3 подхода по 15–20 на ногу · без инвентаря или резинка · с нуля
Махи ногами — изолирующее упражнение на ягодичные мышцы: нога отводится назад или в сторону при неподвижном корпусе. Махи ногами не требуют инвентаря и почти не нагружают колени, поэтому подходят с первого занятия и после перерыва. Ниже техника выполнения, шесть вариантов махов ногами и разбор ошибок, из-за которых работают не ягодицы, а поясница.
Какие мышцы работают в махах ногами
Махи ногами задуманы как адресное упражнение: в зависимости от направления движения работают разные ягодичные мышцы.
- Большая ягодичная — основная мышца в махах ногами назад, она разгибает бедро.
- Средняя и малая ягодичные — работают в махах ногами в сторону, отвечают за форму бедра сбоку.
- Задняя поверхность бедра — помогает в махах назад.
- Приводящие мышцы — включаются в махах ногами внутрь.
- Мышцы корпуса — удерживают таз неподвижным всё движение.
Ключ ко всему упражнению один: таз не должен двигаться вслед за ногой. Как только он разворачивается, работу у ягодичных забирает поясница.
Техника выполнения махов ногами
- Исходное положение. Встаньте прямо, держась рукой за опору, стопы на ширине таза, живот подтянут.
- Подготовка. Перенесите вес на опорную ногу и слегка согните её колено. Таз держите ровно, обе тазовые косточки смотрят вперёд.
- Мах. Отведите прямую ногу назад за счёт ягодичной мышцы. Амплитуда небольшая — 30–45 градусов, дальше начинается прогиб поясницы.
- Пауза. Задержитесь на секунду в верхней точке с напряжённой ягодицей.
- Возврат. Медленно верните ногу, не касаясь пола, — так мышцы остаются под нагрузкой весь подход.
3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу, отдых 45–60 секунд. Махи ногами выполняют без веса, а нагрузку добавляют резинкой.
Виды махов ногами
Махи ногами назад стоя
Базовый вариант, описанный выше. Основная нагрузка на большую ягодичную мышцу. 3 подхода по 20 на ногу.
Махи ногами в сторону стоя
Нога отводится в сторону, носок смотрит вперёд, а не вверх. Работает средняя ягодичная. Корпус остаётся вертикальным, наклон в противоположную сторону — ошибка. 3 подхода по 20.
Махи ногами назад в упоре на четвереньках
Из положения на четвереньках нога поднимается назад до линии корпуса. Классическое упражнение на ягодицы: поясница здесь разгружена. Согнутая в колене нога даёт больше нагрузки на ягодичную. 3 подхода по 15.
Махи ногами в сторону лёжа на боку
Лёжа на боку, верхняя нога поднимается вверх. Прицельно на среднюю ягодичную мышцу; корпус зафиксирован полом, и ошибиться сложнее всего. 3 подхода по 20 на сторону.
Махи ногами с резинкой
Резинка выше колен или на щиколотках. Единственный способ добавить нагрузку в этом упражнении, потому что вес ноги не увеличить. 3 подхода по 15.
Махи ногами в кроссовере
Манжета на щиколотке, трос нижнего блока. Нагрузка дозируется точно и растёт по мере прогресса. 3 подхода по 12–15 на ногу.
Три ошибки в махах ногами
Разворачивают таз
Самая частая ошибка. Таз поворачивается вслед за ногой, амплитуда растёт, но ягодичные мышцы работают меньше. Обе тазовые косточки должны смотреть вперёд всё движение.
Прогибают поясницу
Нога уходит назад выше, чем позволяет тазобедренный сустав, и добор амплитуды идёт за счёт прогиба. Признак — тянущее ощущение в пояснице после подхода вместо жжения в ягодице.
Машут по инерции
Быстрые размашистые движения выглядят эффектно, но мышцы при этом почти не работают. Мах делают медленно, с паузой вверху.
Кому подходят махи ногами
Упражнение подходит почти всем: новичкам как первое движение на ягодицы, женщинам после родов, людям с больными коленями — сустав здесь почти не нагружен. Махи ногами также ставят в разминку перед приседаниями: два подхода «будят» ягодичные, и в базовом упражнении они включаются лучше.
Ограничение одно: махи ногами не заменяют базовые упражнения. Ягодичные растут от приседаний, выпадов и мостика с весом, а махи добавляют объём работы и прорабатывают среднюю ягодичную, до которой база доходит слабо.
Противопоказания
Махи ногами откладывают при обострении болезней поясничного отдела, грыжах в острой фазе и при воспалении тазобедренного сустава. При беременности вариант на четвереньках допустим только по согласованию с врачом.
Частые вопросы
Сколько махов ногами делать. 15–20 на каждую ногу, 3 подхода. Если получается больше 25 чисто, добавляйте резинку.
Помогают ли махи ногами от целлюлита. Локально жир не уходит. Упражнение укрепляет мышцы, а состояние кожи меняется вместе с общим снижением веса.
Можно ли делать махи ногами каждый день. Можно, нагрузка небольшая. Но эффективнее 3 раза в неделю в связке с базовыми упражнениями.
Почему в махах ногами не чувствую ягодицы. Обычно двигается таз или слишком большая амплитуда. Уменьшите размах вдвое и добавьте паузу в верхней точке.
Что лучше: махи ногами или мостик. Мостик даёт больше нагрузки на большую ягодичную, махи прорабатывают среднюю. В программе нужны оба упражнения.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для ягодиц — весь набор движений на эту группу
- Ягодичный мостик — базовое упражнение на ягодичные
- Отведение ноги назад — близкое движение в тренажёре
- Выпады — база для ног и ягодиц