3 занятия в неделю · без инвентаря или резинка · с нуля
Целлюлит — не болезнь и не следствие лени: это особенность строения подкожной клетчатки, которая есть у 85–90 процентов женщин любого веса. Упражнения от целлюлита не убирают его совсем, но заметно улучшают вид кожи за счёт мышц под ней и снижения доли жира. Ниже честный разбор, что работает и что нет, двенадцать упражнений и программа на неделю.
Что такое целлюлит на самом деле
У женщин соединительная ткань между жировыми дольками расположена перпендикулярно коже, у мужчин — по диагонали сеткой. Поэтому у женщин жировые дольки при увеличении выпирают наружу, создавая рельеф, а у мужчин целлюлит почти не встречается.
Из этого следуют три вещи, о которых редко говорят прямо:
- Целлюлит есть и у худых. Он зависит от строения тканей и гормонального фона, а не только от количества жира.
- Полностью убрать его нельзя. Можно сделать менее заметным — и это честная цель.
- Это не признак нездоровья. Медицина не считает целлюлит заболеванием.
Что действительно влияет на вид кожи
| Фактор | Влияние |
|---|---|
| Снижение процента жира | Сильное: меньше жировых долек — ровнее кожа |
| Мышцы под кожей | Сильное: развитые ягодицы и бёдра выравнивают рельеф |
| Общая активность и кровоток | Умеренное |
| Питьевой режим | Умеренное |
| Массаж и обёртывания | Слабое и кратковременное |
| Кремы «от целлюлита» | Практически нулевое |
Отсюда программа: силовые упражнения на ноги и ягодицы плюс умеренный дефицит калорий. Всё остальное — приятные дополнения.
Почему появляется целлюлит
Причины целлюлита известны, и большинство из них человек не выбирает. Понимать их полезно хотя бы для того, чтобы не тратить деньги на средства, которые обещают убрать целлюлит навсегда.
- Пол и строение тканей. Главная причина: у женщин перегородки соединительной ткани идут перпендикулярно коже.
- Гормоны. Эстроген влияет на распределение жира и состояние соединительной ткани. Поэтому целлюлит усиливается в подростковом возрасте, при беременности и приёме гормональных препаратов.
- Генетика. Толщина кожи и количество жировых клеток в зоне бедёр наследуются.
- Процент жира. Чем его больше, тем заметнее рельеф. Это единственный фактор, на который упражнения и питание влияют напрямую.
- Возраст. С годами кожа теряет плотность, и целлюлит становится виднее при том же весе.
Из пяти причин управляемая одна — процент жира. Поэтому упражнения от целлюлита в конечном счёте сводятся к силовой работе на ноги и умеренному дефициту калорий, а не к чему-то особенному.
Как оценить результат
Целлюлит плохо оценивается на глаз: освещение и поза меняют картинку сильнее, чем месяц занятий. Чтобы видеть реальные изменения кожи, нужны одинаковые условия.
- Фотографируйтесь раз в месяц в одном и том же месте, при одном свете и в одной позе.
- Меряйте обхват бедра сантиметровой лентой на одной и той же высоте.
- Отслеживайте процент жира — например калькулятором процента жира.
- Записывайте рабочие веса в упражнениях на ноги: их рост означает, что мышцы под кожей развиваются.
Ждать полного исчезновения не стоит: реалистичный результат — рельеф кожи стал заметно ровнее, особенно в спокойном положении стоя.
Упражнения от целлюлита на ягодицы
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, пятки под коленями, таз выталкивается вверх до прямой линии. Основное упражнение на большую ягодичную без нагрузки на позвоночник. 3 подхода по 15.
Приседания
Стопы на ширине плеч, таз назад и вниз, спина прямая. База для всех мышц ног. 3 подхода по 15.
Выпады назад
Шаг назад, оба колена под прямым углом, вес на пятке передней ноги. Нагружает ноги по одной. 3 подхода по 12 на ногу.
Махи ногой назад
Стоя у опоры или на четвереньках, нога отводится назад за счёт ягодичной мышцы. Таз при этом не разворачивается. 3 подхода по 20 на ногу.
Отведение ноги в сторону с резинкой
Резинка выше колен, нога отводится в сторону. Средняя ягодичная — та мышца, что отвечает за форму бедра сбоку. 3 подхода по 20.
Упражнения от целлюлита на бёдра
Приседания сумо
Широкая постановка стоп, носки развёрнуты. Работают внутренняя поверхность бедра и ягодицы. 3 подхода по 15.
Румынская тяга
Наклон с прямой спиной и почти прямыми ногами. Задняя поверхность бедра — зона, где целлюлит заметнее всего. 3 подхода по 12.
Шаги в сторону с резинкой
В полуприседе шаги вбок, резинка над коленями. 3 подхода по 15 шагов в каждую сторону.
Сведение ног лёжа
Лёжа на боку, верхняя нога впереди, нижняя поднимается вверх. Приводящие мышцы бедра. 3 подхода по 15 на сторону.
Зашагивания на возвышение
Шаг на скамью или ступеньку, подъём за счёт передней ноги. Ягодицы и квадрицепс. 3 подхода по 12 на ногу.
Кардио и целлюлит
Кардио помогает создать дефицит калорий, и в этом его роль. Само по себе оно не «разгоняет» ничего в проблемной зоне — локального жиросжигания не существует.
- Быстрая ходьба 40–60 минут, 3–4 раза в неделю — базовый вариант.
- Велосипед и лестница дополнительно нагружают мышцы ног.
- Плавание подходит при большом весе и больных суставах.
Считать расход удобно калькулятором расхода калорий.
Программа на неделю
| День | Что делаем |
|---|---|
| Понедельник | Силовая на ноги и ягодицы, 5 упражнений по 3 подхода |
| Вторник | Быстрая ходьба 40 минут |
| Среда | Силовая на ноги и ягодицы, другой набор упражнений |
| Четверг | Отдых или растяжка |
| Пятница | Силовая плюс 20 минут кардио |
| Выходные | Прогулка, бассейн |
Через 8–12 недель регулярных занятий вид кожи обычно заметно улучшается — за счёт того, что мышцы под ней стали объёмнее, а слой жира тоньше.
Питание и образ жизни против целлюлита
Упражнения меняют мышцы под кожей, но состояние самой кожи зависит ещё и от того, как человек живёт. Вот что имеет значение, а что нет.
| Фактор | Что делать | Насколько влияет |
|---|---|---|
| Дефицит калорий | 10–20 % от нормы | Сильно: уменьшает жировые дольки |
| Белок в рационе | 1,6–2 г на кг веса | Умеренно: сохраняет мышцы ног |
| Вода | По жажде, ориентир 30 мл на кг | Умеренно |
| Соль | Не злоупотреблять | Слабо: влияет на отёки, не на целлюлит |
| Курение | Отказаться | Умеренно: ухудшает состояние кожи |
| Долгое сидение | Вставать каждый час | Слабо, но кровоток в ногах лучше |
Отдельно про «выводящие» диеты и детокс: целлюлит не связан с токсинами, и никакая чистка на него не действует. Работает только сочетание силовых упражнений на ноги и умеренного дефицита.
Целлюлит после родов и с возрастом
После родов целлюлит усиливается почти у всех: меняется гормональный фон, растёт процент жира, а мышцы ног и ягодиц теряют тонус. Это обратимо, но не за месяц.
- Первые 6–8 недель — только ходьба и упражнения на мышцы корпуса, силовые на ноги по разрешению врача.
- Дальше — обычная программа: приседания, мостик, выпады, махи ногой.
- Дефицит калорий при грудном вскармливании не создают: питание должно покрывать потребности.
С возрастом кожа теряет коллаген и становится тоньше, поэтому тот же целлюлит виден отчётливее. Здесь особенно важны силовые упражнения: объём мышц под кожей выравнивает рельеф лучше любых процедур.
Что не работает
- Кремы и сыворотки. Действующие вещества не проходят глубже верхних слоёв кожи, а эффект «подтяжки» держится часы.
- Обёртывания. Уходит вода, и объём возвращается за сутки.
- Антицеллюлитный массаж как самостоятельное средство. Улучшает кровоток и ощущение, но структуру тканей не меняет.
- Специальные «упражнения от целлюлита». Их не существует: работают обычные силовые упражнения на ноги и ягодицы.
- Голодание. Резкое снижение веса ухудшает вид кожи: жир уходит, а тонус мышц падает вместе с ним.
Питание
Отдельной «диеты от целлюлита» нет. Работает то же, что и для снижения веса: умеренный дефицит калорий, достаточно белка, овощи и вода. Резкие ограничения дают откат, а вместе с ним и ухудшение вида кожи.
Считать норму удобно калькулятором КБЖУ, а факт — счётчиком калорий.
Частые вопросы
Можно ли убрать целлюлит полностью. Нет. Можно сделать его значительно менее заметным.
Почему целлюлит есть при худобе. Он зависит от строения соединительной ткани и гормонов, а не только от количества жира.
Помогает ли бег. Помогает создать дефицит калорий. Локально на бёдра он не действует.
Сколько ждать результата. 8–12 недель регулярных занятий при умеренном дефиците.
Нужны ли утяжелители. Нужен растущий вес: без него мышцы перестают развиваться через пару месяцев. Резинки и гантели для этого достаточно.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для ягодиц — полный набор движений
- Упражнения для ног — база для нижней части тела
- Упражнения для похудения — как снижать процент жира
- Ягодичный мостик — техника основного упражнения