Аквааэробика — групповые тренировки в бассейне под музыку: ходьба, махи, прыжки и упражнения с пенопластовым инвентарём, которые выполняются стоя по грудь в воде или на глубине. Вода снимает часть веса тела и одновременно сопротивляется каждому движению, поэтому мышцы получают заметную работу, а суставы почти не страдают. Ниже разобрано, чем аквааэробика отличается от плавания, как устроена нагрузка, сколько калорий уходит, кому она подходит, как выбрать группу и что взять с собой, упражнения для самостоятельных занятий, план на четыре недели, противопоказания и когда нужен врач.
Что такое аквааэробика и чем она отличается от плавания
Аквааэробика — направление аквафитнеса, в котором упражнения из классической аэробики перенесены в бассейн. Плавать при этом не нужно: на мелководье вы стоите на дне, на глубине держитесь на поверхности с помощью специального пояса. Это главное отличие от плавания, где тело лежит горизонтально, а результат зависит от техники гребка.
От сухопутных форматов фитнеса, например зумбы или степ-аэробики, аквааэробика отличается отсутствием ударной нагрузки: нет приземления на твёрдый пол, а потеря равновесия не грозит падением и травмой. Многие фитнес-клубы проводят и смешанные форматы — например, водную версию зумбы или аквастеп на платформе, закреплённой на дне.
Как устроена нагрузка
Тренировочный эффект в бассейне создают три физических свойства водной среды:
- Выталкивающая сила. Стоя по пояс, человек весит примерно наполовину меньше, по грудь — на две трети меньше. Позвоночник и стопы разгружаются, поэтому прыгать и бегать можно даже при большом лишнем весе.
- Сопротивление. Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, и каждый мах рукой — усилие против сопротивления. Чем быстрее и шире движение, тем оно тяжелее, а мышцы трудятся в обе стороны, а не только на подъём.
- Давление и температура. Вода сжимает тело и облегчает возврат крови к сердцу, а прохладная среда 28–30 °C отводит тепло, поэтому перегреться сложнее, чем в зале.
Занятие длится 45 минут, иногда час. Пульс в бассейне обычно на 10–15 ударов ниже, чем при таком же усилии на суше, поэтому интенсивность следует оценивать по ощущениям: дыхание учащённое, но говорить короткими фразами вы можете. Регулируется она просто — скоростью и амплитудой: быстро и широко значит тяжело, медленно и коротко значит легко. По уровню аквааэробика — умеренное кардио с силовыми элементами; подробнее о зонах пульса — на странице кардиотренировки.
Мелкая и глубокая вода: два направления
Аквааэробика делится на два направления, и выбирать между ними следует по уровню подготовки, а не по желанию «посложнее».
На мелководье вода доходит до груди, ступни стоят на дне. Это основной формат для новичков: можно опереться, остановиться, шагнуть к бортику. Отталкивание от дна даёт небольшую ударную составляющую, поэтому такая тренировка ближе к обычной аэробике, только мягче.
На глубине дна нет, тело держит пояс. Здесь нет никакой опоры и никакого удара, а интенсивность выше: мышцы корпуса постоянно удерживают вертикальное положение, руки и ноги работают против воды без пауз. Глубоководная аквааэробика подходит тем, кто уверенно держится в воде и уже занимался на мелководье хотя бы месяц.
Польза аквааэробики
Польза водных тренировок связана прежде всего с тем, что здесь можно двигаться долго и с большой амплитудой, не перегружая суставы. Для организма это редкое сочетание: заметный расход энергии при минимальном риске травм.
- Сердце и выносливость. Регулярная аэробная активность улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
- Мышцы всего тела. Сопротивление воды нагружает руки, бёдра, пресс и поясницу одновременно, удерживать равновесие помогают мышцы кора.
- Суставы и позвоночник. Упражнения выполняются в полной амплитуде без осевого давления, поэтому занятия часто выбирают люди с болезненными суставами — как способ двигаться, а не как лечение.
- Самочувствие. Вода снимает напряжение, после занятия многие отмечают лучший сон и меньше отёков к вечеру.
Чудес вода не делает: остеохондроз, артроз и грыжи аквааэробика не лечит, а целлюлит и лишние килограммы без изменений в питании не уходят. Она даёт безопасную физическую активность, которой при этих состояниях обычно и не хватает, — и в этом её главная эффективность для здоровья.
Сколько калорий тратит аквааэробика
За 45–60 минут человек весом 60–80 кг тратит примерно 300–500 ккал. Цифра зависит от интенсивности: спокойная ходьба даёт нижнюю границу, бег и прыжки на глубине — верхнюю. Свой расход можно оценить в калькуляторе расхода калорий.
Для похудения аквааэробика хороша тем, что её выдерживают при большом лишнем весе, когда бег противопоказан. Но жир уходит только при дефиците калорий: после бассейна часто просыпается сильный аппетит, и его легко «заесть». Общий план — на странице похудение.
Кому подходит аквааэробика
Аквааэробика подходит людям любого возраста и уровня подготовки, в том числе тем, кто не умеет плавать: на мелководье дно под ногами. Особенно её выбирают:
- при лишнем весе, когда нагрузка на колени на суше слишком велика;
- людям старшего возраста — общие правила собраны на странице тренировки для пожилых;
- беременным — в специальных группах и только с разрешения врача, подробнее на странице тренировки для беременных;
- после родов, когда врач разрешил плавание;
- новичкам, которые хотят начать с мягкой нагрузки и плохо переносят жару в зале.
Для людей без спортивной подготовки водная тренировка — удобный вход в фитнес: организм привыкает к регулярной нагрузке без мышечной боли и страха получить травму, которые часто отбивают желание заниматься в зале. Через 1–2 месяца многие добавляют к бассейну ходьбу или занятия на суше. Если же есть хронические заболевания, сначала стоит обсудить формат с врачом, — подробнее в разделе ниже о том, когда это нужно.
Инвентарь для занятий
Большую часть упражнений делают без снарядов, но инвентарь помогает дозировать усилие. Обычно его выдаёт бассейн, свой покупать не нужно.
- Аквагантели — пенопластовые гантели: в воде они тянут руки вверх, поэтому опускать их тяжелее, чем поднимать.
- Нудлы — длинные гибкие палки из пенопласта, на них садятся, ложатся или толкают их вниз.
- Пояс — держит тело вертикально на глубине, без него глубоководные занятия невозможны.
- Перчатки с перепонками — увеличивают площадь ладони и сопротивление при махах.
- Аквастеп — платформа с присосками, для подъёмов и шагов на дне.
Как выбрать группу и что взять в бассейн
Дома аквааэробикой не позанимаешься, поэтому начинать придётся с выбора бассейна. Смотрите на глубину (для новичков удобнее мелководье 1,1–1,4 м), температуру не ниже 28 °C и уровень группы: в расписании обычно отдельно отмечены занятия для начинающих, глубоководные и группы для беременных. Хороший тренер стоит на бортике, чтобы его было видно всем, и показывает облегчённые варианты упражнений. Первое занятие стоит взять пробное: так проще понять, подходит ли темп.
- Купальник или плавки, удобные для движения.
- Резиновая шапочка — во многих бассейнах она обязательна.
- Сланцы с нескользкой подошвой.
- Полотенце, мыло, увлажняющий крем после хлорированной воды.
- Бутылка питьевой воды: жидкость теряется и здесь.
- Медицинская справка, если её требуют правила.
Как проходит занятие
- Разминка, 5–10 мин — ходьба, махи руками, вращения в плечевых и тазобедренных суставах.
- Аэробная часть, 20–25 мин — бег на месте, прыжки, махи в быстром темпе под музыку.
- Силовая часть, 10–15 мин — упражнения с аквагантелями, нудлами и у бортика.
- Заминка, 5 мин — медленная ходьба, растяжка и расслабление лёжа на воде.
Музыка в аквааэробике медленнее, чем в зале: в воде нельзя двигаться так же быстро, и слишком высокий темп превращает махи в суету. Система простая — инструктор задаёт ритм, а вы сами решаете, насколько широко работать. Эффективность от этого не страдает: выносливость и самочувствие улучшаются уже через 4–6 недель, если ходить регулярно, а здоровье суставов выигрывает от того, что двигаться можно без боли.
Упражнения в бассейне для самостоятельных занятий
Эти упражнения можно выполнять в любом бассейне на глубине по грудь без тренера. Каждое — 30–60 секунд, между ними 15–20 секунд спокойной ходьбы, весь круг повторить 2–3 раза.
- Ходьба — широкие шаги вперёд с активными руками, затем назад.
- Бег на месте — колени высоко, руки двигаются как при беге.
- Махи — держась за бортик, мах прямой ногой вперёд и назад, затем в сторону.
- Приседания — стопы шире плеч, присесть до уровня подбородка и выпрыгнуть вверх.
- Разведение рук — ладони вертикально, развести и свести руки перед грудью, преодолевая сопротивление.
- Ножницы — прыжком менять положение стоп вперёд-назад, руки двигаются в противофазе.
- Велосипед у бортика — спиной к бортику, опора на локти, ступни крутят педали.
- Скручивания — стоя, колено к противоположному локтю, корпус поворачивается.
План на четыре недели для начинающих
| Неделя | Занятий | Длительность | Что делать |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 30 мин | Ходьба, бег на месте, махи у бортика, без инвентаря |
| 2 | 2 | 40 мин | Добавить приседания, ножницы и разведение рук |
| 3 | 2–3 | 45 мин | Аквагантели или нудлы, круг 3 раза |
| 4 | 3 | 45–60 мин | Полное групповое занятие или самостоятельный круг в быстром темпе |
Между занятиями оставляйте день отдыха. Если сильная усталость держится до вечера следующего дня, вернитесь к объёму прошлой недели.
Типичные ошибки
- Слишком глубоко для новичка. Стоя по шею, человек неустойчив, а упражнения выходят смазанными.
- Двигаться медленно. Усилие в воде создаётся скоростью: вялые движения почти не дают эффекта.
- Не пить. В бассейне жажда ощущается слабее, но за занятие уходит 0,3–0,5 л жидкости.
- Забывать про кожу. Хлор её сушит, после бассейна нужен душ и крем.
Противопоказания
Заниматься аквааэробикой нельзя при острых инфекциях и температуре, открытых ранах, грибковых и других заразных заболеваниях кожи, аллергии на хлор, обострении болезней ЛОР-органов, недержании мочи. Только после консультации врача — при эпилепсии, бронхиальной астме, тяжёлых заболеваниях сердца и сосудов, после операций, во время беременности. Полный перечень — на странице противопоказаний.
Когда нужен врач
Перед первым занятием обратитесь к врачу, если у вас есть хронические заболевания сердца, сосудов, суставов или позвоночника, вы восстанавливаетесь после травмы или операции. Врач скажет, какие нагрузки допустимы, и при необходимости направит к специалисту ЛФК. Во время и после тренировки к врачу нужно, если:
- появились боль или давление в груди, перебои в работе сердца;
- одышка не проходит через 10 минут после выхода из бассейна;
- боль в суставе или пояснице держится дольше суток или усиливается;
- появились судороги, головокружение, онемение рук или ступней;
- после занятий регулярно появляются сыпь или зуд.
Частые вопросы
Можно ли заниматься аквааэробикой, если не умеешь плавать
Можно: на мелководье дно под ногами. Для глубоководных занятий используют специальный пояс, но новичкам лучше начать с мелкой воды.
Сколько раз в неделю заниматься
Новичку — 2–3 занятия по 45 минут. Это укладывается в рекомендации ВОЗ по физической активности: 150–300 минут умеренных нагрузок в неделю.
Помогает ли аквааэробика при болях в спине
Помогает двигаться без боли и поддерживать мышцы, но не лечит причину. Если спина болит регулярно, сначала нужен врач.
Что лучше для похудения — аквааэробика или плавание
Расход калорий сопоставимый. Решает регулярность и питание, поэтому выбирайте то, что вам нравится больше.
Можно ли заниматься во время месячных
Можно с тампоном или менструальной чашей, если самочувствие хорошее. В первые дни при сильной боли занятие лучше пропустить.
Нужна ли справка для бассейна
Зависит от бассейна: многие требуют справку от терапевта или дерматолога. Уточните заранее.
Что ещё посмотреть
- Кардиотренировки — виды кардио и пульсовые зоны
- Зумба — танцевальная тренировка, у неё есть водная версия
- Тренировки после 50 — как подбирать нагрузку с возрастом
- Упражнения для спины — дополнение к водным занятиям на суше
- Боли в коленях — что делать, если колени болят после тренировок