25 минут · без инвентаря или гантели и резинка · для начинающих
Комплекс из десяти упражнений на мышцы спины: два круга, между ними отдых. Работают широчайшие, ромбовидные, трапеции и разгибатели позвоночника — то есть и «ширина» спины, и то, что удерживает осанку. Заниматься можно дома без снарядов, а при наличии гантелей и резинки комплекс становится полноценной тренировкой зала.
Спину тренируют не ради красоты, а ради того, чтобы она не напоминала о себе к вечеру. Мышцы вдоль позвоночника весь день удерживают положение корпуса, и когда они слабые, эту работу берут на себя связки и суставы. Два занятия в неделю по 25 минут меняют ситуацию заметно.
Кому подходит комплекс и как заниматься
Комплекс рассчитан на человека без опыта силовых тренировок и без ограничений по здоровью. Он подходит и мужчинам, и женщинам: мышцы спины устроены одинаково, разница будет только в рабочих весах.
- Частота — два раза в неделю, между занятиями минимум один день отдыха.
- Структура — разминка 5 минут, два круга по 5 упражнений, заминка 5 минут.
- Отдых — 30–45 секунд между упражнениями, 90 секунд между кругами.
- Инвентарь — по желанию: гантели 2–8 кг, длинная фитнес-резинка, турник или его замена (низкий стол, дверной турник).
Если спина болит — это не тот комплекс. Упражнения при болях в спине, при грыжах, протрузиях и после травм подбирает врач или специалист по лечебной физкультуре, индивидуально и после осмотра. Мы даём общеукрепляющий комплекс для здоровой спины и не назначаем лечебную гимнастику. Подробнее об ограничениях — на странице противопоказаний.
Разминка перед комплексом
Пять минут, без них комплекс не начинают: холодные разгибатели спины и не готовый плечевой пояс — это половина всех неприятных ощущений после тренировки.
- «Кошка-корова» — 10 повторов. Стоя на четвереньках, поочерёдно округляйте и прогибайте спину. Разогревает грудной и поясничный отделы.
- Круговые движения плечами — по 15 в каждую сторону.
- Наклоны корпуса в стороны — по 10 на сторону, руки над головой.
- Повороты корпуса стоя — 15 повторов, таз неподвижен.
- Ходьба на месте с высоким подъёмом колена — 60 секунд, чтобы поднять пульс.
План комплекса таблицей
| Круг | Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяга гантели в наклоне | 1 × 12 на руку | 30 сек |
| 1 | Тяга резинки к поясу сидя | 1 × 15 | 30 сек |
| 1 | Австралийские подтягивания | 1 × 10 | 45 сек |
| 1 | «Супермен» лёжа | 1 × 12 | 30 сек |
| 1 | Разведение рук в наклоне | 1 × 15 | 90 сек до 2-го круга |
| 2 | Тяга резинки к груди сверху | 1 × 15 | 30 сек |
| 2 | Гиперэкстензия на полу | 1 × 15 | 30 сек |
| 2 | Пуловер с гантелью лёжа | 1 × 12 | 30 сек |
| 2 | Тяга гантелей к поясу двумя руками | 1 × 12 | 30 сек |
| 2 | Планка | 1 × 40 секунд | — |
Запустить комплекс в таймере — интервалы работы и отдыха отсчитываются со звуком, экран можно не трогать.
Упражнения — круг 1
Тяга гантели в наклоне
Техника выполнения. Исходное положение: одно колено и одноимённая рука на скамье или диване, вторая нога на полу, спина прямая и параллельна полу. На выдохе тяните гантель к поясу, направляя локоть назад и вверх, лопатку в верхней точке подводите к позвоночнику. На вдохе медленно опускайте, полностью выпрямляя руку.
Как упростить. Уменьшить вес или выполнять без опоры, с обеими руками сразу, стоя в наклоне.
Сколько делать. 12 повторов на каждую руку.
Тяга резинки к поясу сидя
Техника выполнения. Исходное положение: сядьте на пол, ноги прямые, длинная резинка накинута на стопы, концы в руках, спина прямая. На выдохе тяните концы ленты к поясу, сводя лопатки, локти идут вдоль тела. На вдохе медленно возвращайте руки.
Как упростить. Взять более мягкую ленту или сесть ближе к стопам, уменьшив натяжение.
Сколько делать. 15 повторов.
Австралийские подтягивания
Техника выполнения. Перекладина на уровне пояса (подойдёт край стола или рама Смита). Возьмитесь за неё, вытяните тело в прямую линию, пятки на полу. Подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки, и опуститесь.
Как упростить. Поднять перекладину выше или согнуть колени — чем вертикальнее тело, тем легче.
Сколько делать. 10 повторов. Это же упражнение — подводящее к подтягиваниям на турнике.
«Супермен» лёжа
Техника выполнения. Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты вперёд. На выдохе одновременно оторвите от пола грудную клетку, руки и прямые ноги на 10–15 сантиметров, задержитесь на секунду и плавно опуститесь. Шея продолжает линию спины, голову не задирайте.
Как упростить. Поднимать по диагонали — правую руку и левую ногу, затем наоборот.
Сколько делать. 12 повторов.
Разведение рук в наклоне
Техника выполнения. Встаньте и наклонитесь вперёд до угла 45 градусов, спина прямая, лёгкие гантели в опущенных руках. На выдохе плавно разводите руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки, на вдохе медленно опускайте. Работают задние дельты и ромбовидные мышцы — те, что держат плечи развёрнутыми.
Как упростить. Выполнять без веса или с бутылками воды: здесь вес почти не важен, важна амплитуда.
Сколько делать. 15 повторов.
Упражнения — круг 2
Тяга резинки к груди сверху
Техника выполнения. Закрепите резинку выше головы — за дверь, турник или карниз. Исходное положение: встаньте на шаг от точки крепления, ноги на ширине таза, лёгкий наклон. На выдохе тяните ленту к верху груди, разводя локти в стороны и сводя лопатки, на вдохе медленно отпускайте. Это домашняя версия тяги верхнего блока.
Как упростить. Отойти ближе к точке крепления.
Сколько делать. 15 повторов.
Гиперэкстензия на полу
Техника выполнения. Исходное положение: лёжа на животе, руки у висков, ноги на полу. На выдохе плавно поднимайте только верх тела, не отрывая таз и ноги; верхняя точка — там, где грудь оторвалась от пола, без переразгибания поясницы.
Как упростить. Уменьшить амплитуду. Полный разбор упражнения — в карточке гиперэкстензии.
Сколько делать. 15 повторов.
Пуловер с гантелью лёжа
Техника выполнения. Исходное положение: лягте на спину (на пол или поперёк скамьи), гантель двумя руками над грудью. На вдохе медленно опускайте её за голову на почти прямых руках до растяжения широчайших мышц, на выдохе возвращайте. Поясница прижата к полу.
Как упростить. Уменьшить вес и амплитуду.
Сколько делать. 12 повторов.
Тяга гантелей к поясу двумя руками
Техника выполнения. Исходное положение: встаньте, наклонитесь вперёд с прямой спиной, колени слегка согнуты, гантели в опущенных руках. На выдохе тяните обе гантели к поясу, локти идут назад вдоль тела, на вдохе медленно опускайте. Тело не поднимается вместе с руками.
Как упростить. Уменьшить наклон корпуса.
Сколько делать. 12 повторов.
Планка
Техника выполнения. Упор на предплечья и носки, тело в прямой линии, таз подкручен, ягодицы напряжены. Разгибатели спины здесь работают в паре с прессом.
Как упростить. Выполнять с колен. Полный разбор — в карточке планки.
Сколько делать. 40 секунд.
Заминка
Пять минут после комплекса: висы на турнике по 20 секунд, поза ребёнка, скручивание лёжа с коленом к противоположному плечу, наклон к прямым ногам сидя. Полный набор упражнений на растяжку — в материале о растяжке, отдельным блоком там разобрана и растяжка спины.
Прогрессия по неделям
| Недели | Что меняется |
|---|---|
| 1–2 | Два круга, минимальные веса, задача — выучить движения |
| 3–4 | Те же два круга, вес гантелей вырастает на 1–2 кг |
| 5–6 | Три круга или замедленное опускание: 3 секунды в каждом повторе |
| 7–8 | Австралийские подтягивания заменяются на обычные с резинкой |
Три ошибки, из-за которых спина не работает
Упражнения на спину объединяет одна особенность: работающие мышцы находятся сзади, и увидеть их в движении нельзя. Поэтому здесь чаще, чем в любой другой группе, работу за спину делают руки.
Тянуть руками, а не лопатками
Самая частая. Локоть сгибается первым, широчайшие подключаются с опозданием, после подхода забит бицепс, а не спина. Лечится одним приёмом: перед каждым повтором сначала сведите и опустите лопатки, и только потом сгибайте руку. В тягах помогает мысль «тянуть локтем в карман», а не «тянуть кистью».
Помогать корпусом
В тяге в наклоне корпус поднимается вместе с гантелью, в австралийских подтягиваниях таз идёт вверх раньше груди. Это способ поднять вес, который вам ещё не по силам. Уменьшите вес и зафиксируйте корпус — он не двигается весь подход.
Короткая амплитуда
В нижней точке рука не выпрямляется полностью, в верхней лопатка не доводится к позвоночнику. Мышца работает в средней трети, где растяжения нет и сокращения почти нет. Полная амплитуда с меньшим весом всегда полезнее короткой с большим.
Спина, осанка и шея
Слабые мышцы спины и сутулость связаны, но не так прямолинейно, как обычно пишут. Осанка — это не только сила ромбовидных, но и подвижность грудного отдела, и привычное положение тела в течение дня. Комплекс укрепляет мышцы, которые удерживают лопатки, и это помогает — но восемь часов за столом он не компенсирует.
Практический вывод: к двум занятиям в неделю добавьте перерывы каждый час, в которых достаточно 10 разведений рук в стороны и 10 сведений лопаток. Работа с болью в шее и с диагнозами — не к упражнениям из статьи, а к врачу.
Противопоказания
Комплекс не выполняют при обострении болей в спине и шее, при грыжах и протрузиях в стадии обострения, после операций и травм позвоночника, при неконтролируемом повышенном давлении. Мы не назначаем лечебную физкультуру: при диагнозе упражнения подбирает врач. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Какие упражнения для спины делать дома
Достаточно четырёх: «супермен», гиперэкстензия на полу, тяга резинки к поясу и австралийские подтягивания под столом. Они закрывают и разгибатели, и широчайшие, и мышцы между лопатками. Всё остальное в комплексе — дополнение.
Можно ли заниматься, если болит поясница
Нет. Боль — сигнал остановиться и разобраться в её причине с врачом. Общеукрепляющий комплекс рассчитан на здоровую спину; при диагнозе упражнения подбирают индивидуально.
Сколько раз в неделю тренировать спину
Двух занятий достаточно, между ними день отдыха. Разгибатели спины участвуют почти во всех упражнениях, включая приседания и тяги, поэтому их легко перегрузить.
Нужны ли гантели или хватит своего веса
На первые месяцы хватит своего веса и резинки. Дальше без прогрессии нагрузки мышцы перестают отвечать, и гантели становятся нужны — начиная с 4–6 килограммов.
Что делать, если нет турника
Австралийские подтягивания выполняются под устойчивым столом, а тяга верхнего блока заменяется резинкой, закреплённой за дверь. Это полноценная замена на первые месяцы.
Помогут ли эти упражнения от сутулости
Частично: они укрепляют мышцы, удерживающие лопатки. Но осанка зависит ещё и от подвижности грудного отдела и от привычного положения тела в течение дня, поэтому одних упражнений мало.
Что ещё посмотреть
- Подтягивания на турнике
- Гиперэкстензия
- Румынская тяга
- Становая тяга
- Тренировки дома
- Упражнения с фитнес-резинкой
Источники: рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых 18–64 лет (силовые нагрузки на основные группы мышц не реже двух раз в неделю); анатомия широчайшей мышцы спины, ромбовидных, трапеций и разгибателей позвоночника по учебной литературе.