3 типа телосложения · тест по запястью · что меняется в тренировках и в питании
Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения из классификации, которую американский психолог Уильям Шелдон предложил в 1940-х годах. Ниже разобрано, какие признаки помогают определить свой тип телосложения, чем они отличаются друг от друга, что каждый из них меняет в программе тренировок и в питании и — отдельно — чего тип телосложения не определяет вовсе.
Сразу важная оговорка, без которой вся тема превращается в гадание. Тип телосложения — это описание внешних пропорций, а не диагноз и не приговор. Он не задаёт предел результата, не определяет здоровье и не отменяет того, что решают калорийность рациона, нагрузка и регулярность. Чистые типы в природе почти не существуют: у большинства людей черты двух соматотипов смешаны, и полезнее знать свои особенности, чем подбирать себе ярлык.
Откуда взялись эти три типа
Шелдон изучал фотографии тысяч человек и выделил три вида внешних черт, назвав их эктоморфным, мезоморфным и эндоморфным. Исходная теория связывала телосложение ещё и с характером — эта часть проверки не выдержала.
Осталось то, что существует на деле: описание пропорций. Три типа удобны как язык, на котором легко объяснить, почему одни люди годами не набирают вес, а другие полнеют от небольших отступлений в питании. Дальше этого телосложение не идёт — он описывает исходные данные, а не будущий результат.
Как определить свой тип телосложения
Определить свой тип можно тремя способами — от самого простого к самому честному.
- Обхват запястья. Самая простая проба: это та часть тела, где почти нет мышц и жира, поэтому её толщина говорит о строении костей. У женщин до 15 см — тонкое, 15–17 см — среднее, больше 17 см — крупное. У мужчин границы 18 и 20 см.
- Проба пальцами. Обхватите своё запястье большим и средним пальцами другой руки. Пальцы заходят друг на друга — скорее эктоморф, пальцы смыкаются точно — мезоморф, не смыкаются — эндоморф. Проба пальцами грубая, но показывает, какие у вас кости.
- Реакция на еду и тренировки. Самый надёжный признак, который требует нескольких месяцев наблюдения: насколько быстро набирают мышечную массу, легко ли уходит и приходит вес, какие калории держат вас в равновесии.
Все пробы показывают ширину скелета, а не состав тела. Люди с тонким запястьем и большим количеством жира по такой пробе останутся эктоморфами, хотя жировой прослойкой они ближе к эндоморфу.
| Признак | Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф |
|---|---|---|---|
| Кости | тонкие, узкие плечи | крепкие, плечи шире таза | широкие, массивная грудная клетка |
| Конечности | длинные | обычной длины | короткие относительно корпуса |
| Талия | узкая | выраженной формы | шире бёдер или вровень с ними |
| Набор веса | очень трудно | умеренно | легко и часто в области живота |
| Рост мышц | медленный | быстрый | хороший, но под слоем жира |
| Процент жира | низкий от природы | средний | склонность к повышенному |
Эктоморф
Худощавое телосложение: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи и таз, малая жировая прослойка без усилий. Такие люди едят что угодно и не полнеют, но мышечную массу эктоморфу набрать труднее всех.
Причина не в загадочном обмене веществ, а в двух вещах. Первая — аппетит: эктоморф съедает за день меньше, чем ему кажется. Вторая — бытовая физическая активность: такие люди больше двигаются и реже сидят неподвижно, поэтому расход у эктоморфа выше при том же весе.
- Тренировки. Эктоморфу нужны силовые 3 раза в неделю, база: приседания, становая тяга, жимы. Подходов немного, 3–4 по 6–10 повторений, отдых 2–3 минуты.
- Кардио. Минимально: 1–2 прогулки в неделю для здоровья сердца. Длинные кардиотренировки съедают профицит, за счёт которого идёт набор.
- Питание. Профицит 15–20 % от нормы поддержания, углеводов в рационе не бояться, питаться 5–6 раз в сутки. Также выручают жидкие калории, когда обычная еда уже не лезет.
- Терпение. Для эктоморфа 0,3–0,5 кг в месяц — нормальный темп набора веса. Быстрее почти всегда означает, что вместе с мышцами приходит жир.
Мезоморф
Атлетическое телосложение: широкие плечи, узкая талия, крепкие мышцы, средний процент жира. Мезоморф хорошо отзывается на тренировки — мышечная масса растёт быстро, лишнее уходит без драмы, форма держится сама по себе неделями.
Главный риск мезоморфа — самоуверенность. Когда результат приходит сам, легко решить, что правила писаны не для вас: пропускать часть тренировок, не считать калории. К 35–40 годам это выливается в набранный вес и травмы: запас прочности кончается, а привычек не осталось.
- Тренировки. 3–4 силовые в неделю, можно смелее менять схемы тренировок, количество подходов и повторений — мезоморф отзывается на разнообразие. Прогрессия обязательна: без роста весов мышцы стоят на месте у всех соматотипов.
- Кардио. 2 занятия в неделю, 20–30 минут. Этого хватает и для здоровья сердца, и для того, чтобы процент жира не полз вверх.
- Питание. Умеренный профицит 10 % при наборе, умеренный дефицит при снижении. Белка 1,6–2 г на килограмм, остальное по вкусу и по режиму дня.
- Дисциплина. Мезоморфу нужнее всех тренироваться регулярно, потому что именно ему проще всего расслабиться.
Эндоморф
Плотное телосложение: широкая кость, округлые формы, короткие конечности, склонность к накоплению жировой ткани в области живота и бёдер. Мышцы у эндоморфа растут хорошо, и показатели в базовых упражнениях обычно большие — их просто не видно под слоем жира.
Миф гласит, что у людей такого телосложения «медленный обмен веществ». На деле базовый обмен у крупного человека выше: тяжёлое тело тратит больше энергии в покое. Дело в аппетите и в низкой физической активности.
- Тренировки. Силовые 3 раза в неделю плюс 2–3 кардиотренировки по 30–40 минут. Круговые форматы, которые дают и нагрузку на мышцы, и расход калорий, работают особенно хорошо.
- Кардио. Эндоморфу начинать лучше с ходьбы и велосипеда, а не с бега: ударная нагрузка на колени здесь избыточна.
- Питание. Дефицит 15–20 %, белка чуть выше нормы — он лучше насыщает. Углеводы не запрещены, но их разумно смещать на приёмы пищи вокруг тренировки.
- Регулярность важнее интенсивности. Резкие диеты дают откат: спокойный дефицит и 8–10 тысяч шагов в день работают надёжнее. Эндоморфу особенно важно не голодать, а питаться ровно.
Чистых типов почти не бывает
Если ни одно из трёх описаний не подошло полностью — это норма. Чаще всего люди относятся к смешанным видам, и в спортивной практике их обозначают через два слова.
- Экто-мезоморф. Тонкие кости и узкая талия, но мышцы растут охотно. Самый частый вариант у мужчин, начинающих тренироваться в 18–25 лет.
- Мезо-эндоморф. Крепкое телосложение с широкой костью и заметной мышечной массой, но и жир накапливается быстро.
- Экто-эндоморф. Тонкие запястья и лодыжки при мягком корпусе. Так часто выглядит человек, который много лет не двигался.
Кроме того, тип меняется со временем. Юноша-эктоморф к сорока годам похож на эндоморфа, если бросил спорт: кости прежние, а соотношение мышц и жировой ткани другое. Свой тип телосложения разумнее считать текущим состоянием.
Что тип телосложения меняет в тренировках
Меняются не сами упражнения, а основные акценты: какие объёмы кардио, какие числа повторений и насколько строго нужно следить за питанием. Эктоморфу важнее вес на штанге, мезоморфу — регулярность тренировок, эндоморфу — расход за день.
| Параметр | Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф |
|---|---|---|---|
| Силовые в неделю | 3 | 3–4 | 3 |
| Кардио в неделю | 1–2 прогулки | 2 по 20–30 мин | 2–3 по 30–40 мин |
| Повторений в подходе | 6–10 | 8–12 | 10–15 |
| Отдых между подходами | 2–3 мин | 1,5–2 мин | 45–90 с |
| Главный акцент | базовые упражнения и вес на штанге | прогрессия и регулярность | расход калорий и объём движения |
Основных упражнений у людей всех трёх типов одни и те же — приседания, становая тяга, жимы, подтягивания. Как устроено занятие, разобрано на странице силовой тренировки.
Что тип телосложения меняет в питании
Правило одно, какой бы ни был тип: калорийность решает направление, белок — качество результата. Тип телосложения влияет только на стартовые цифры питания.
| Тип | Старт по калориям | Углеводов | Белка |
|---|---|---|---|
| Эктоморф | +15–20 % к норме | 4–6 г на кг | 1,6–2 г на кг |
| Мезоморф | ±10 % по цели | 3–4 г на кг | 1,6–2 г на кг |
| Эндоморф | минус 15–20 % от нормы | 2–3 г на кг | 1,8–2,2 г на кг |
Это стартовые ориентиры рациона, а не предписание. Через 3–4 недели цифры корректируют по факту: вес и объёмы идут в нужную сторону — оставляем, стоят — меняем калорийность на 10 %. Свою норму считает калькулятор калорий, раскладку — калькулятор КБЖУ, расход в покое — базовый обмен.
Чего тип телосложения не определяет
Самый важный раздел страницы: телосложение объясняет стартовые условия и ничего сверх этого.
- Предел результата. Эктоморф набирает мышечную массу медленнее, но набирает. Разница в скорости, а не в возможности.
- Здоровье. Ни один тип не является болезнью и не гарантирует её отсутствия. Давление, сахар и холестерин зависят от образа жизни, а не от ширины кости.
- Скорость обмена веществ. Разброс базового обмена между людьми одного пола, роста и возраста невелик — большую часть лишних килограммов объясняет баланс калорий.
- Характер. Та часть теории Шелдона, что связывала типы телосложения с темпераментом, проверки не прошла.
- Выбор спорта. Телосложение влияет на статистику в спорте высших достижений, но любителю не закрывает ни одной двери: тренироваться и добиваться результата можно с любым типом.
- Как вы будете выглядеть через год. Это определяют питание, физическая нагрузка и сон, а не пропорции, данные при рождении.
Практический вывод: типы телосложения удобно объяснять, почему у разных людей разная скорость при одинаковых действиях. Оправданием бездействия телосложение быть не должно.
Что измерять вместо ярлыка
Полезнее опираться на три числа, которые меняются от ваших действий и помогают определить, какие сдвиги идут на самом деле.
- Процент жира. Основной показатель состава тела. Определить его помогает калькулятор процента жира по обхватам.
- Обхваты талии и бёдер. Талия больше половины роста — сигнал сокращать жировую прослойку независимо от типа телосложения.
- Индекс массы тела. Также грубый ориентир: у людей с большой мышечной массой он завышает результат. Считает его калькулятор ИМТ — по росту и весу.
Жировая и мышечная ткань меняются в разные стороны, поэтому одна цифра массы тела мало что значит.
Замеряйте свои обхваты каждый месяц, в одно и то же время суток, и записывайте. Динамика этих данных за квартал скажет о вас точнее любой классификации. Также полезно раз в три месяца делать фотографии в одном и том же виде: глаз замечает изменения хуже, чем снимок.
Три ошибки
Подгонять себя под тип
Человек решает, что он эндоморф, и заранее отказывается от углеводов, хотя вес держится стабильно. Или считает себя эктоморфом, перестаёт следить за питанием и набирает жир. Начинать следует с фактов — обхватов, замеров и дневника питания.
Ждать чужой скорости
Сравнение с людьми другого типа — верный способ бросить спорт через два месяца. Сравнивать имеет смысл только свой вес и обхваты с цифрами трёхмесячной давности.
Менять программу каждые три недели
Смена плана, который не успел сработать, — частая ошибка независимо от телосложения. Разумной программе следует дать 8–12 недель на результат.
Противопоказания
Ограничения касаются не телосложения, а упражнений, а также питания. Силовая работа с серьёзным отягощением откладывается при обострении болезней позвоночника и суставов, неконтролируемом давлении и грыжах в острой фазе. Заметный дефицит калорий не подходит подросткам, беременным и кормящим, людям с нарушениями пищевого поведения. Если вес стоит месяцами при честном соблюдении рациона, это повод проверить щитовидную железу у врача, а не искать объяснение в особенностях телосложения. Полный список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Можно ли изменить тип телосложения
Скелет — нет: ширина кости и длина конечностей заданы. Всё остальное — да. Соотношение мышечной и жировой ткани меняется настолько, что внешне человек переходит в соседний тип. Это и происходит за год-два регулярных тренировок.
Как определить тип телосложения у женщины
Так же, как у мужчины: по обхвату запястья, пропорциям плеч и таза, реакции на нагрузку. Границы у женщин ниже — до 15 см тонкая кость, больше 17 см крупная. Программы под женские цели собраны в разделе для женщин.
Правда ли, что эктоморфу нельзя кардио
Можно и нужно, вопрос в количестве. Две прогулки в неделю сердцу помогут и набору веса не помешают. Мешают длинные ежедневные кардиотренировки: они съедают профицит калорий.
Эндоморфу нужно совсем убрать углеводы
Нет. Углеводы — топливо для силовой работы, без них тренировки вялые. Разумнее сократить их количество и сдвинуть основную часть на приёмы пищи вокруг занятия. Как считать дефицит — на странице похудения.
Существуют ли типы телосложения на самом деле
Как строгая биологическая классификация — нет: чётких границ между типами нет, а признаки распределены непрерывно. Есть ряд, который для удобства делят на три части. Как описание пропорций — да, поэтому термины и живут почти сто лет.
С чего начать, если тип определить не получается
С того же, с чего начинают все: посчитать свою норму калорий, набрать 1,6 г белка на килограмм, три занятия в неделю и замеры раз в месяц. Через два-три месяца реакция тела покажет ваши особенности точнее любой пробы. Питаться при этом можно обычной едой. Готовые схемы — в материалах о наборе массы и о норме белка.
Что ещё посмотреть
- Набор мышечной массы — профицит, программа и сроки
- Похудение — дефицит калорий и что с ним делать
- Калькулятор калорий — норма под ваш вес и активность
- Калькулятор процента жира — состав тела по обхватам
- Силовая тренировка — база для любого соматотипа
- Как считать КБЖУ — практика подсчёта рациона
Источники: классификация соматотипов У. Шелдона (1940-е годы) и её последующая критика в части связи телосложения с темпераментом; данные о величине индивидуального разброса базового обмена у людей одного пола, возраста и массы тела; общепринятые в спортивной практике ориентиры по потреблению белка 1,6–2,2 г на килограмм массы тела.