Что это · виды протеина · сколько белка нужно · когда принимать · кому не подходит
Протеин — это концентрированный белок в виде порошка, спортивная добавка, а не лекарство и не «химия». Из молока, сои или яйца удаляют лишний жир и углеводы, остаётся продукт, в котором 70–90 % белка. Для набора мышечной массы протеин нужен ровно тогда, когда нужное количество белка не выходит набрать обычной пищей.
Зачем нужен протеин при наборе массы
Мышцы растут из аминокислот, а аминокислоты организм берёт из белка пищи. Если белка мало, тренировки идут впустую: разрушенные волокна нечем чинить. Норма для набора мышечной массы — 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в сутки. Для тела весом 75 кг это 120–165 г белка в сутки — примерно 600 г куриной грудки или 20 яиц.
Съесть столько обычной пищей реально, но тяжело: мешает объём еды, время на готовку и однообразие. Тут добавка и выручает, чтобы закрыть разницу: одна порция даёт 20–25 г белка, готовится за минуту и почти не содержит жира и углеводов. Как считать суточную норму целиком — разобрано на странице как считать КБЖУ.
Порошок не заменяет рацион и не «строит» мышцы сам по себе. Мышечной массы прибавляет связка из трёх вещей: профицит калорий, силовые тренировки и достаточное количество белка в сутки. Добавка закрывает третий пункт, и только его.
Виды протеина и чем они отличаются
| Вид | Белка в порции | Скорость усвоения | Когда принимать |
|---|---|---|---|
| Сывороточный концентрат (Whey Protein) | 70–80 % | быстрого усвоения, 40–60 минут | после нагрузки, между едой |
| Сывороточный изолят | 85–90 % | быстрого усвоения, 30–40 минут | при непереносимости лактозы, на сушке |
| Гидролизат | 90 % | быстрее всех, 20–30 минут | сразу после нагрузки, цена выше |
| Казеин | 70–80 % | медленный, 5–7 часов | на ночь, перед сном |
| Соевый | 70–80 % | средняя | вегетарианцам, при аллергии на молочный белок |
| Многокомпонентный | 70–85 % | смешанная | универсальный вариант |
Для набора мышечной массы основным продуктом берут сывороточный протеин: у него лучший аминокислотный состав и высокая скорость усвоения. Казеин добавляют вторым — его пьют на ночь, чтобы организм получал аминокислоты во сне. Соевый и другие растительные виды белка усваиваются хуже животного, но при аллергии на молочный продукт это рабочий вариант.
Отдельно стоит гейнер: это протеин с углеводами, калорийность его в два-три раза выше. Он нужен худым людям, которым тяжело набрать калории обычной пищей, а вот при склонности к набору жира гейнер лишний.
Сколько протеина нужно в день
| Вес человека | Норма белка в сутки | Из пищи | Порций протеина |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 96–130 г | 70–90 г | 1–2 |
| 75 кг | 120–165 г | 90–110 г | 1–2 |
| 90 кг | 145–200 г | 110–130 г | 2–3 |
Правило простое: сначала считаем белок из еды, потом порошком закрываем остаток. Одна порция — 25–30 г порошка на 250–300 мл воды или молока. Больше 2–3 порций смысла нет: организм усвоит белок, но это уже дорогой способ есть то же самое.
Разово за приём усваивается 30–40 г белка, поэтому суточную норму делят на 4–5 приёмов. Между приёмами держат 3–4 часа — так синтез белка в мышцах идёт ровно весь день.
Как и когда принимать
- После тренировки. Порция быстрого сывороточного протеина в течение часа после нагрузки. Это главный приём за день: мышцы восстанавливаются, и аминокислот им необходимо больше.
- Утром. За ночь организм расходует запас аминокислот, поэтому белок нужен сразу. Если завтрак плотный и белковый — добавка не необходима.
- Между едой. Когда до обеда далеко, порция закрывает разрыв и не даёт мышечной массе разрушаться.
- На ночь. Казеин перед сном: медленный белок отдаёт аминокислоты 5–7 часов подряд.
- В дни отдыха. Норма белка нужна и без нагрузки — мышцы растут именно в дни восстановления.
Разводить порошок можно водой, молоком или растительным напитком. На воде продукт усваивается быстрее и калорий меньше, на молоке вкус лучше, а порция калорийнее на 100–120 ккал — при наборе массы это плюс. Кипяток лить нельзя: белок сворачивается, и коктейль превращается в комки.
Как выбрать протеин
- Состав. Смотрите содержание белка на 100 г: у хорошего сывороточного продукта 70–80 г и выше. Если меньше 60 — в банке много углеводов и это ближе к гейнеру.
- Тип белка в составе. Первым в списке должен стоять концентрат или изолят сыворотки, а не растительный белок и не мальтодекстрин.
- Аминокислотный профиль. Хороший протеин содержит все незаменимые аминокислоты, включая лейцин 2–2,5 г на порцию.
- Цена за килограмм белка. Считайте не цену банки, а цену чистого белка: банка 900 г с 70 % белка часто выгоднее «premium» с 90 %.
- Вкус. Чистый протеин без ароматизаторов нейтрален и суховат; подсластители в ароматизированных вариантах безопасны, но вкус у производителей отличается сильно.
- Производитель. Берите марки, которые давно на рынке и продаются в крупных спортивных магазинах, — так меньше шансов получить разбавленный продукт.
Белок из обычных продуктов
Протеиновые порошки — не единственный источник: строительный материал для мускулатуры есть в обычной еде, и стоит он дешевле. Таблица показывает, сколько белкового вещества в 100 граммах готового продукта.
| Продукт | Белка на 100 г | Калорийность | Особенности |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 31 г | 165 ккал | лучший источник по цене и составу |
| Творог 5 % | 21 г | 121 ккал | казеиновый белок, годится на ночь |
| Говядина | 26 г | 250 ккал | много железа, жира больше |
| Яйцо (2 шт.) | 13 г | 155 ккал | яичный белок усваивается почти полностью |
| Треска | 18 г | 78 ккал | мало жира, легко усваивается |
| Чечевица варёная | 9 г | 116 ккал | растительный источник, есть клетчатка |
Особенно удобно считать так: 150 г грудки, 200 г творога и два яйца дают около 90 граммов белка — это большая часть суточной нормы для человека весом 75 кг. Остальное закрывает одна порция добавки. Такой подход экономит и деньги, и время: готовить приходится реже, а вещества поступают из разных источников.
Вред и побочные эффекты
Протеин — это пища, а не гормоны и не стероиды. Здоровому человеку он не вредит ни печени, ни почкам: исследования на эту тему повторяли много раз, и связи между высоким количеством белка и болезнями почек у здоровых людей не нашли. Осторожность нужна только при уже имеющейся почечной недостаточности — там норму белка назначает врач.
Реальные побочные эффекты бывают двух видов. Первый — непереносимость лактозы: от концентрата пучит живот, помогает переход на изолят, где лактозы почти нет. Второй — избыток белка вместо остальной еды: жира и клетчатки в рационе не хватает, страдает пищеварение. Протеин должен закрывать дефицит белка, а не заменять еду.
Как приготовить протеиновый коктейль
- Пропорция. Мерная ложка (25–30 г) на 250–300 мл жидкости. Гуще — тяжелее пьётся, жиже — вкус водянистый.
- Жидкость. Вода даёт минимум калорий, молоко — плюс 100–120 ккал и мягкий вкус, растительный напиток используют при непереносимости лактозы.
- Порядок. Сначала жидкость, потом порошок: в обратном случае форма комков остаётся на дне шейкера.
- Температура. Холодная или комнатная. В горячем белок сворачивается, и коктейль превращается в хлопья.
- Что добавляют. Банан, овсяные хлопья или ложка арахисовой пасты превращают напиток в перекус — но это уже другая калорийность.
- Хранение. Готовый коктейль стоит выпить в течение часа, в тепле он быстро скисает.
На банках популярных марок — Optimum Nutrition, Whey Protein от известных производителей — состав пишут на порцию и на 100 граммов сразу — сравнивать протеиновые продукты, которые стоят рядом на полке, правильно именно по второй колонке. Также стоит смотреть на форму выпуска: банка выгоднее пакета, но открытый порошок дольше стоит и может слипнуться.
Частые вопросы
Можно ли набрать массу без протеина
Да. Добавка не обязательна: если норма белка набирается мясом, рыбой, яйцами и творогом, мышечной массы прибавится столько же. Протеин — вопрос удобства и цены, а не необходимости.
Нужен ли протеин новичку
Только если белка не хватает по факту. Первые месяцы важнее наладить режим еды и технику упражнений; никакая добавка этого не заменит.
Толстеют ли от протеина
От самого протеина — нет, в одном коктейле 100–120 ккал. Вес растёт от общего профицита калорий. Если добавка идёт сверх привычного рациона и калорий становится больше нормы, часть набора пойдёт в жир.
Чем протеин отличается от аминокислот и BCAA
Протеин — целый белок, из которого организм сам получает аминокислоты. BCAA — три аминокислоты в готовом виде. При достаточном количестве белка в питании отдельные BCAA не нужны, разница в результате не заметна.
Можно ли принимать протеин женщинам
Да, норма белка считается так же — по весу тела. Мышечная масса от протеина сама не растёт, и «перекачаться» от порошка невозможно: для роста мышц необходимы силовые тренировки и профицит калорий.
Сколько хранится протеин
Закрытая банка — 1,5–2 года, открытая — до полугода в сухом месте. Порошок боится влаги: если он слипся в камни, продукт уже испорчен.
Что ещё посмотреть
- Спортивное питание — все добавки и что из них работает
- Как считать КБЖУ — норма белков, жиров и углеводов
- Калькулятор КБЖУ — посчитать свою норму белка
- Силовая тренировка — без неё масса не растёт
- Меню правильного питания — из чего брать белок обычной пищей