30–40 мин · без инвентаря или гантели · с нуля
Круговая тренировка — формат, в котором упражнений идут подряд без отдыха, а пауза только между кругами. За счёт этого круговая работа держит пульс высоко и совмещает силовую нагрузку с кардио. Ниже готовые круговые тренировки для дома и зала, сколько кругов делать, как подбирать упражнения и кому такие тренировки не подходят.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка строится так: 5–8 упражнений выполняют последовательно, одно за другим, затем отдыхают 1–2 минуты и повторяют цикл. Обычно делают 3–4 круга, и весь метод укладывается в 30–40 минут.
Отличие круговой тренировки от обычной силовой — в отдыхе. В силовой между подходами 2–3 минуты, и мышцы успевают восстановиться. В круговой отдыха почти нет, поэтому пульс не падает, а нагрузка идёт и на мышцы, и на сердце.
| Признак | Круговая | Силовая |
|---|---|---|
| Отдых | Между кругами | Между подходами |
| Пульс | Высокий всё занятие | Падает между подходами |
| Что развивает | Выносливость мышц и сердца | Силу и мышечную массу |
| Рабочий вес | Небольшой | Максимальный по технике |
| Время тренировки | 30–40 мин | 50–70 мин |
Что даёт круговой тренинг: выносливость и расход энергии
Круговой метод придумали для физической подготовки, где важно не поднять максимум, а долго держать интенсивность. Отсюда и его основные свойства.
- Растит выносливость мышц. Мышцы учатся работать долго на среднем усилии — это другое качество, чем сила.
- Тренирует сердце. Пульс держится в аэробной зоне всё время выполнения круга, и по эффективности для сердца формат сравним с кардио.
- Экономит время. За одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц, а количество упражнений при этом небольшое.
- Не даёт скучать. Смена движений каждые 40 секунд переносится легче, чем восемь одинаковых подходов подряд.
Чего круговой тренинг не даёт: заметного роста силы и мышечной массы. Для этого нужны большие веса и полноценный отдых, а интенсивность приходится снижать.
Кому подходит метод круговых тренировок
- Тем, у кого мало времени. За 35 минут круговая нагружает всё тело.
- Тем, кто худеет. Расход энергии за тренировку выше, чем в силовой, а мышцы при этом сохраняются.
- Новичкам — но с упражнениями без веса и с большим отдыхом между кругами.
- Для поддержания формы в период, когда некогда ходить в тренажёрный зал трижды в неделю.
Не подходит формат тем, кто растит силу и мышечную массу: для этого нужен полноценный отдых между подходами и большой рабочий вес.
Принципы составления круга: какие группы мышц включать
Главное правило: соседние упражнения не должны нагружать одни и те же группы мышц. Иначе вторая мышца откажет раньше, чем закончится круг.
- Возьмите 5–8 упражнений на разные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи, пресс — круг включает всё тело.
- Чередуйте верх и низ тела — пока работает одна половина, вторая отдыхает.
- Тяжёлые многосуставные движения ставьте в начало круга.
- Упражнения на пресс — в конец: уставшие мышцы корпуса делают опасными все остальные движения.
Виды круговых тренировок
Круговой тренинг в фитнесе существует в нескольких вариантах, и выбор зависит от уровня подготовки. Основные виды отличаются тем, что именно задаёт переход к следующему упражнению.
| Вид | Как устроен | Кому |
|---|---|---|
| По времени | Каждое упражнение выполняют фиксированное время, например 40 секунд | Новичкам: не нужно считать |
| По количеству повторений | Выполняют заданное число повторений и переходят дальше | Когда важна техника выполнения |
| На время круга | Круг проходят последовательно и засекают, за сколько уложились | Опытным, для оценки прогресса |
| С высоким пульсом | Отдых сокращают до 10–15 секунд между упражнениями | Подготовленным |
Начинать следует с варианта по времени: он позволяет не отвлекаться на счёт и держать внимание на движении. Через несколько недель, когда каждый элемент круга выполняется уверенно, переходят к работе на время всего круга — это и есть простой способ измерить рост подготовки.
Круговая тренировка дома без инвентаря
Четыре круга, между кругами 90 секунд отдыха. Каждое упражнение — 40 секунд работы, переход к следующему сразу.
| № | Упражнение | Сколько |
|---|---|---|
| 1 | Приседания | 40 секунд |
| 2 | Отжимания или с колен | 40 секунд |
| 3 | Выпады назад попеременно | 40 секунд |
| 4 | Ягодичный мостик | 40 секунд |
| 5 | Скалолаз | 30 секунд |
| 6 | Планка | 30 секунд |
Круговая тренировка в тренажёрном зале
Три-четыре круга, отдых между кругами 2 минуты. Вес берут такой, чтобы выполнить 12–15 повторений с запасом.
| № | Упражнение | Повторений |
|---|---|---|
| 1 | Приседания с гантелями | 15 |
| 2 | Тяга горизонтального блока | 12 |
| 3 | Жим гантелей сидя | 12 |
| 4 | Румынская тяга с гантелями | 12 |
| 5 | Тяга верхнего блока | 12 |
| 6 | Скручивания на пресс | 15 |
Круговая тренировка для похудения
Для снижения веса круг собирают из более динамичных упражнений и сокращают отдых до 60 секунд. Работают 30 секунд, отдыхают 15 — и так шесть упражнений подряд, пять кругов.
- Берпи или прыжки из приседа
- Отжимания
- Прыжки на скакалке
- Выпады в ходьбе
- Скалолаз
- Планка
Расход за такую тренировку — примерно 350–450 ккал при весе 70 кг. Но вес уходит от суточного дефицита, а не от одного занятия: посчитать норму удобно счётчиком калорий.
Сколько кругов выполнять: уровень и частота тренировок
| Уровень | Кругов | Отдых между кругами | Занятий в неделю |
|---|---|---|---|
| Новичок | 2–3 | 2 минуты | 2 |
| Средний | 3–4 | 90 секунд | 3 |
| Подготовленный | 4–5 | 60 секунд | 3–4 |
Больше четырёх круговых тренировок в неделю не ставят: формат тяжёлый и для сердца, и для мышц, а восстановление круговой работе нужно такое же, как силовой.
Как регулировать интенсивность и эффективность программы
В круговой программе четыре ручки, и крутить их нужно по одной за раз — иначе непонятно, что именно изменило нагрузку и эффективность цикла.
| Что меняем | Как это влияет |
|---|---|
| Время выполнения упражнения | Дольше работа — выше нагрузка на выносливость |
| Отдых между кругами | Короче отдых — выше интенсивность и пульс |
| Количество кругов | Растёт общий объём работы за тренировку |
| Вес отягощения | Больше вес — ближе к силовой работе |
Начинающим важно менять сначала количество кругов, потом время выполнения и только в последнюю очередь вес: техника в круговом формате портится быстрее всего именно от веса.
Разминка и заминка
Перед круговой тренировкой разминка обязательна: пульс поднимается уже на первом упражнении, и суставы должны быть готовы заранее.
- 3–5 минут лёгкого движения: ходьба, велотренажёр, скакалка.
- Суставная гимнастика сверху вниз, по 10 повторений на сустав.
- Один пробный круг вполсилы по 15 секунд на упражнение.
После тренировки — 5 минут спокойной ходьбы и растяжка тех групп мышц, которые работали. Резко останавливаться после круговой не стоит: пульс должен снижаться постепенно.
Три ошибки, из-за которых круговые тренировки не работают
Ставят подряд упражнения на одну группу мышц
Приседания, выпады и жим ногами в одном круге — это не круговая тренировка, а обычная работа на ноги до отказа. Чередуйте верх и низ.
Берут слишком большой вес
Круговая работа идёт на весах 50–60 процентов от рабочих. С тяжёлым весом круг не проходится целиком, а техника ломается ко второму упражнению.
Не оставляют времени на восстановление
Круговые тренировки каждый день кажутся посильными, но нагрузка на сердце и мышцы здесь суммируется. Между тренировками нужен день отдыха, и это правило одинаково для новичков и для опытных.
Противопоказания
Круговая тренировка не подходит при болезнях сердца и сосудов, неконтролируемом давлении, обострении болезней суставов и позвоночника, при значительном лишнем весе и во время беременности. Формат держит высокий пульс всю тренировку, и снизить его, не ломая структуру круга, не выйдет.
Частые вопросы
Сколько длится круговая тренировка. 30–40 минут вместе с разминкой и заминкой.
Можно ли набрать мышечную массу круговыми тренировками. Немного, у новичков. Дальше нужны полноценный отдых между подходами и растущий вес.
Какие виды тренировок лучше для похудения. Обе программы работают, если есть дефицит калорий. Круговая тренировка тратит больше за раз, силовая лучше сохраняет мышцы.
Что делать, если не хватает дыхания. Увеличьте отдых между кругами до 2–3 минут и уберите прыжковые упражнения.
Нужна ли разминка. Обязательно: пульс в круговой поднимается на первой минуте, и суставы должны быть готовы заранее.
Что ещё посмотреть
- Силовая тренировка — чем отличается формат с полноценным отдыхом
- Табата — интервальный протокол на 4 минуты
- Тренировка на всё тело — те же упражнения в обычном формате
- Берпи — упражнение, которое чаще всего ставят в круг