят назад под углом около 45 градусов к телу. Если 10 чистых повторов не получается — отжимания от опоры, и по мере роста силы опору снижают.
Тяга гантели в наклоне
Выполняют 3 сета по 12 повторений на руку. Опорная рука и одноимённое колено на скамье или диване, спина параллельна полу и держит прогиб. Гантель тянут к поясу, локоть идёт вдоль корпуса, лопатка сводится к позвоночнику. Это главное движение на спину в программе; другие — в подборке упражнений для спины.
Жим над головой стоя
Выполняют 3 сета по 12 повторений. Снаряд у плеч, выжимают вверх без прогиба в пояснице. Если поясница уходит в прогиб — вес велик или не хватает подвижности плеча, и тогда жим делают сидя с опорой на спинку. Другие движения на дельты — в подборке упражнений на плечи.
Выпады назад
Выполняют 2 сета по 10 повторений на ногу. Шаг назад, колено опускается к полу, вес остаётся на передней ноге. Выпад назад мягче для колена, чем вперёд, поэтому в программе новичка стоит именно он.
Планка на предплечьях
Схема 3 × 30–45 с. Тело прямой линией, локти под плечами, таз не провисает и не задран. Планка стоит последней намеренно: утомлённый корпус не должен мешать приседу и тяге. Варианты и ошибки — в карточке планки.
Варианты на 15, 20 и 30 мин
Сокращают не объём у всех упражнений подряд, а состав: лучше три упражнения по три сета, чем семь по одному.
| Время | Что делают | Схема |
|---|---|---|
| 15 мин | присед, отжимания, тяга | 3 круга по 3 упражнения без пауз внутри круга |
| 20 мин | + румынская тяга | 3 круга по 4 упражнения |
| 30 мин | + жим и планка | 3 сета на каждое, отдых 45 с |
| 40 мин | полная программа | по таблице выше |
Короткие версии работают по кругам: упражнения идут подряд, отдых только между кругами. Это поднимает пульс и приближает занятие к круговой занятии, но силовой эффект чуть ниже — за счёт неполного восстановления между сетами.
Фулбади в домашних условиях без инвентаря
Домашняя версия отличается только инвентарём. Гантели заменяют бутылками с водой, рюкзаком с книгами или фитнес-резинкой, скамью — краем дивана. Что действительно ограничено дома, так это прогрессия: бутылка не станет тяжелее, и через несколько месяцев понадобится вес.
Если нужен вариант без прыжков и с оглядкой на соседей — вся программа выше такая и есть: в ней нет ни одного прыжкового движения. Больше домашних форматов — в программе тренировок дома.
Какие гантели выбрать для программы
Единственная покупка, действительно нужная этой программе, — пара разборных снарядов. Литые придётся докупать каждые несколько месяцев, потому что разные упражнения требуют разного веса: в приседе и тяге он вдвое-втрое больше, чем в жиме над головой.
- Стартовый набор для женщин — разборные до 10 кг каждая: жим 2–4 кг, тяга 5–8 кг, присед 8–10 кг.
- Стартовый набор для мужчин — разборные до 16–20 кг каждая, иначе присед и тяга упрутся в потолок веса за пару месяцев.
- Чем заменить на первое время — полуторалитровые бутылки (полторы килограмма), рюкзак с книгами для приседа, эспандер для тяги.
Дальше по мере роста силы добавляют резинки разной жёсткости и, при возможности, турник в дверном проёме — он закрывает подтягивания, самое сильное движение на спину. Что можно собрать без единой покупки, разобрано в подборке упражнений с весом.
Силовая, круговая и фулбади: в чём разница
Все три названия часто путают, хотя различает их только организация сетов.
- Фулбади — это про охват: за занятие прорабатывают всё тело. Подходы обычные, с отдыхом между ними.
- Силовая — про цель: рабочие веса высокие, повторов мало (5–8), отдых длинный, до 2–3 мин.
- Круговая — про темп: упражнения идут подряд без пауз, отдых только между кругами, вес умеренный.
Программа на этой странице — фулбади с умеренными весами и повторами 10–12: компромисс, который одновременно строит силу и держит пульс. Чисто силовой вариант разобран отдельно в материале силовая тренировка.
Комплекс стоя: без прыжков и коврика
Отдельный запрос — заниматься без положений лёжа и на четвереньках: при боли в запястьях, лишнем весе или просто из-за нехватки места. Программа собирается из тех же паттернов, но целиком в вертикальном положении.
- Присед — приседания или полуприсед с опорой.
- Наклон — румынская тяга с весом.
- Жим — жим снаряда стоя.
- Тяга — тяга резинки к поясу, закрепив её за ручку двери.
- Корпус — наклоны в сторону с весом и планка у стены.
Фулбади для женщин и для похудения
Программа не делится по полу: набор упражнений и сетов одинаков. Отличие на практике одно — акцент. Чаще запрашивают ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому румынскую тягу делают в трёх подходах по 15, добавляют ягодичный мостик и отведение ноги назад из подборки упражнений для ягодиц, а жим оставляют в двух подходах.
Про похудение честно: силовое занятие само по себе тратит немного — 40 мин по этой программе это примерно 200–300 килокалорий. Вес снижает дефицит ккал, а силовая работа нужна для другого: она сохраняет мышцы, когда вес уходит, и без неё худеют «вместе с мышцами». Как считать дефицит — на странице дефицита ккал и в калькуляторе ккал.
Заминка и растяжка
Пять минут после последнего сета: спокойная ходьба, затем растяжка бедра, ягодиц, груди и мышц спины по 30 секунд на каждое положение. Отдельное занятие на гибкость — комплекс упражнений на растяжку.
Прогрессия по неделям
| Недели | Что меняют |
|---|---|
| 1–2 | осваивают технику, вес минимальный, 2 сета вместо 3 |
| 3–4 | 3 сета, вес тот же |
| 5–6 | добавляют по 1–2 кг там, где 12 раз даются легко |
| 7–8 | повторы 10–12 с большим весом, планка до 60 секунд |
Правило прогрессии простое: сначала растёт число повторов до верхней границы, потом вес, и повторы возвращаются к нижней. Прибавлять и то и другое одновременно не стоит — это верный способ сломать технику.
Три ошибки новичка
Заниматься каждый день
Мышца растёт не на тренировке, а между ними. Ежедневная силовая работа без восстановления даёт усталость и остановку результата. Три занятия в семь дней через день — не «мало», а норма для этого формата.
Начинать с изоляции
Подъёмы на бицепс и разведения — не то, с чего собирают первую программу. Пять базовых паттернов дают больше и по силе, и по расходу энергии; изоляцию добавляют, когда база освоена.
Гнаться за весом в ущерб технике
Округлённая спина в тяге и сведённые колени в приседе — это не «тяжело работал», а травма в перспективе. Вес добавляют только после того, как все 12 раз получаются чисто.
Противопоказания
Силовую работу не ведут при обострении заболеваний позвоночника и суставов, при неконтролируемом давлении и болезнях сердца без разрешения врача, в первые месяцы после операций и травм, при грыжах с симптомами. Беременность не запрещает силовые упражнения, но набор упражнений и веса подбирают вместе с врачом. Подробный список — на странице противопоказаний.
Подбор формата
Какой формат тренировки подойдёт вам
Пять вопросов об условиях, а не о желаниях: сколько у вас времени, где вы занимаетесь и что уже умеете. В конце — формат, с которого разумно начать, и ссылка на готовую программу.
-
1Сколько времени вы реально готовы уделять занятию?
-
2Где вы будете заниматься?
-
3Что для вас главное сейчас?
-
4Какой у вас опыт тренировок?
-
5Есть ли ограничения по прыжкам и высокому пульсу?
Между чем выбирает опросник
Вы уже проходили этот опросник — показан прошлый результат.
Утренняя зарядка
Короткий комплекс без инвентаря и без высокой нагрузки. Его главное свойство — выполнимость: 10 минут каждое утро дают больше, чем часовая тренировка раз в две недели. С зарядки удобно начинать и после перерыва.
Интервальная тренировка и табата
Максимум работы за минимум времени: короткие интервалы нагрузки чередуются с таким же коротким отдыхом. Формат требует подготовки — нагрузка идёт на высоком пульсе, поэтому начинать с него без базы не стоит.
Кардиотренировка
Длительная работа в умеренном темпе: ходьба, бег, велосипед, эллипс. Формат тренирует сердце и выносливость и легко дозируется по пульсу, поэтому подходит и новичкам, и тем, кому нельзя резких нагрузок.
Тренировка на всё тело
Одно занятие прорабатывает все крупные мышечные группы. Оптимальный формат, когда занятий два-три в неделю: каждая группа получает нагрузку регулярно, а тренировки не превращаются в бесконечный список.
Тренировка дома
Программа под домашние условия: с собственным весом, гантелями или резинкой, без прыжков там, где они мешают. Формат снимает главное препятствие регулярности — дорогу до зала.
Как выполнять упражнения правильно: разбор техники
Круговой формат опасен тем, что к третьему кругу техника ломается. Ниже ключевые точки контроля в основных движениях — по ним себя проверяют в каждом подходе.
| Упражнение | На что смотреть | Что нагружает |
|---|---|---|
| Приседания | Колени по линии носка, пятки прижаты, спина не прогибалась | Ягодицы, бёдра, мышцы кора |
| Отжимания | Таз не заваливался вниз, локти назад под 45 градусов | Грудь, трицепсы, плечи |
| Тяга гантелями в наклоне | Спина прямая, локти вдоль корпуса | Мышцы спины, бицепс |
| Ягодичный мостик | Таз поднимался до прямой линии, стопы под коленями | Ягодицы, задняя поверхность бёдер |
| Планка | Ладони под плечами, напрягите живот и ягодицы | Мышцы кора и живота |
| Обратные отжимания | Локти назад, плечи не поднимались к ушам | Трицепсы |
Правило простое: если хотя бы одна точка контроля нарушается, подход останавливают. Лучше сделать меньше повторений, но безопасно — особенно в комфортном темпе новичку.
Как повысить эффективность занятия
Одни и те же упражнения дают разный результат в зависимости от того, как их выполнять. Несколько приёмов, которые отлично работают в круговом формате.
- Замедлите опускание. Три секунды вниз в приседаниях и отжиманиях — мышцы получают заметно больше нагрузки.
- Добавьте паузу. Секунда в нижней точке приседа или в верхней точке мостика.
- Работайте поочерёдно. Выпады и тяга одной рукой включают стабилизаторы и выравнивают стороны.
- Сокращайте отдых. 45 секунд между кругами вместо 90 — и та же программа тренирует ещё и выносливость.
- Держите порядок. Крупные группы вперёд: ноги и спина в начале круга, руки и живота в конце.
Тонус и форма меняются от регулярности, а не от разовых героических занятий. Три тренировки в неделю в комфортном темпе дают больше, чем одна на максимуме, после которой два дня болит всё тело.
Частые вопросы
Сколько раз в семь дней заниматься по фулбади
Три раза через день. Два занятия тоже дают результат, но медленнее; четыре для новичка избыточны — не хватит времени на восстановление, потому что каждое занятие нагружает всё тело.
Когда переходить на сплит
Обычно после года регулярных занятий, и не по календарю, а по признаку: занятие перестало укладываться в час, потому что упражнений и сетов стало слишком много. Тогда тело делят по дням — как в сплит-занятиях.
Можно ли тренироваться каждый день
Силовую — нет. Но в дни между занятиями полезна лёгкая активность: ходьба, утренняя зарядка, растяжка. Это не мешает восстановлению, а помогает ему.
Сколько ждать первых результатов
Сила растёт первой — прибавку в повторах видно уже через 3–4 семи дней. Изменения в теле заметны позже, через 2–3 месяца регулярных занятий, и сильно зависят от питания.
Нужны ли гантели или хватит своего веса
На старте хватит собственного веса: первые месяцы прогресс идёт за счёт техники и нервной адаптации. Дальше нужен внешний вес — иначе нагрузку некуда наращивать, кроме как бесконечным увеличением повторов.
Что делать при крепатуре после первого занятия
Это нормальная реакция на непривычную нагрузку, проходит за 2–4 дня. Следующее занятие не отменяют, а проводят в облегчённом версии: лёгкое движение ускоряет восстановление лучше, чем полный покой. Резкая боль в суставе — другое дело, это повод остановиться.
Что ещё посмотреть
- Тренировки дома
- Кардиотренировки
- Табата и интервальные занятия
- Упражнения с отягощением
- Приседания
- Таймер занятия
Источники: рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых 18–64 лет (силовые нагрузки на основные группы мышц не реже двух раз за семь дней); данные о продолжительности повышенного мышечного синтеза после силовой нагрузки — основание для интервала 48 часов между занятиями; общепринятые в спортивной медицине принципы прогрессии нагрузки для новичков.