Креатин

Что это · формы · схема приёма · дозировка · эффект и побочные

Креатин — вещество, которое организм вырабатывает сам и получает из мяса и рыбы. В мышцах он хранится в виде креатинфосфата и отдаёт энергию в первые секунды тяжёлой работы: подход в жиме, спринт, серия подтягиваний. Спортивная добавка ведёт к увеличению этих запасов, а значит — к повышению результата в силовых упражнениях: выходит на одно-два повторения больше. Это самая изученная добавка спортивного питания и одна из немногих, эффективность которой подтверждена исследованиями, а не рекламой: creatine monohydrate есть в линейке у любого производителя.

Что такое креатин и как он работает в организме

Работает креатин так. В клетках мышц энергия тратится молекулами АТФ. Их хватает на 2–3 секунды работы, после чего запас нужно восстанавливать — этим и занимается креатинфосфат. Чем больше креатина в мышцах, тем быстрее идёт выработка энергии и тем дольше вы держите максимальное усилие.

Отсюда и эффект, о котором идёт речь в этой статье: креатин не наращивает мышцы напрямую, а даёт сделать больше работы в зале. Больше качественных подходов — сильнее стимул к росту мышечной массы. Второй эффект — вода: она способствует увеличению объёма клеток, и мышцы выглядят наполненнее, вес на весах прибавляет 1–2 кг за первые недели, и это жидкость, а не жир.

Своими силами организм вырабатывает около 1 г креатина в сутки, ещё 1–2 г приходит с пищей животного происхождения: в килограмме говядины примерно 4–5 г, столько же в красной рыбе. Полностью забить запасы едой сложно — пришлось бы есть мясо килограммами каждый день, поэтому и появилась добавка в виде порошка.

Креатин в продуктах питания

Креатин не синтетическое вещество: организм сам собирает его из трёх аминокислот — аргинина, глицина и метионина, — а остальное берёт из пищи животного происхождения. В растительных продуктах креатина практически нет, поэтому у вегетарианцев запасы в мышцах в среднем ниже, и добавка даёт им заметнее прирост показателей.

В этом и состоит главная роль добавки: пять граммов порошка заменяют килограмм говядины, причём без сопутствующих жиров и калорий. При длительной варке часть вещества разрушается, так что реальное содержание в готовом блюде ниже табличного.

Формы креатина: что брать

Правильно выбирать так: берите креатин моногидрат в порошке. Все остальные формы дороже, а по эффективности либо равны ему, либо проигрывают. Капсулы — тот же порошок, удобнее в дороге и дороже за грамм вещества.

Схема приёма креатина: два варианта

Рабочих схем всего две, и обе доводят запасы до максимума. Разница в том, как быстро мышцы насытятся.

Ровная доза без загрузки

Принимать креатин по 3–5 г в день, каждый день. Запасы в мышцах выходят на максимум за 3–4 недели, дальше эффект держится, пока приём продолжается. Это основной вариант: проще, дешевле и без нагрузки на желудок.

С фазой загрузки

Первые 5–7 дней принимать креатин по 20 г в день, разделив на 4 приёма по 5 г. Затем переходить на поддерживающие 3–5 г. Мышцы насыщаются креатином за неделю вместо месяца, но чаще бывает вздутие живота и задержка воды заметнее. Смысл есть, если до соревнования или сборов остаётся пара недель.

Когда пить креатин и с чем сочетать

• Креатин в тренировочный день — после занятия. Разница между «до» и «после» в исследованиях невелика, но приём после тренировки чуть выгоднее: мышцы активнее забирают вещества из крови.
• В день отдыха — в любое время. Важна регулярность, а не час: пропущенный день сбивает накопленные запасы сильнее, чем неудачное время.
• Также с быстрыми углеводами. Сок, гейнер или обычная еда с рисом поднимают инсулин, и креатин заходит в клетки быстрее.
• С достаточным количеством жидкости. Норма воды на приёме растёт: держите 30–35 мл на килограмм веса, иначе бывают судороги и тяжесть.
• Также не с горячим. В кипятке вещество распадается — размешивайте в прохладной воде и пейте сразу, а не через час.

Сколько нужно воды именно вам, посчитает калькулятор воды, а суточную норму белков и углеводов — калькулятор КБЖУ.

Сколько креатина принимать и нужны ли перерывы

Про циклы «месяц пьём, месяц отдыхаем» долго спорили, однако данные исследований перерывов не требуют: непрерывный приём до года изучен и безопасен для здоровых людей. Смысл паузы один — проверить, что даёт добавка, а что даёт сама программа тренировок.

Какого эффекта ждать

• Рост силы на 5–15 %. Самый надёжный из физических показателей: в базовых упражнениях выходит на одно-два повторения больше при том же весе.
• Вклад в набор мышечной массы. Не напрямую, а за счёт объёма выполненной работы: за 6–8 недель тренировок с креатином люди прибавляют в среднем на 1–2 кг больше, чем без него.
• Также быстрее восстановление между подходами. Запас креатина в мышцах возвращается скорее, и следующий подход идёт увереннее.
• Плюс к короткой интенсивной работе. Спринты, интервалы, единоборства — там креатин работает заметнее всего.
• Задержка жидкости в мышцах. Вес растёт на 1–2 кг за первые недели приёма, объёмы визуально прибавляют.

Чего креатин не делает: не сжигает жир, не заменяет белок и не работает без тренировок — принимать его «для похудения» бессмысленно. Если норма белка не набрана, добавка не спасёт — сначала питание, потом спортивное питание. Как считать норму, разобрано на странице как считать КБЖУ, а сам белок — на странице протеин.

Что показывают исследования

Креатин — самая изученная добавка спортивного питания: научных статей по нему несколько сотен, и выводы в них сходятся, что для ниши редкость.

• Сила и мощность. Мета-анализы дают повышения физических показателей на 5–15 % за 6–12 недель приёма креатина. Значительно выше эффект в упражнениях длительностью до 30 секунд.
• Мышечная масса. Приём приводит к увеличению результата против контрольной группы в среднем на 1–2 кг за два месяца — за счёт объёма выполненной работы и задержки жидкости в клетках.
• Безопасность. Наблюдения длительностью до пяти лет не выявили влияния на функции почек и печени у здоровых людей при обычных дозах. Международное общество спортивного питания прямо называет добавку безопасной при соблюдении режима приёма.
• Новые направления. Изучается влияние креатина на работоспособность мозга при недосыпе и на состояние мышечной ткани у пожилых, однако эти данные пока предварительные.

Однако важно понимать, о чём исследования не говорят: они не обещают роста без нагрузки и не отменяют рацион. Добавка усиливает результат тренировок, а не заменяет их.

Как выбрать креатин в магазине

• Состав из одного компонента. На банке чистого creatine monohydrate написано одно вещество и ничего больше. Многокомпонентные смеси «для роста силы» содержат тот же креатин, но меньше и дороже.
• Порошок или капсулы. Порошок дешевле за грамм и удобен дома, капсулы берут в поездки: режим приёма от формы выпуска не меняется.
• Помол. Микронизированный растворяется лучше и реже даёт тяжесть в желудке. Обычный дешевле, и разница в эффективности нулевая.
• Объём банки. При дозе 5 г в день килограммовой банки хватает на 200 дней — годовой запас брать смысла нет, качество порошка со временем падает.
• Цена за грамм вещества. Считайте не цену банки: у разных производителей она отличается втрое при одинаковом составе.
• Маркировка спортивного питания. Сертификаты вроде Informed Sport показывают, что креатин проверяли на запрещённые примеси — это рекомендуется спортсменам, которые выступают.

Креатин продают и аптеки, и магазины спортивного питания, и маркетплейсы. Многие используют самый простой ориентир: известный производитель плюс состав из одного компонента — этого достаточно, чтобы не переплачивать за упаковку.

Вред, побочные явления и противопоказания

Креатин — не гормон и не стероид, а вещество из обычной пищи. Здоровым людям он не вредит: длительные исследования не нашли влияния на почки и печень при дозах до 5 г в день. Отдельная осторожность нужна тем, у кого уже есть заболевания почек, — там любую добавку согласуют с врачом.

Реальных побочных явлений два. Первое — вздутие и тяжесть в животе, чаще на загрузке креатином: лечится переходом на ровную дозу или на микронизированную форму. Второй — прибавка веса за счёт жидкости: для силовика это плюс, для тех, кто следит за весовой категорией или сушится, минус. Судороги, которыми пугают, связаны не с самим креатином, а с нехваткой жидкости на его фоне.

Кому креатин помогает больше всего

Спортсменам в видах на выносливости приём креатина рекомендуется точечно — в межсезонье, когда идёт силовая работа, а не перед стартом. Тем, кто ходит в зал для здоровья, добавка тоже применение находит: она помогает удерживать силовые показатели в возрасте, когда собственная выработка вещества снижается.

Креатин вне спорта

Роль этого вещества в организме шире спортивной: креатинфосфат участвует в энергетическом обмене всех клеток, включая мозг и сердечную мышцу. Отсюда несколько направлений, которые изучают помимо силовых показателей.

• Поддержания мышц с возрастом. После 50 лет собственная выработка снижается, и приём на фоне силовых занятий помогает удерживать мышечную массу. Это направление рекомендуется как перспективное, но не как замена тренировкам.
• Работа мозга при недосыпе. В отдельных работах приём улучшает концентрацию и память при нехватке сна; эффект заметнее у вегетарианцев, у которых исходные запасы ниже.
• Восстановление после травм. При вынужденном простое добавка помогает медленнее терять мышечную массу, однако сама по себе её не сохраняет.
• Вегетарианское питание. Тем, кто не ест мясо и рыбу, креатин приходит только из собственной выработки, и употребление добавки даёт им наибольший прирост показателей.

Хотя эти данные выглядят убедительно, применение вне спорта пока обсуждается: надёжнее всего подтверждён именно эффект на силу и мышечную массу при регулярных занятиях.

Кому креатин не нужен

• Новичкам первых месяцев. Сила и так растёт быстро за счёт техники и нервной адаптации, которые важнее любой добавки: добавка ничего не добавит к этому росту.
• Тем, кто не тренируется. Без нагрузки креатин просто лежит в мышцах, и эффекта не будет.
• Бегунам на длинные дистанции. Энергия там берётся другим путём, а лишние 1–2 кг мешают, и принимать креатин перед стартом не стоит.
• На жёсткой сушке перед выступлением. Задержка жидкости портит картину, поэтому принимать перестают за 2–3 недели.
• Тем, у кого не набрана норма белка и калорий. Сначала рацион и продукты, потом добавки.

Мифы о креатине

Отдельно про подростков: спортсменам младше 18 лет принимать добавку обычно не рекомендуют — не из-за доказанного вреда, а потому что данных по этой группе мало, и разумнее сначала выстроить питание и технику.

Частые вопросы

Через какое время будет виден результат

При ровной дозе — через 3–4 недели, при загрузке — через неделю: время зависит только от схемы. Первым приходит не рост мышц, а ощущение, что последний подход даётся легче.

Можно ли принимать креатин женщинам

Да, принимать креатин женщинам можно по той же схеме и в тех же дозировках. Мышечной массы от добавки не прибавится сверх того, что даёт тренировка, а вода задерживается у всех одинаково — в среднем на килограмм.

Что будет, если бросить приём

Запасы креатина вернутся к обычному уровню за 4–6 недель, уйдёт задержанная вода и часть прибавки на весах. Набранная мышечная масса и сила остаются, если тренировки продолжаются.

Нужно ли пить креатин в дни без тренировок

Да. Смысл в том, чтобы держать запасы полными, поэтому принимать добавку в дни отдыха тоже нужно. Время в такой день значения не имеет.

Сочетается ли креатин с другими добавками

С протеином — да, их также часто пьют в одном шейкере. По кофеину данные противоречивы: старые работы показывали снижение эффективности, новые этого не подтверждают. Разносить кофе и приём на пару часов — разумная предосторожность, не более.

Как проверить, что креатин не подделка

Смотрите на состав: у чистого креатина моногидрата один компонент. Порошок белый, без запаха, в холодной воде растворяется не полностью — это нормально. Резкий привкус, цвет или мгновенное растворение — повод усомниться в том, что перед вами правильный продукт, а не смесь.

Что ещё посмотреть

• Протеин — вторая базовая добавка и норма белка
• Спортивное питание — что из добавок работает, а что нет
• Набор мышечной массы — питание и программа целиком
• Силовая тренировка — где креатин заметнее всего
• Калькулятор воды — норма жидкости на приёме креатина

Читайте дальше

BCAA

Что это · для чего нужны · как принимать · формы ·…

Дефицит калорий

Расчёт за 4 шага · безопасная величина 10–20 % · что делать,…

Интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором вы едите только в определённое…