Тренировки для подростков

Комплекс на всё тело · 30–40 минут · 3 раза в неделю · с 12 лет

Тренировки для подростков строятся не так, как взрослые: организм ещё растёт, и главная задача — техника, осанка и общая физическая форма, а не рекорды в жиме. Ниже разобрано, со скольки лет можно в зал, какие нагрузки безопасны для подростков, комплекс упражнений с собственным весом и гантелями и план занятий на неделю.

Со скольки лет можно тренироваться

Ограничение не в возрасте как таковом, а в виде нагрузки. Скелет растёт до 18–20 лет, зоны роста в костях открыты, и чрезмерных осевых нагрузок они не любят.

• 10–12 лет. Общая физическая подготовка: подвижные игры, плавание, лёгкая атлетика, упражнения с весом собственного тела.
• 12–14 лет. Можно добавлять гантели 1–3 кг, резинки, турник. Техника важнее веса, подходы короткие.
• 14–16 лет. В тренажёрный зал можно с тренером: гантели, тренажёры, штанга без блинов для постановки движения.
• С 16 лет. Полноценные силовые тренировки с постепенным ростом веса — при условии, что техника уже поставлена.

Гормональный фон меняется в 13–15 лет: у мальчиков растёт тестостерон, и с этого момента мышечную массу набирать становится заметно проще. До этого возраста силовые занятия дают силу и осанку, но не объём — и это нормально.

Что тренировки дают телу и характеру подростков

Спорт в этот период работает не только на мышцы. Регулярные занятия закрывают сразу несколько задач развития, которые потом решать намного сложнее.

• Осанка. Шесть часов за партой и телефон в руках дают сутулость почти всем детям. Упражнения для спины удерживают позвоночник в правильном положении.
• Крепкие кости. Пик набора костной массы приходится именно на эти годы, и физической нагрузки здесь ничто не заменит.
• Координация. Тело растёт неравномерно, и движения на время становятся неловкими — тренировки возвращают контроль быстрее.
• Здоровый вес. Мышцы тратят энергию даже в покое, поэтому подростков, которые занимаются, лишний вес беспокоит реже.
• Характер. Своя программа, которую нужно выполнять три раза в неделю, приучает к дисциплине лучше любых разговоров.

Отдельно стоит сказать про уверенность в себе: видимый результат — первые десять отжиманий, первое подтягивание — у подростков 13–15 лет значит очень много, особенно для тех, у кого со школьной физкультурой не сложилось.

Правила безопасных занятий

• Разминка 7–10 минут. Суставы, лёгкое кардио, вращения: без неё риск травм резко выше.
• Никаких предельных весов. Максимальные подъёмы и «проходки на раз» у подростков запрещены — под ударом зоны роста, и мышцы тут ни при чём.
• Техника до нагрузки. Новое упражнение сначала выполняют без веса, пока движение не станет привычным.
• Три занятия в неделю. Между тренировками нужен день отдыха: организм в этот период растёт и восстанавливается.
• Сон и питание. 8–9 часов сна и достаточно белка — без этого результата не будет, сколько ни тренируйся.
• Без спортивной фармакологии. Любые препараты «для массы» в этом возрасте бьют по гормональной системе.

Комплекс упражнений на всё тело

Комплекс рассчитан на дом и подходит и мальчикам, и девочкам. Все движения в нём знакомы большинству подростков по школьным урокам. Каждое упражнение выполняют по 10–15 повторений, три подхода, отдых между ними 60 секунд.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая, таз уходит назад. Колени смотрят в стороны носков и не заваливаются внутрь.
2. Отжимания от пола. Тело прямой линией, локти под 45 градусов к корпусу. Тяжело — отжимайтесь с колен или от скамьи.
3. Выпады вперёд. Шаг вперёд, колено задней ноги почти касается пола. По 10 раз на каждую ногу.
4. Тяга гантели в наклоне. Спина прямая, гантель тянется к поясу. Упражнение для спины и осанки, гантели лёгкие.
5. Планка. Упор на предплечья, тело в одну линию, живот подтянут: мышцы корпуса должны держать поясницу ровно. 30–45 секунд, три подхода.
6. Подтягивания или вис на турнике. Если подтянуться пока не получается, просто висите 20–30 секунд: это вытягивает позвоночник и укрепляет хват.
7. Ягодичный мостик. Лёжа на спине поднимите таз вверх и задержитесь в верхней точке на две секунды.
8. Подъём гантелей через стороны. Руки чуть согнуты, поднимаются до уровня плеч, вес 1–2 кг. Работают плечи.

План на неделю

Нагрузки повышают раз в 2–3 недели и не весом, а количеством повторений: сначала 10, потом 12, потом 15. Только когда 15 повторений даются с идеальной техникой, гантели становятся тяжелее на килограмм.

Отличия для мальчиков и девочек

Базовая программа общая: одни и те же упражнения, одна и та же техника. Разница появляется в акцентах и приходит вместе с гормональной перестройкой.

• Мальчикам после 14 обычно интереснее сила и объём. Здесь работают отжимания, подтягивания, тяги и приседания — но с постепенным ростом нагрузки, а не с рекордами.
• Девочкам чаще важны форма и выносливость. Ягодичный мостик, выпады, планка и кардио дают именно это, а мышцы от гантелей в 2 кг не «перекачаются» — тестостерона для этого мало.
• Обоим необходимо время на восстановление и внимание к суставам: в период быстрого роста связки не успевают за костями, и травм в это время получают больше обычного.

Если подросток занимается в спортивной секции, домашнюю программу сокращают до двух занятий или заменяют растяжкой — иначе тренировок в неделе становится слишком много. Самое частое, что портит результат в этом возрасте, — не мало нагрузки, а её избыток без отдыха.

Чего избегать в тренировках подростков

• Максимальных весов и рекордов. Осевая нагрузка на растущий позвоночник — главный риск этого периода.
• Становой тяги и приседаний со штангой без тренера. Эти движения возможны, но только под контролем и с пустым грифом на старте.
• Тренировок каждый день. Организм растёт во время отдыха, а не во время занятий.
• Жёстких диет. Растущему телу нужны калории; ограничения в питании в этом возрасте согласуют с врачом.
• Сравнения себя с другими. Ребята одного класса развиваются с разной скоростью, и у подростков это нормально: дело в сроках созревания, а не в усилиях.

Частые вопросы

Можно ли подростку в тренажёрный зал. С 14 лет и с тренером: большинство клубов берут подростков именно с этого рубежа. До 14 достаточно турника, гантелей и упражнений с собственным весом.

Правда ли, что силовые тренировки мешают росту. Правильно построенные — нет, это устаревший миф. Вред приносят предельные веса и плохая техника, а не сами занятия.

Можно ли накачать мышцы в 13 лет. Силу — да, заметную мышечную массу — обычно нет: для неё нужен гормональный фон, который у подростков формируется позже. Мышцы при этом всё равно работают и крепнут.

Сколько должна длиться тренировка. 30–45 минут вместе с разминкой. Дольше — падает внимание, а с ним и техника.

Нужно ли спортивное питание. Нет. В этом возрасте достаточно обычной еды с нормальным количеством белка: мясо, рыба, яйца, творог.

Что делать, если болят колени или спина. Прекратить занятия и показаться врачу. В период быстрого роста боли в коленях у подростков встречаются часто, но проверить их всё равно необходимо.

Что ещё посмотреть

• Тренировки для начинающих — с чего начать занятия
• Тренировки с собственным весом — комплекс без инвентаря
• Упражнения на турнике — что можно во дворе
• Упражнения для осанки — работа со спиной за партой
• Противопоказания — когда заниматься нельзя

Читайте дальше

Как убрать живот

Разбор без обещаний сроков · что работает и что нет

Кортизоловый живот

Что это · признаки · анализы · сон и стресс · тренировки…

Набор мышечной массы

3 занятия в неделю · штанга и гантели · от 3 месяцев